تروما چیست و چگونه کنترل می‌شود؟

ساعت حدود ۱:۴۵ دقیقه بامداد روز پنج‌شنبه در ماه ژوئن بود. خوب به یاد دارم که از خواب پریدم و ملافه‌ی رختخواب را محکم در مشتم گرفتم. همه چیز در اطراف من تکان می‌خورد. احساس سردگمی می‌کردم. اصلاً نمی‌دانستم چه خبر است. اول فکر کردم شاید کابوس زمین‌لرزه دیده‌ام.

تنها چیزی که می‌دانستم این بود که با ترس شدید از خواب پریدم و بعد ناگهان صدای جیغ و فریاد‌ها و بعد از دور صدای آژیر‌های خطر را شنیدم. آنجا بود که فهمیدم اتفاق بسیار بدی افتاده است.

از پشت پنجره‌ی اتاق خوابم به بیرون نگاه کردم تا ببینم چه خبر شده، اما همه چیز غیرعادی تاریک بود و فقط نور‌هایی مثل ستاره میان مه صبحگاهی سوسو می‌زد. وقتی موقعیتم را پیدا کردم و مطمئن شدم اعضای خانواده‌ام سالم هستند، لباس پوشیدم و بیرون رفتم تا ببینم چه اتفاقی افتاده است.

یادم هست هوا هنوز پر از ذرات و تکه‌های آشغال و آوار بود که این طرف و آن طرف معلق بود و همه چیز با لایه‌ی نازکی از غبار خاکستری پوشیده شده بود. به محض این که پایم را بیرون گذاشتم همسایه‌ام را دیدم که با حوله‌ی لباسی گوشه‌ای ایستاده بود.

صورتش رنگ‌پریده و مات و مبهوت بود، پلک نمی‌زد و دهانش باز مانده بود. از او پرسیدم چه خبر شده و او بدون این که چیزی بگوید فقط به ساختمانی که آن طرف خیابان بود اشاره کرد. برج‌های چَمْپِلِن در سِرفساید فلوریدا بود و حداقل نیمی از مجتمع در بالای خود ساختمان فرو ریخته بود، یعنی تمام دوازده طبقه و معلوم بود آن موقع از روز داخل ساختمان پر از جمعیت بود.

چیزی نگذشت که من هم کنار همسایه شوکه شده و با دهان باز ایستادم در حالی که قلبم از درون فرو ریخته بود. به این فکر می‌کردم که چه جان‌هایی از دست رفته و چه مصیبتی به سرمان آمده است.

من شخصاً هیچ یک از قربانیان آن ساختمان را نمی‌شناختم، اما فراموش نمی‌کنم خیلی از آن‌ها را حین استراحت در بالکن‌هایشان دیده بودم. حتماً منظره‌ی اقیانوس از آنجا تماشایی بوده مخصوصاً در شب و زیر نور ماه. به طرز غم‌انگیزی، تنها منظره‌ی باقیمانده در آن صبح سرنوشت‌ساز انبوه عظیمی از خاک در جوار دریا بود.

در روز‌های بعد، تیم‌های جستجو و نجات از اقصی نقاط مجهز به جرثقیل، کاوشگر، پهپاد و سگ به محل فاجعه آمدند و به دنبال هر گونه نشانه‌ای از حیات بودند. حتی رئیس‌جمهور ایالات متحده هم به محل حادثه آمد تا از خانواده‌های قربانیان و نخستین امدادگرانی که بی‌وقفه برای نجات جان حادثه‌دیدگان تلاش می‌کردند پشتیبانی کند.

اما در نهایت با این همه تلاش طاقت‌فرسا و شجاعانه هیچ بازمانده‌ی دیگری یافت نشد. اگرچه دردی که من می‌کشم به اندازه‌ی درد خانواده‌های قربانیان نیست عمیقاً آن را در وجودم احساس می‌کنم، چون هنوز پس از آن فاجعه اضطراب و اندوه عمیقی را تجربه می‌کنم.

آسیب روحی (تروما) چیست؟

آسیب روحی چیست و چطور بر ما اثر می‌گذارد و چگونه می‌توانیم به طور موثری با آو روبرو شویم؟

تروما یا آسیب روحی یک تجربه‌ی غم‌انگیز و ناراحت‌کننده است. همه‌ی ما تقریباً بدون شک یک یا شاید چند حادثه‌ی آسیب‌زا را درست مانند مرگ و مالیات در طول زندگی‌مان تجربه می‌کنیم.
‌
می‌توان گفت آسیب روحی هم در کنار تمام شگفتی‌های زندگی بخشی از تجربه‌ی انسانی ماست. در حقیقت، تخمین زده‌اند ۷۰ درصد کل بزرگسالان حداقل یک واقعه‌ی آسیب‌زا را در طول زندگی‌شان تجربه میکنند.

آسیب روحی می‌تواند توسط هر نوعی از وقایع آسیب‌زا ایجاد شود، از جمله: سوءاستفاده‌ی احساسی، اعمال خشونت‌آمیز، بلایای طبیعی و تصادف. با این وصف اساساً دو نوع آسیب روحی وجود دارد:

نوع اول : یک حادثه‌ی تنها مثل آسیب روحی ناشی از تصادف ماشین یا یک بلای طبیعی مثل زمین‌لرزه.

نوع دوم : یک حادثه‌ی آسیب‌زا که طولانی و مکرر است مثل سوءاستفاده‌ی احساسی از سوی یک قلدر در مدرسه که مدام تکرار می‌شود.

آسیب‌های عاطفی هم مانند بسیاری از جراحات فیزیکی جای زخم دارد، اما لزوماً دیده نمی‌شود. در واقع، نشانه‌های آسیب عاطفی و روحی می‌تواند ماهیتِ احساسی و فیزیکی داشته باشد.

شایع‌ترین نشانه‌های احساسی آسیب روحی: بی‌حسی، خشم، اضطراب، احساس گناه، غم، گیجی، ناامیدی و شرمساری
شایع‌ترین نشانه‌های فیزیکی آسیب روحی: خستگی، تمرکز پایین، کم‌اشتهایی، پرخوری، بی‌خوابی، پرخوابی و فشار خون بالا.

با این که بیشتر مردم حداقل یک حادثه‌ی آسیب‌زا را در طول عمرشان تجربه می‌کنند، اما همه‌ی افراد در نتیجه‌ی تجربه‌ی یک حادثه‌ی آسیب‌زا دچار لطمه یا آسیب روحی نمی‌شوند. با وجود این، شاید شایع‌ترین اختلال آسیب‌زای شناخته‌شده PTSD یا اختلال اضطراب پس از سانحه باشد. این اختلال در پی قرار گرفتن در معرض مرگِ واقعی یا تهدید به آن، آسیب جدی یا خشونت جنسی ایجاد می‌شود که می‌تواند مستقیماً تجربه شده باشد یا اینکه فردِ دچار اختلال شخصاً شاهد آن بوده باشد. آنگاه در نتیجه‌ی آن حادثه‌ی آسیب‌زا، فرد خاطرات و یادآوری‌های مکرر، غیرارادی و مزاحم را تجربه می‌کند.

بسیاری از افرادِ مبتلا به PTSD در ایجاد روابط نزدیک مشکل دارند و معمولاً از موقعیت‌هایی که یادآور آن رویداد آسیب‌زا باشد دوری می‌کنند. برخی از شایع‌ترین نشانه‌های PTSD عبارتند از: تحریک‌پذیری (زودرنجی و کج‌خلقی)، گوش‌به‌زنگی، واکنش‌های اغراق‌آمیز، اختلالات خواب و رفتار‌های خودتخریبگر شامل خشونت، خودکشی و اعتیاد.

قصد ما این نیست که بگوییم باید به نحوی سعی کنید خودتان را از حالا برای یک تجربه‌ی آسیب‌زای قریب‌الوقوع آماده کنید، بلکه هدف ما اینست که در صورت وقوع چنین حوادثی ابزار رویارویی موثر با آن را در اختیار داشته باشید. به همین دلیل در ادامه‌ی این مطلب ۵ راهِ رورویاییِ موثر با استرسِ ناشی از حوادثِ آسیب‌زا را به شما معرفی می‌کنیم.

خودبیانگری

برای برخی افراد درددل کردن و به اشتراک گذاشتن تجربه‌شان از یک تراژدی که به نحو غم‌انگیزی در برابر چشمان آن‌ها رخ داده تسلی بخش است و برای خود من نوشتن این مقاله راه سالمی برای بیانِ سازنده‌ی احساساتم است.

هنوز صحبت کردن درباره‌ی آن تراژدی بدون تداعی دوباره‌ی بخش‌هایی از آن در ذهنم دشوار است. با وجود این قادرم با رنج احساسی نسبتاً کمی درباره‌ی آن بنویسم. من شدیداً معتقدم که نوشتن به من کمک کرده تا دنیا را از منظری عینی‌تر و خودپرورانه‌تر ببینم و اطمینان دارم نوشتن درباره‌ی احساسات و خاطرات برای کسانی که وقایع آسیب‌زایی را پشت سر گذاشته‌اند اثربخش خواهد بود.

با این حال، اگر برای نوشتن درباره‌ی رویداد‌های تلخی که تجربه کرده‌اید وقت یا حوصله ندارید می‌توانید احساساتتان را با کمک هنر به تصویر بکشید. گاهی‌اوقات یک تصویر ارزش هزاران واژه را دارد.

مشاوره

ممکن است درد احساسی ناشی از یک رویداد آسیب‌زا هرگز به طور کامل التیام نیابد، بنابراین علاوه بر خودبیانگری راهکار دیگرِ رویارویی با این آسیب، مشاوره است. یک درمانگر آموزش‌دیده قادر است در پردازش سازنده‌ی احساساتتان با یک سرعت قابل‌کنترل به لحاظ عاطفی به شما کمک کند.

مشاوره پتانسیلِ کمک کردن به شما برای یافتنِ راهِ رهاییِ ایمن از خاطرات تلخ را دارد و این کار با راهنمایی‌های حرفه‌ای برای نگه داشتن شما در مسیر درست انجام می‌شود. وقتی صحبت از درمان بیماران ترومایی می‌شود، حساسیت‌زدایی از طریق حرکات چشم و پردازشِ مجدد یا EMDR به عنوان پذیرفته‌ترین گرایش بالینی شناخته می‌شود.

این درمان ادعا می‌کند که پس از اینکه فردی یک حادثه‌ی آسیب‌زا را تجربه می‌کند، افکار، احساسات و تصاویر آزادهنده مغز را درگیر می‌کند و شیوه‌ی روان‌درمانی EMDR مسیر‌های ذهنی را ایجاد می‌کند تا به نحو موثری عوامل آزاردهنده را با کمترین اختلال عاطفی رها کند.

مدیتیشن

شاید چشم و گوش شما پیش از بلوغ آنطور که نباید باز شده باشد. شاید آرامش از شما سلب شده باشد. با این حال، موقعیت شما هر چه که باشد، اختیار روح شما دست خودتان است که به عقیده‌ی من دروازه‌بان احساسات شماست.

مدیتیشن به شما کمک می‌کند با اعماق درونتان اتصال برقرار کنید تا بتوانید احساس آرامش درونی بیشتری را تجربه کنید و روحتان را تغذیه کنید تا در برابر انرژی‌های منفی از آن محافظت کنید. ثابت شده است مدیتیشن همراه با مداخلات تکمیلی غیردارویی دیگر بطور قابل‌ملاحظه‌ای نشانه‌های شدید PTSD تجربه‌شده توسط سربازان پس از جنگ را کاهش می‌دهد.

پس تمام وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید (نترسید شما از پس این کار برمی‌آیید) و آماده شوید روح و روانتان را التیام دهید و برای چند لحظه هم که شده به هیچ چیز جز سلامت روان خودتان اهمیت ندهید.

برای شروع یک نقطه‌ی آرام و امن در خانه‌تان را پیدا کنید، شاید جایی کف اتاق خواب و شاید نزدیک‌تر به پنجره. کفش‌هایتان را درآورید، آرام بنشینید، چهار زانو، سپس دست‌هایتان را به آرامی روی ران‌هایتان قرار دهید و چشمانتان را ببندید. چند بار نفس عمیق بکشید و شروع کنید به خاموش کردن ذهن هوشیارتان و همزمان قدرت شفابخش آرامشی که در آن لحظه پیرامون شما را فراگرفته در آغوش بگیرید. تا هر زمان که دوست دارید در این موقعیت باقی بمانید!

ورزش

ورزش منظم می‌تواند استرس ناشی از تروما را کاهش دهد. چگونه؟ با بالا بردن تولید اندورفین‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز که به تعدیل خلق و خو کمک می‌کنند. افزون بر این، ورزش‌های هوازی گردش خون را بهبود می‌بخشد که برای رسیدن به سطح مطلوبی از سلامت ضروریست، چون جریان خون و اکسیژن کافی را به تمام اندام‌های بدن می‌رساند درنتیجه قلب را سالم و ذهن را هشیار نگه می‌دارد تا شما بتوانید احساساتتان را با وضوح بیشتری پردازش کنید.

ورزش با تقویت بدن و کم کردن وزن اضافه در نهایت سبب تقویت عزت نفس می‌شود، یعنی قوی‌ترین پادزهر در برابر نشانه‌های تروما.

ارتباط

کناره‌گیری یکی از شایع‌ترین نشانه‌های مرتبط با تروما است. در بسیاری از موارد، کسانی که رویداد‌های آسیب‌را را تجربه کرده‌اند از دیگران کناره‌گیری می‌کنند تا از تروما‌های اضافه اجتناب کنند. با این حال از آنجا که انسان‌ها اساساً موجوداتی اجتماعی هستند پس با کناره‌گیری از هم‌نوعان سهواً فرصت یک زندگی کامل و پربار را از خودشان می‌گیرند.

کسانی که در کودکی سوءاستفاده‌ی احساسی، فیزیکی یا جنسی را تجربه کرده‌اند معمولاً در بزرگسالی نمی‌توانند به دیگران اعتماد کنند، درنتیجه به عنوان بزرگسال نمی‌توانند روابط بین‌فردی قوی ایجاد کنند. بر همین اساس، من اکیداً توصیه می‌کنم هر فردی که در هر مقطعی از زندگی‌اش هر نوعی از تروما را تجربه کرده به یک گروه پشتیبان ملحق شود تا با کسانی که تجربیات مشابه داشته‌اند ارتباط برقرار کند.

جمع‌بندی

در خاتمه، تروما (آسیب روانی) بخش اجتناب‌ناپذیری از تجربه‌ی انسانی است. همه‌ی ما در مقطعی از زندگی‌مان، دیر یا زود، حداقل یک رویداد آسیب‌زا را تجربه می‌کنیم. به بیان دیگر، وقوع این رویداد حتمی است.

اگر بخواهید برای باقی عمرتان از رویداد‌های آسیب‌زا فرار کنید، به احتمال زیاد تجربیات شگفت‌انگیز زیادی را که زندگی پیشکش می‌کند از دست خواهید داد. خبر خوش اینست که شما می‌توانید هم از آسیب‌های احساسی و هم آسیب‌های فیزیکی ناشی از تروما بهبود یابید، البته به مرور زمان و در بسیاری از موارد با سخت‌کوشی خودتان.

منبع: Lifehack