۱۵ روش عالی و کارآمد برای کاهش وزن

با توجه به این‌که امروزه لاغر شدن و حفظ سلامتی، یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های بسیاری از افراد محسوب می‌شود، روش‌ها، رژیم‌ها و داروهای بسیاری برای لاغری وجود دارد.

معمولا کمتر می‌توانید افرادی را پیدا کنید که تجربه خوبی از مصرف داروها یا تجربه رژیم‌های لاغری سریع داشته باشند. اساسا بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که به سرعت وزن خود را از دست می‌دهند و لاغر می‌شوند، قادر به حفظ وزن ایده‌آل خود نیستند و مجددا به سرعت چاق می‌شوند. دلیل هم این‌که عمده رژیم‌ها و داروهای لاغری، بیشتر به کاهش توده عضلانی و آب منجر می‌شوند نه توده چربی.

این در حالی است که افرادی که به‌طور تدریجی وزن کم می‌کنند و با ورزش و فعالیت‌های منظم بدنی به این مهم اقدام می‌کنند، در کاهش توده چربی موفق‌تر هستند. با در نظر این نکته که تغییرات سبک زندگی می‌تواند بهترین روش کاهش وزن باشد، در ادامه قصد داریم شما را با ۱۵ روش فوق‌العاده برای کاهش وزن آشنا کنیم.

پانزده روش کاهش وزن

بر اساس مطالعه‌ای که اخیرا در نشریه لنست منتشر شده، بررسی اطلاعات ۲۰۰ داوطلب آزمایش کاهش وزن نشان می‌دهد که افرادی که به‌تدریج وزن خود را کاسته‌اند، توانسته‌اند تا ۱۰ درصد چربی بیشتری نسبت به سایرین کم کنند.

گفتنی است که بر اساس دیگر نتایج این مطالعه، افرادی که کاهش وزن تدریجی را تجربه کرده‌اند، توانسته‌اند تا ۵۰ درصد عضله بدون چربی بیشتری را در قیاس با افرادی که کاهش وزن سریعی داشته‌اند حفظ کنند. به‌گفته محققان، مقدار معقول کاهش وزن ۰.۲ تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته است. اما بهترین روش‌های کاهش وزن کدامند؟

تغییر طرز تفکر و سبک زندگی

وقتی تصمیم به کاهش وزن دارید، سعی کنید عبارت «رژیم غذایی» را از محاورات و مکالمات روزانه خود حذف کنید. شاید برای‌تان عجیب به‌نظر برسد، اما واقعیت این است که فکر کردن زیاد به همین عبارت، می‌تواند به‌نوعی روی ذهن اثر بگذارد که فرد همواره به غذا خوردن فکر کند؛ یعنی کاری که نباید در زمانی که قصد کاهش وزن دارد انجام دهد.

فکر کردن مداوم به رژیم غذایی می‌تواند در سست شدن تلاش فرد برای کاهش وزن موثر باشد و بیشتر او را ترغیب به مصرف خوراکی‌هایی کند که اثر منفی بر فرآیند لاغری دارند. توجه داشته باشید که کاهش وزن صرفا به تغییر عددی که ترازو نشان می‌دهد مربوط نیست، بلکه مجموعه‌ای از چند عامل مختلف از جمله سبک زندگی، افکار، اضطراب و خواب است.

از اهداف کوچک و دست‌یافتنی شروع کنید

بسیاری از افراد سعی می‌کنند در رژیم‌های لاغری یا برنامه‌های کاهش وزن خود، گام‌های بزرگی بردارند. مثلا فردی تصمیم می‌گیرد که در مدت زمانی مشخص، بیش از ۲۰ کیلو وزن کم کند.

چنین هدف‌گذاری‌هایی با توجه به تدریجی بودن فرآیند لاغری، می‌تواند بیش از حد بزرگ و بعضا دست‌نیافتنی به‌نظر برسد. این در حالی است که بنا بر مطالعات، کاهش تنها ۵ تا ۱۰ درصد وزن کل بدن نیز می‌تواند تاثیر به‌سزایی بر سلامتی فرد داشته باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های خطرناک از جمله دیابت نوع ۲، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و عروقی و انواع سرطان را نیز کاهش دهد.

با این اوصاف بهتر است به‌جای فکر کردن به اهداف بزرگ در کاهش وزن، اهداف کوچکی در چند مرحله برای خود تنظیم کنید و به تدریج برای رسیدن به آن‌ها بکوشید.

تا حد ممکن از مصرف کربوهیدرات و شیرینی فرار کنید

تحقیق جدیدی در مجله انجمن پزشکی آمریکا حاکی از این است که نوع مواد خوراکی مصرفی افراد در روند کاهش وزن تاثیر به‌سزایی دارد. در نتیجه، یکی از ۱۵ روش کاهش وزن، مدیریت نوع خوراکی‌های مصرفی است. یکی از بهترین پیشنهادها در این مورد، کاهش مصرف انواع قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده‌ای است که بعد از مصرف به سرعت در بدن متابولیزه می‌شوند.

در همین راستا توصیه می‌شود برای کاهش وزن از مصرف انواع تنقلات شیرین، نوشابه‌ها، سیب‌زمینی سرخ کرده یا چیپس پرهیز کنید.

افزایش مصرف گیاهان و سبزیجات

پژوهشگران معتقدند رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند در کاهش وزن تاثیر مثبتی ایفا کنند. این رژیم‌های غذایی با برخورداری از انواع مواد مغذی متراکم و فواید بسیاری که برای بدن دارند، به کاهش وزن منجر می‌شوند. دلیل هم این‌که عموم سبزیجات و گیاهان از فیبر و آب تشکیل شده‌اند که هر دو موادی بدون کالری هستند، اما می‌توانند با پر کردن معده احساس سیری را به فرد منتقل کنند. در نتیجه فرد کمتر به مصرف غذاهای پرکالری و چاق‌کننده می‌اندیشد.

مطالعه‌ای که در برزیل انجام شده حاکی از ارتباط مستقیمی بین کاهش وزن و افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها است. به‌گفته محققان بهتر است برای شروع با پنج وعده متشکل از سبزی‌ها و گیاهان خوراکی کار را آغاز کنید و به تدریج این میزان را تا هفت یا حتی نه وعده در روز افزایش دهید.

می‌توانید برای صبحانه یک اسموتی سبز یا نوعی سالاد تهیه کنید. بهتر است برای نهار یک غذای گیاهی را در نظر بگیرید یا حداقل در کنار نهار خود سبزیجات مصرف کنید. در مورد شام توصیه می‌شود سبزیجات را به غذاهایی مانند سوپ یا ماکارونی اضافه کنید. برای میان‌وعده و دسرها نیز می‌توان از انواع میوه‌ها استفاده کرد.

پروتئین مصرف کنید

از بین ۱۵ روش کاهش وزن، مصرف به‌اندازه پروتئین یکی از کلیدی‌ترین‌ها به‌شمار می‌رود. مصرف پروتئین می‌تواند به نوبه خود در کاهش اشتها و در عین حال، ممانعت از کاهش توده عضلانی موثر باشد.

برای مدیریت این موضوع بهتر است از وجود یک وعده پروتئینی با کیفیت بالا در وعده‌های غذایی خود اطمینان حاصل کنید. به‌طور کلی مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین شامل دو پیمانه پودر پروتئین یا ۱۱۳ گرم سینه مرغ، در کاهش اشتها، احساس سیری و مدیریت کاهش وزن موثر است.

البته توجه داشته باشید که مقدار پروتئین لازم برای افراد مختلف، متفاوت است. مثلا بهتر است زنان پنجاه سال یا بالاتر، پروتئین بیشتری در حدود ۱ تا ۱.۵ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. این در حالی است که مردان و زنان جوان‌تر به ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.

این مسئله ناشی از کاهش هورمون استروژن در زنان بالای پنجاه سال است که منجر به از دست رفتن توده عضلانی و اسکلتی و نابودی قدرت و ظرفیت بازسازی آن می‌شود.

مصرف آب

مصرف آب کافی یکی از ۱۵ روش کاهش وزن است. مصرف منظم آب به‌طور روزانه می‌تواند با پر کردن معده، به احساس سیری و مقابله با مصرف قند منجر شود. آب همچنین در فرایند چربی‌سوزی بدن نقشی کلیدی ایفا می‌کند.

حتما صبحانه بخورید

برخی به غلط تصور می‌کنند حذف صبحانه از وعده‌های غذایی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. این در حالی است که مطالعات نشان می‌دهد به‌طور کلی عدم مصرف صبحانه، مساوی با رژیم غذایی بی‌کیفیت است. افرادی که صبحانه نمی‌خورند مواد مغذی و مهمی مانند ویتامین دی، کلسیم و آهن را دریافت نمی‌کنند.

این مسئله منجر می‌شود تا فرد در طول روز و دیگر وعده‌های غذایی، مواد پرکالری بیشتری که بر روند کاهش وزن تاثیر منفی دارند را مصرف کند. بهتر است برای داشتن خلق‌وخوی بهتر در طول روز، اولین وعده غذایی خود را به‌طور کامل و متعادل از نظر قند خون مصرف کنید تا پروتئین لازم، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های باکیفیت را نیز به بدن خود برسانید.

تحرک بیشتری داشته باشید

یکی از بهترین روش های کاهش وزن، افزایش گرمازایی بدن با فعالیت‌های غیر ورزشی است. این می‌تواند شامل تمام فعالیت‌ها غیر از ورزش، غذا خوردن و خوابیدن شود که انرژی مصرف می‌کنند. اگر می‌پرسید چگونه؟ در پاسخ باید گفت مثلا می‌توانید گزینه‌هایی مانند پیاده‌روی تا مغازه برای خرید و برگشت با حمل مواد غذایی، پارک کردن خودرو دورتر از منزل یا محل کار و پیاده‌روی تا مقصد، بالا رفتن از پله‌ها به‌جای آسانسور و موارد مشابه را امتحان کنید.

از طرفی، صرف ایستادن نیز می‌تواند نسبت به نشستن انرژی بیشتری مصرف کند و در کالری‌سوزی و کاهش وزن موثر باشد. اگر از افرادی هستید که ساعات زیادی پشت میز کار می‌نشینند، بهتر است از نوعی تایمر استفاده کنید تا به شما یادآوری کند هر یک ساعت از جای خود بلند شده و چند قدمی حرکت کنید. این موضوع در کالری‌سوزی بیشتر موثر است.

وزنه زدن

وزنه زدن نیز یک روش کاهش وزن ایده‌آل محسوب می‌شود. از آنجایی که عضله بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند، می‌توانید با تمرینات استقامتی مانند وزنه زدن، عضلات بیشتری در بدن خود شکل دهید تا میزان متابولیسم بدن شما در زمان استراحت افزایش پیدا کند.

اگرچه امروزه عموما ورزش قلبی-عروقی را در فرآیند کاهش وزن ارجحیت می‌بخشند، اما تمرینات قدرتی نیز در مدیریت کاهش وزن، خصوصا در سنین بالاتر از ۵۰ سالگی نقشی کلیدی دارند. دلیل هم این‌که توده عضلانی که کالری می‌سوزاند به میزان یک تا دو درصد در سال کاهش می‌یابد؛ اما تمرینات قدرتی می‌توانند فرآیند کاهش توده عضلانی را کاهش دهند.

سخت نگیرید

برخی به غلط تصور می‌کنند برای کاهش وزن باید تلاش زیادی بکنند، به خود سخت بگیرند و ورزش‌های دشواری انجام دهند. اما باید بدانید که صبر داشتن و زمان دادن به بدن، کلیدی‌ترین فاکتور در کاهش وزن محسوب می‌شود.

بررسی‌ها نیز حاکی از این است که کاهش بیش از حد کالری یا تمرینات مداوم هفتگی و روزانه می‌توانند نتیجه معکوسی در فرآیند کاهش وزن داشته باشند. بهتر است همزمان با تمرینات کاهش وزن، زمانی را نیز به استراحت و تغذیه اختصاص دهید.

یک همراه در کاهش وزن پیدا کنید

داشتن یک دوست و همراه در فرآیند کاهش وزن نقش مهمی در حفظ وزن ایده‌آل خواهد داشت. یک بررسی نشان می‌دهد افرادی که با یک دوست یا همراه، پیگیر برنامه‌های لاغری بوده‌اند، بعد از پایان برنامه موفق شده‌اند حداقل تا شش ماه وزن ایده‌آل خود را حفظ کنند. این در حالی است که تنها یک‌چهارم افرادی که به تنهایی در برنامه‌های کاهش وزن مشابه شرکت می‌کردند، موفق به حفظ وزن ایده‌آل خود شده بودند.

لازم نیست در این مورد یکی از دوستان یا آشنایان خود را مجبور به همراهی کنید؛ کافی است در محیط باشگاه یا هر جای دیگر، با فردی که هدف مشترکی با شما دارد ارتباط برقرار کنید. نیاز نیست هر روز با این فرد صحبت کنید، همین که دغدغه‌های خود را به اشتراک بگذارید یا گاها در شبکه‌های اجتماعی در ارتباط باشید و درباره مصرف غذای سالم، پیاده‌روی و موارد مشابه صحبت کنید کافیست.

تماشای تلویزیون را کاهش دهید

یکی از روش های کاهش وزن، کاهش زمان تماشای تلویزیون است. بررسی‌ها حاکی از این است که تماشای بیشتر تلویزیون ارتباط مستقیمی با افزایش وزن و چاقی دارد. یک مطالعه شش ساله روی بیش از ۵۰ هزار زن میانسال نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگان به‌ازای هر دو ساعت تماشای تلویزیون در روز، ۲۳ درصد بیشتر در خطر چاقی و ۱۴ درصد بیشتر در خطر ابتلا به دیابت قرار گرفته‌اند.

کم‌تحرک بودن و مصرف برخی خوراکی‌های مضر در زمان تماشای تلویزیون از مهم‌ترین عواملی است که این فعالیت را به یک عامل چاق‌کننده بدل می‌کند. شاید بهتر باشد با کاهش زمان تماشای تلویزیون، آن را با برنامه‌های ورزشی سبک جایگزین کنید.

برقرای ارتباط مجدد با نشانه‌های سیری

یک روش مناسب کاهش وزن، تنظیم مجدد نشانه‌های طبیعی بدن از جمله زمان‌های سیری و گرسنگی است. برای این مهم باید بکوشید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی واقعا سیر هستید از غذا خوردن دست بکشید. وقتی صحبت از غذا خوردن برای فرد بی‌اهمیت باشد، می‌تواند با تنظیم مجدد نشانه‌های سیری و گرسنگی، مغز را برای کاهش وزن آماده کند.

خواب

کیفیت خواب از جمله کلیدی‌ترین مسائل در روش های کاهش وزن است. یک خواب خوب و باکیفیت می‌تواند در حفظ سلامت بدن و وزن مناسب نقش موثری داشته باشد. پژوهشگران با بررسی اطلاعات یک مطالعه ۱۶ ساله که روی ۶۸۱۸۳ زن میانسال آمریکایی انجام شده بود، متوجه شدند افرادی که بیش از ۵ ساعت در شبانه‌روز نمی‌خوابند، ۱۵ درصد بیشتر از افرادی که ۷ ساعت می‌خوابند در خطر چاقی قرار دارند.

از طرفی خواب ناکافی ارتباط مستقیمی با دیگر اختلالات سلامتی نیز دارد. از جمله کم‌خوابی می‌تواند در تولید هورمون‌های تنظیم اشتها از جمله گرلین و لپتین موثر باشد و سبب شود افراد در زمان بیداری، حس گرسنگی بیشتری داشته باشد. همچنین، خواب کم می‌تواند منجر به افزایش میزان هورمون کورتیزول شود که در فرآیند حذف چربی‌های بدن و شکم، نقشی منفی ایفا می‌کند.

برای رسیدن به خواب باکیفیت و کافی، می‌توانید از قانون ۳-۲-۱ استفاده کنید. بر این اساس باید سه ساعت پیش از خواب، فعالیت‌های کاری را خاتمه دهید، دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید و یک ساعت پیش از خواب، گوشی و دیگر گجت‌های دیجیتال را کنار بگذارید.

از جایگزین‌های غیر خوراکی در مواقع اضطراب استفاده کنید

یکی از روش‌های مقابله با استرس، مصرف خوراکی است؛ چیزی که از آن به پرخوری عصبی هم یاد می‌شود. در واقع در زمان استرس و اضطراب، سطح هورمون کورتیزول بدن افزایش می‌یابد. در چنین شرایطی معمولا مصرف خوراکی یا غذا می‌تواند به آزادسازی دوپامین که حس عصبی مثبتی منتقل می‌کند و سطح هورمون عشق (اکسی‌توسین) را افزایش می‌دهد، یک راهکار مناسب باشد. بنابراین از محبت کردن، ورزش کردن، درآغوش گرفتن و روش هایی جایگزین برای پرخوری عصبی استفاده کنید.

منبع:عصر ایران