راه‌های رفع خواب آلودگی؛ علت خواب آلودگی در طول روز چیست؟
راه‌های رفع خواب آلودگی؛ علت خواب آلودگی در طول روز چیست؟ مردم هر روز به خصوص قبل از اینکه چند ساعت بخوابند احساس خواب الودگی می‌کنند. درجه این خواب آلودگی ممکن است مدت زمان بیدار ماندن شما را افزایش دهد. همچنین در مواقعی که قرار است بخوابید، مانند شب هنگام، احساس خواب آلودگی بیشتری خواهید داشت. این احساسات به نقش ریتم شبانه روزی مربوط می‌شود. خواب الودگی ممکن است در دوره‌های کمبود خواب نیز بدتر شود. اگر خواب بی کیفیتی داشته باشید، ممکن است در طول روز بیشتر احساس خواب آلودگی کنید.
مردم هر روز به خصوص قبل از اینکه چند ساعت بخوابند احساس خواب الودگی می‌کنند. درجه این خواب آلودگی ممکن است مدت زمان بیدار ماندن شما را افزایش دهد. همچنین در مواقعی که قرار است بخوابید، مانند شب هنگام، احساس خواب آلودگی بیشتری خواهید داشت. این احساسات به نقش ریتم شبانه روزی مربوط می‌شود. خواب الودگی ممکن است در دوره‌های کمبود خواب نیز بدتر شود. اگر خواب بی کیفیتی داشته باشید، ممکن است در طول روز بیشتر احساس خواب آلودگی کنید.
خواب آلودگی زیاد در هنگامی که شما به اندازه کافی می‌خوابید ممکن است نشان دهنده اختلالات خواب باشد. خواب آلودگی بیش از حد در روز، که اغلب با مقیاس خواب آلودگی Epworth اندازه گیری می‌شود، شایع‌ترین شکایت مبتلایان به آپنه خواب یا حمله خواب است. هر یک از این مشکلات می‌توانند منجر به از خواب پریدن‌های ناگهانی شوند و روند دوباره به خواب رفتن را مختل نمایند. بعضی از افراد به علت وجود مشکلی به نام ایدیوپاتیک پر خوابی بدون دلیل روشنی احساس خواب آلودگی می‌کنند.
علاوه بر این، خواب آلودگی ممکن است ناشی از مصرف غذا‌های سرشار از تریپتوفان (مانند بوقلمون)، نوشیدن الکل یا یکی از اثرات جانبی مصرف برخی از دارو‌ها (از جمله قرص‌های خواب آور) باشد. بعد از خوردن یک وعده غذایی، احساس خواب آلودگی شدیدی به فرد دست می‌دهد که به خواب آلودگی بعد از غذا مشهور است.
چه چیزی باعث خواب آلودگی می‌شود
بیشتر بزرگ‌سالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب احتیاج دارند. در حالی که برخی بیشتر یا کم‌تر از این مقدار نیاز دارند تا بدن آن‌ها به درستی استراحت کند. شیوز می‌گوید: «مشکلات خواب، خواب ناکافی و خواب بی‌کیفیت می‌تواند پیامد‌های بدی به دنبال داشته باشد. نداشتن خواب مناسب و کافی با مشکلات بزرگ سلامتی دوره‌ی ما ارتباط تنگاتنگی دارد. مشکلاتی از قبیل: افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، اضافه وزن و دیوانگی»
اگر چشمان‌تان به اندازه‌ی کافی بسته است، اما احساس خواب آلودگی می‌کنید، احتمالا دچار اختلالات خواب هستید. اختلالات خواب شامل عدم توانایی فرد در به خواب رفتن یا ادامه‌ی خواب و یا رفتارهای عجیب حین خواب است، مانند راه رفتن در خواب. بعضی دیگر از اختلالات خواب لحظه‌ای هستند مانند حملات خواب. در حملات خواب فرد به طور غیر قابل کنترلی در طول روز به خواب می‌رود. وقتی بیماران به کلینیک خواب داویلا مراجعه می‌کنند، او در ابتدا می‌خواهد به این نکته پی ببرد که مشکل فرد کمیت خواب است یا کیفیت آن. او می‌گوید: «اولین سؤالی که پزشکان در مورد خواب‌شان می‌پرسند این است که آیا آن‌ها خواب کافی دارند؟ آیا به طور کامل در خواب باقی می‌مانند؟ این سؤال مهمی است. چون ما باور داریم بسیاری از مردم این مشکل را دارند. آن‌ها به‌طور جزئی یا متناوب و بعضی اوقات، کم‌خوابی مزمن دارند». داویلا اگر اطمینان حاصل کند مشکل مراجعین کمیت خواب نیست، به سراغ کیفیت آن می‌رود تا ببیند آیا اختلال خواب در کار است؟
علائم مشکلات خواب
حالا که با علت خواب آلودگی آشنا شدید، با علائم اختلالات در خواب نیز آشنا شوید. متخصصین خواب می‌گویند هر زمانی که علائم زیر را مشاهده کردید، با پزشک خود صحبت کنید. این علائم عبارتند از:
- به طور همیشگی بیش از ۳۰ دقیقه زمان ببرد تا به خواب بروید.
- به طور متناوب بیدار شدن از خواب در شب را تجربه کنید و برای خوابیدن دوباره مشکل داشته باشید.
- خواب آلودگی‌های مکرر در طول روز، چُرت زدن‌های مکرر، به طور غیر ارادی به خواب رفتن و خوابیدن در موقعیت‌های نامناسب در طول روز.
- خروپف بلند، نفس نفس زدن، خرناس، صداهای شوک‌آور و توقف تنفس حین خواب که معمولا توسط کسی که همراه شما زندگی می‌کند، گزارش می‌شود.
- احساسی مانند خزیدن یا ایجاد صدا در دست‌ها و پاها در هنگام خواب
- حرکت سریع پاها و دست‌ها حین خواب که معمولا توسط فردی که با شما زندگی می‌کند، گزارش می‌شود.
- بیدار شدن با سردرد
- رفتارهای غیر‌عادی حین خواب مانند راه رفتن در خواب
- احساس ناگهانی ضعف عضلانی هنگام عصبانیت، ترس یا خستگی
- احساس ناتوانی در تکان دادن بدن در ابتدای بیدار شدن
اختلالات عمده‌ی خواب
بی‌خوابی
بی‌خوابی می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات خواب باشد. لذا افرادی که این مشکل را دارند، خواهان ارزیابی کاملی هستند. بی‌خوابی می‌تواند باعث به دشواری خوابیدن یا باقی نماندن در خواب شود. عدم کیفیت خواب، موجب عدم احساس سرزندگی در موقع بیدار شدن از خواب می‌شود.
وقفه‌ی تنفسی در خواب
این اختلال موجب خروپف بلند، نفس نفس زدن، خفگی، شوک، توقف تنفس و بیداری ناگهانی می‌شود. فرد به طور مکرر دچار مکث در تنفس شده و وقفه‌ها به قدری هستند که مانع ادامه‌ی خواب می‌شوند. این وقفه‌ها به طور موقت رسیدن اکسیژن به فرد را کاهش می‌دهد. افرادی که مشکل وقفه‌ی تنفسی دارند معمولا در طول روز دچار خواب آلودگی شدید می‌شوند. وقفه‌ی تنفسی حین خواب احتمال بروز فشار خون بالا، سکته‌ی قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد.
سندرم پای بیقرار (RLS)
این مشکل باعث می‌شود فرد به صورت غیر قابل کنترلی پاهای خود را حین خواب تکان دهد. فرد ممکن است سوزش، خارش و یا حالات دردناکی را در پاهای خود احساس کند. در یک اختلال خواب مرتبط به نام «اختلال دوره‌ای جنبش اندام»، حرکات سریع یا حالت پریدن دست‌ها و پاها باعث خواب منقطع در فرد می‌شود که این اتفاق عدم شادابی فرد هنگام صبح را در پی دارد.
خواب پریشی
خواب پریشی یا رفتارهای غیر طبیعی در زمان خواب شامل راه رفتن حین خواب، حرف زدن در خواب، کابوس‌های شبانه و کوبیدن سر به جایی است که در نتیجه‌ی آن فرد بلند شده، می‌نشیند و خودزنی کرده و فریاد می‌کشد. در نوعی از خواب پریشی به نام «اختلال رفتار حرکت سریع چشم» فرد ممکن است (در پاسخ به یک رؤیا) به صورت غیر ارادی مشت یا لگد بزند یا دستانش را تکان دهد. این اختلال بیشتر مردان مسن‌تر را هدف قرار داده و با افزایش احتمال ابتلا به بیماری پارکینسون همراه است.
حملات خواب
نشانه‌های اصلی حملات خواب، خواب آلودگی شدید در طول روز و بروز حملات خواب است که باعث می‌شود فرد در زمان بیداری به‌طور غیر‌ارادی به خواب برود. بعضی مواقع در پی حالات روحی مختلف، ضعف ناگهانی عضلات دیده می‌شود که حتی ممکن است باعث به زمین افتادن فرد شود. برخی از افراد دارای حملات خواب، سابقه‌ی تجربه‌ی فلج شدن در خواب را نیز دارند. آن‌ها توانایی حرکت دادن خود را در هنگام به خواب رفتن یا به محض بیدار شدن ندارند. حالت دیگر، دیدن خواب‌هایی واضح یا توهم‌هایی در هنگام به خواب رفتن یا ابتدای بیداری است.
علت خواب آلودگی بعد از غذا خوردن چیست؟
بسیاری از ما پس از صرف یک وعده‌ی غذایی، احساس خواب آلودگی می‌کنیم. زمانی که شکم‌مان پُر می‌شود، باز نگه داشتن چشمان‌مان کار دشواری خواهد شد. اما علت این امر چیست؟ آیا خواب آلودگی بعد از غذا خوردن موضوع نگران‌کننده‌ای است؟ به طور کلی کمی خواب آلودگی پس از صرف یک وعده‌ی غذایی طبیعی است و چیز نگران‌کننده‌ای وجود ندارد. اما عوامل مختلفی وجود دارند که به بروز این پدیده دامن می‌زنند، از جمله:
چرخه‌ی گوارشی
با خوردن غذا هورمون‌های بدن دستخوش تغییراتی می‌شوند. هورمون‌هایی مانند کوله‌سیتوکینین، گلوکاگون و آمیلین در اثر صرف غذا ترشح شده و احساس سیری به فرد می‌دهند. با افزایش قند خون، هورمون انسولین ترشح شده و موجب انتقال قند از خون به داخل سلول‌ها می‌شود. در این حین ترشح هورمون توسط مغز نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد. به عنوان مثال ترشح هورمون سروتونین افزایش یافته و باعث افزایش خواب آلودگی فرد می‌شود. ترشح ملاتونین که در القای خواب آلودگی نقش دارد (با اینکه صرفا در اثر خوردن غذا ترشح نمی‌شود) با غذا خوردن دستخوش تغییراتی می‌شود.
رژیم غذایی و خواب‌آلودگی
اما خبر خوب این است که بعضی غذا‌ها تاثیری عکس دارند. به عنوان مثال یک رژیم غذایی سالم که حاوی سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم باشد، سطح انرژی‌تان را پایدار نگه می‌دارد. نوشیدن مقدار زیادی آب، اجتناب از مصرف زیاد شکر، افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم هر وعده غذایی می‌تواند از خواب آلودگی بعد از غذا جلوگیری کند.
عادات خواب
بر اساس اعلام مایو کلینیک (یکی از معتبرترین مراکز و دانشگاه‌های علوم پزشکی جهان) داشتن ساعت خواب منظم، کاهش استرس و ورزش کردن روزانه می‌تواند به داشتن خواب راحت در شب کمک کند. اگرچه مایو کلینیک به کسانی که مشکل خواب شب دارند، توصیه می‌کند از چرت زدن وسط روز اجتناب کنند، ولی تحقیقاتی نشان داده‌اند چرت زدن پس از صرف ناهار می‌تواند هوشیاری و عملکرد ذهنی و فیزیکی فرد را افزایش دهد.
فعالیت فیزیکی
ورزش علاوه بر کمک به خواب راحت شبانه، باعث افزایش هوشیاری در طول روز می‌شود و احتمال خواب آلودگی پس از صرف غذا را کاهش می‌دهد. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که تمرینات ورزشی به افزایش انرژی و کاهش خستگی در طول روز کمک می‌کند. به عبارتی بی‌تحرکی و یک‌جانشینی باعث نمی‌شود انرژی‌تان را ذخیره کنید و هر وقت خواستید از آن استفاده کنید. در عوض فعال بودن و تحرک داشتن باعث می‌شود، انرژی‌تان را تمام روز حفظ کنید.
بیماری‌ها
در موارد نادری خواب‌آلودگی بعد از صرف غذا و خواب آلودگی همیشگی می‌تواند ناشی از مشکلات جسمی دیگری باشد. دیابت، کم‌خونی (آنمی)، کم کاری تیروئید، بیماری سلیاک، عدم تحمل غذا و وقفه‌ی تنفسی در خواب عواملی هستند که می‌توانند منجر به تشدید خواب آلودگی بعد از صرف غذا شوند. اگر همیشه خسته‌اید و یکی از مشکلات بالا را دارید، به پزشک مراجعه کنید تا راه حلی برای مشکلتان بیابید.
اگر مشکلات خواب دارید، خود را درمان کنید
حالا که با علت خواب آلودگی آشنا شدید، نباید با مشکلات خواب زندگی کنید. باید آن را جدی بگیرید و برای درمانش اقدام کنید. داویلا می‌گوید: «در بسیاری از شکایات مخصوصا در سندروم پای بیقرار، فرد از گفتن مشکلش خجالت می‌کشد. اما باید برای حل این مشکل به فرد کمک شود. در مورد مشکلات دیگر خواب هم فرد باید مراجعه کند و تحت درمان قرار گیرد. این کار بسیار ضروری است تا اتفاقاتی از قبیل خوابیدن حین رانندگی رخ ندهد».
