این ویتامین‌ها علائم افسردگی را کاهش می‌دهند

رژیم غذایی فاقد ویتامین‌ها و مواد مغذی کلیدی، بی شک مخرب‌ترین اثرات را روی سلامت روان شما دارد و باعث کاهش خلق و خو می‌شود.

اینطور ثابت شده که علائم بیماری‌هایی مانند اضطراب، افسردگی یا استرس غیر قابل کنترل، با کمبود برخی ریزمغذی‌ها تشدید می‌شود.

با این حال برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌ها و تقویت سلامت روان مصرف روزانه برخی ویتامین‌ها توصیه شده است:

ویتامین دی: اینطور ثابت شده که سه چهارم نوجوانان و بزرگسالان آمریکایی، در معرض افسردگی ناشی از کمبود نور آفتاب هستند. کاهش دریافت ویتامین دی از طریق نور آفتاب، نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان را بالا می‌برد بلکه تخریب کننده عملکرد شناختی نیز بوده و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.

به گفته متخصصان مصرف شیر و انواع لبنیات مخصوصا لبنیات غنی شده با ویتامین دی عامل مهم پیشگیری از بیماری‌های پوکی استخوان، قلبی عروقی و دیابت نوع دو است. کارشناسان مصرف شیر را تضمین کننده سلامت و مصرف روزانه شیر را برای تأمین ویتامین‌ها و کلسیم مورد نیاز بدن ضروری می‌دانند.

بر اساس آخرین آمار سرانه مصرف شیر هم اینک میانگین مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی در جهان بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ کیلوگرم و در ایران یک چهارم این استاندارد است.

امگا ۳: تحقیقات این نظریه را تایید می‌کنند که اسید‌های چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت مغز دارند و به بهبود علائم افسردگی و افزایش خلق و خو کمک می‌کنند. یکی از راه‌های مهم برای دریافت اسید‌های چرب امگا ۳، مصرف ماهی‌های چرب، آجیل و دانه‌ها و مکمل‌های امگا ۳ است.

ویتامین ب ۶: به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود و نقش مهمی در سلامت فیزیکی و روانی دارد. ویتامین ب ۶ برای عملکرد عصبی نیز بسیار ضروری است و معمولا کمبود آن با اختلالات روانی مانند افسردگی همراه است.

ویتامین ب ۶ به شدت در متابولیسم هورمون استروژن دخالت دارد و کمبود آن می‌تواند به شدت علائم سندرم پیش از قائدگی و افسردگی ناشی از عدم تعادل هورمونی را افزایش دهد. فراموش نکنید که قرص‌های ضد بارداری باعث کمبود ویتامین ب ۶ می‌شوند؛ بنابراین در صورت مصرف این قرص‌ها حتما روزانه ۲۵ میلی گرم از این ویتامین را دریافت کنید.

ویتامین ب ۳: در تولید سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی است و منجر به کاهش استرس و افسردگی می‌شود، نقش دارد. کمبود ویتامین ب ۳ سطوح سروتونین را در بدن کاهش می‌دهد. دوز مناسب این ویتامین در روز ۲۰ میلی گرم است.

ویتامین ب ۱۲: این ویتامین باعث افزایش انرژی و خلق و خو و کاهش افسردگی می‌شود. بسیاری از مبتلایان به افسردگی دچار فقر ویتامین ب ۱۲ هستند. ویتامین ب ۱۲ در گوشت گاو، ماهی ساردین، گوشت بره، تخم مرغ، پنیر فتا و پنیر خامه‌ای یافت می‌شود.

منیزیم: علاوه بر این که به کاهش تنش عضلانی، یبوست و ... کمک می‌کند، نقش کلیدی در تولید هورمون‌های مغز دارد. غذا‌های غنی از منیزیم عبارتند از لوبیا خشک، آجیل و سبزیجات تیره رنگ.

ویتامین سی: ارتباط مستقیمی بین مصرف ویتامین سی، خلق و خو و همچنین عملکرد شناختی وجود دارد. مصرف کافی ویتامین سی بخصوص در سالمندان منجر به کاهش خطر ابتلا به افسردگی ناشی از افزیش سن می‌شود.