این ۷ هورمون تعیین می‌کنند چقدر غذا بخورید!

«کارولین آپووین» (Caroline M. Apovian)، متخصص پزشکی چاقی و رییس مرکز مدیریت وزن و سلامت بیمارستان بریگام و زنان، می‌گوید: «سیستم تنظیم انرژی بدن بسیار پیچیده است.»

به زبان ساده، اندرکنش بین هورمون‌ها در روده و مغز، مخصوصاً در هیپوتالاموس است که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کند.

او می‌گوید: «این هورمون‌ها به‌گونه‌ای هم‌افزایانه یا مقابله‌ای کار می‌کنند تا شما را در برابر گرسنگی حفاظت کنند. اثر اصلی حفاظت از ذخایر چربی شما و ثابت نگه‌داشتن وزن تا حد ممکن است.»

درحقیقت، این سیستم تنظیم گرسنگی-سیری اساسی تکاملی دارد و روی نرخ متابولیک، نقطه تنظیم وزن بدن (مثل حفظ یک وزن ثابت) و دیگر عوامل حیاتی برای بقا تأثیر دارد.

برخی از این هورمون‌ها تحت تأثیر عوامل ژنتیکی هستند، درحالی‌که بقیه با سبک زندگی، برخی شرایط پزشکی و/یا تغییرات در وزن و ترکیب بدن تعیین می‌شوند.

طبق توضیح «لارنس چسکین» (Lawrence Cheskin)، متخصص گوارش و استاد مواد غذایی و تغذیه در دانشگاه جورج میسن و یکی از نویسندگان کتاب کاهش وزن برای یک عمر (Weight Loss for Life)، برخی هورمون‌ها روی تنظیم کوتاه‌مدت مصرف غذا اثر دارند. در وهله اول برای اجتناب از زیاده‌خواری در یک وعده، درحالی‌که باقی روی تنظیم بلندمدت متمرکز هستند تا مقادیر نرمال ذخیره انرژی در بدن حفظ شود.

متخصصان هشدار می‌دهند که نباید منحصراً روی یکی از این هورمون‌ها متمرکز شد، زیرا آنها مانند سازهای یک ارکستر با یکدیگر کار می‌کنند.

در اینجا نگاهی دقیق‌تر می‌اندازیم به هفت تا از بازیگران بزرگ تنظیم اشتها

لپتین

زیست‌شناسان در گذشته فکر می‌کردند بافت چربی منفعل است؛ اما حالا یک اندام درون‌ریز درنظر گرفته می‌شود، چون هورمون تولید می‌کند؛ ازجمله لپتین (leptin). سلول‌های چربی سراسر بدن لپتین آزاد می‌کنند تا سیری را سیگنال دهند و اشتها و مصرف غذا کاهش یابد.

آپووین می‌گوید: «کشف لپتین در ۱۹۹۴ انفجاری را در پژوهش‌ها در این زمینه ایجاد کرد. پیش از آن، نمی‌دانستیم ذخایر چربی درون بدن چگونه با مغز ارتباط برقرار می‌کنند.»

با این حال، افراد چاق معمولاً سطح لپتین بالاتری دارند؛ چون چربی بیشتری دارند، یا چون بدنشان در برابر این هورمون مقاوت است. برعکس، اگر کالری را کاهش و چربی بدنتان را از دست بدهید، سطح لپتین شما کاهش می‌یابد.

آپووین اشاره می‌کند که: «لپتین تلاش می‌کند تا از شما در برابر گرسنگی و ازدست‌دادن جرم چربی محافظت کند. این هورمون به نقطه تنظیم وزن بدن مرتبط است.»

متخصصان هشدار می‌دهند که بسیاری از عملکرد هورمون‌هایی که با گرسنگی و سیری ارتباط دارند، جزئی از یک منظومه بسیار پیچیده هستند که شناخت کاملی از آن نداریم. برای مثال، هورمون کورتیزول که با عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، بر بخش‌های متفاوتی از بدن تأثیر می‌گذارد و مداخله در آن به‌منظور مقابله با چاقی می‌تواند آثاری ناخواسته بر بدن داشته باشد.

گرلین

گرلین (ghrelin) که اغلب «هورمون گرسنگی» نامیده می‌شود را معده تولید می‌کند. چسکین می‌گوید: «سطح گرلین درست قبل از غذا خوردن بالاست و بعد از وعده غذایی افت می‌کند.»

اگر در تلاش برای کاهش وزن کالری خود را کم کنید، سطح گرلین شما افزایش می‌یابد.

«ماریکو گیربلر» (Marcio Griebeler)، متخصص چاقی و غدد و رییس مرکز چاقی در انستیتوی غده‌شناسی و متابولیسم کلینیک کلیولند، می‌گوید: «این کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند، چون گرسنگی شما بیش از حالت معمول تحریک می‌شود.»

پژوهشی در ژورنال Obesity در سال ۲۰۱۷، دریافت که افراد با سطح پایه گرلین بالاتر بیشتر غذا هوس می‌کنند؛ مخصوصاً غذاهای پرچرب یا شیرین، و در یک دوره شش ماهه بیشتر وزن اضافه می‌کنند.

کوله‌سیستوکینین

طبق گفته آپووین، کوله‌سیستوکینین (Cholecystokinin - CCK) به‌عنوان یک هورمون سیری که پس از غذاخوردن در روده تولید می‌شود کمک می‌کند که احساس سیری بکنید. این هورمون همچنین با کند کردن عبور غذا از معده هضم را تقویت می‌کند و به این ترتیب احساس سیری را پررنگ می‌کند و آزادسازی مایعات و آنزیم‌ها را از پانکراس برای متابولیزه کردن چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها افزایش می‌دهد.

CCK می‌تواند احتمالاً روی مراکز اشتهای مغز به‌گونه‌ای تأثیر دارد که اشتها و مصرف متعاقب غذا را کاهش می‌دهد؛ گرچه این مکانیسم به‌طور کامل شناخته‌شده نیست.

انسولین

انسولین (insulin) را سلول‌های بتای درون پانکراس پس از افزایش گلوکز (قند) در جریان خون آزاد می‌کنند.

گریبلر می‌گوید: «وقتی کربوهیدرات می‌خورید، شروع به آزادکردن انسولین بیشتر می‌کنید که گلوکز بیشتری را برای دریافت انرژی وارد سلول‌ها می‌کند.»

آپووین می‌گوید انسولین سیری را نیز تقویت می‌کند. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که بدن انسولین را نادیده می‌گیرد یا به‌درستی به آن واکنش نشان نمی‌دهد؛ گریبلر اضافه می‌کند که این می‌تواند به چاقی، فقدان فعالیت فیزیکی، یا خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های ساده ربط داشته باشد.

کورتیزول

این مولکول به هورمون استرس مشهور است، زیرا وقتی واکنش استرس بدن به اوج خود می‌رسد بیشتر از همیشه تولید می‌شود. کورتیزول (Cortisol) درواقع عملکردهای بسیار متفاوتی دارد؛ ازجمله تنظیم متابولیسم. گریبلر می‌گوید که سطح پایه بالای کورتیزول با مقاومت به انسولین و ذخیرهٔ چربی بالاتر مرتبط است.

«فرانسس لی» (Frances Lee)، متخصص پرستاری خانواده و پزشک چاقی در مرکز پزشکی دانشگاه RUSH در شیکاگو، می‌گوید در اضطراب مزمن، «افزایش کورتیزول با بالارفتن اشتها، مخصوصاً برای غذاهای شیرین، شور یا چرب، و افزایش قند خون و سطح انسولین مرتبط است.»

در حقیقت، پژوهشی در ژورنال NeuroImage: Clinical در سال ۲۰۲۲ دریافت که کورتیزول بیشتر باعث القای گرسنگی و کاهش گردش خون در نواحی تنظیم‌کننده مصرف غذا در مغز می‌شود.

پپتید شبه گلوکاگون-۱ (GLP-1)

پپتید شبه گلوکاگن-۱ (Glucagon-like peptide-1) که بعد از خوردن در روده ترشح می‌شود، با گیرنده‌های مغزی برای تحریک سیری تعامل برقرار می‌کند. گریبلر توضیح می‌دهد که GLP-1 همچنین هضم و حرکت غذا را در مجرای گوارشی کند می‌کند «که باعث می‌شود برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و درمجموع کمتر بخورید.»

پلی‌پپتید انسولینوتروپیک وابسته به گلوکز (GIP)

این هورمون (glucose-dependent insulinotropic polypeptide) پس از غذاخوردن تولید می‌شود و سطح انسولین را افزایش می‌دهد که تولید کلیکوژن و اسیدهای چرب را، که تجزیه چربی را محدود می‌کنند، تسهیل می‌کند. GIP عضوی نسبتاً تازه‌وارد در این مجموعه است، پس سؤالات بی‌پاسخ زیادی درباره آن وجود دارد. هورمون‌های GIP و GLP-1 نسبتاً تازه شناخته شده‌اند، اما شاهد پیشرفت‌هایی هیجان‌انگیز در رابطه با آنها بوده‌ایم؛ برای مثال، داروی اوزمپیک که در اصل به‌منظور رفع مشکل هورمون انسولین در بیماران دیابتی توسعه داده شد، به خاطر تأثیر قابل‌توجه آن در درمان چاقی مورد توجه بسیاری از اینفلوئنسرهای شبکه‌های اجتماعی قرار گرفت و به دارویی نایاب تبدیل شد.

مداخلات ضدچاقی نو

گریبلر می‌گوید یکی از هیجان‌انگیزترین توسعه‌ها در رابطه با هورمون‌های چاقی، توسعه داروهای جدیدی بوده است که آثار هورمون‌های GLP-1 و GIP را برای درمان چاقی و دیابت تقویت می‌کنند.

این شامل دارویی به‌نام سماگلوتید (Semaglutide) می‌شود که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در سال ۲۰۲۱ تحت برند وگووی (Wegovy) تأییدش کرد. این دارو به‌طور هفتگی به افرادی با چاقی یا اضافه‌وزن که حداقل یکی از شرایط زمینه‌ای مرتبط با وزن را دارند (مانند فشار خون) تزریق می‌شود؛ در ۲۰۱۷، همین دارو با نام اوزمپیک (Ozempic) برای تزریق به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تأیید شد. در ۲۰۲۲، FDA یک داروی قابل تزریق به نام تیرزپاتید (Tirzepatide) یا مونجارو (Mounjaro) را برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تأیید کرد.

چسکین می‌گوید این داروها انقلابی از آب درآمده‌اند و اشتهای افراد را تغییر می‌دهند و قند خونشان را کنترل می‌کنند. آنها همچنین به افراد دچار چاقی یا اضافه‌وزن کمک می‌کنند مقادیر قابل‌توجهی وزن کم کنند؛ اما باید با تغییرات رژیم غذایی و ورزش از آنها استفاده شود. گریبلر می‌گوید: «شما نمی‌توانید تنها به داروها تکیه کنید ــ آنها تمام راه‌حل نیستند.»

اصلاح سبک نیز زندگی باید بخشی از چشم‌انداز شما باشد، چه از یکی از این داروها استفاده کنید چه نه.

چسبیدن به یک برنامه خورد و خوراک سالم

این یعنی مصرف غذاهایی با کمترین میان فرآوری و غلات کامل، میوه و سبزیجات و پروتئین بدون چربی. با این روش، به‌گفته آپووین: «به‌ احتمال زیاد تعادلی در درشت‌مغذی‌ها به‌دست خواهید آورد و با مقدار مناسبی کالری احساس سیری خواهید کرد.»چه برای درمان مشکلات مربوط به اضافه‌وزن از دارو استفاده کنید و چه استفاده نکنید، داشتن سبک زندگی شامل خواب و ورزش خوب و مدیریت استرس برای تنظیم هورمون‌های گرسنگی/سیری حیاتی است.

به یاد داشته باشید: چسکین می‌گوید: «فقط مقدار غذایی که می‌خورید اهمیت ندارد ــ همچنین مهم است که چقدر سریع می‌خورید، روزی چندبار می‌خورید و غذاهایی که مصرف می‌کنید چه اثری روی غذاخوردن شما دارند.» او خوردن وعده‌های کوچ را در فواصل سه تا چهار ساعت توصیه می‌کند که این هورمون‌ها به پایداری بیشتری برسند.

خواب فراوان

کافی خوابیدن در تنظیم تعدادی از هورمون‌های گرسنگی اهمیت دارد. گریبلر می‌گوید: «اگر خوب نخوابید، سطح کلسترول و گرلین بالاتر و سطح لپتین پایین‌تری خواهید داشت.»

درحقیقت، پژوهشی در شماره مارس ۲۰۲۳ ژورنال Odesity دریافت که زنان نسبت به مردان پس از یک شب بدون خواب کاهش کمرنگ‌تری در هورمون سیری لپتین داشتند و افراد چاق بعد از کمبود خواب افزایش بیشتری در گرلین (هورمون گرسنگی) داشتند.

ورزش منظم

پژوهش‌ها دریافته‌اند که ورزش هوازی می‌تواند موقتاً گرسنگی وسطح گرلین خون را سرکوب کند و سطح GLP-1 را افزایش دهد. و برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ورزش‌های با دشواری بالا اثری بزرگ‌تر در سرکوب گرلین در افراد سالم دارند.

لی می‌گوید منظم ورزش کنید تا از این تغییرات هورمونی راحت شوید و کمک کنید انسولین بهتر در بدن شما کار کند.

یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس

اجتناب از استرس اساساً غیرممکن است؛ اما اگر برای مدیریت آن قدم‌هایی بردارید، در رابطه با هورمون‌های گرسنگی و توانایی تنظیم اشتها لطف بزرگی به خود کرده‌اید.

پژوهش‌ها دریافته‌اند درحالی‌که استرس شدید باعث کمتر خوردن می‌شود، استرس مزمن کلسترول خون بالا ایجاد می‌کند که می‌تواند به خوردن بیشتر، مخصوصاً غذاهای خوش‌مزه پرکالری بینجامد.

لی می‌گوید برای تسکین استرس و کاهش سطح خون، بهترین کار مشغول‌شدن به تنفس عمیق یا ورزش است. پژوهشی در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Behavioral Sciences دریافت که تنها انجام یک تمرین ۱۲ دقیقه‌ای شامل بیوفیدبک تنفسی (استفاده از مهارت‌های تنفسی خاص برای آرام‌شدن) باعث کاهش قابل‌توجه غلظت کورتیزول بزاقی می‌شود.