چند تمرین با وزن بدن که استقامت خود را افزایش دهید!

در حالی که شاید وزنه زدن بهترین راه برای به چالش کشیدن قدرت بدن به نظر برسد، دوچرخه سواری به بهبود استقامت بدن در زمانی طولانی کمک کند. اگر به طور حرفه‌ای دوچرخه سواری می‌کنید و یا دوست دارید دوچرخ سواری را به طور جدی شروع کنید، با این تمرینات با وزن بدن عضلات خود را طوری تقویت می‌کنید که برای مدت زمان طولانی رکاب زدن بدون احساس خستگی مقاوم بمانید. تمام تمرینات موجود در این لیست باعث بهبود فرم بدنی و جلوگیر از آسیب‌های احتمالی می‌شوند.

همه تمرینات با وزن بدن زیر را در ۳ ست، با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. برای این تمرینات با وزن بدن به هیچ وسیله‌ای نیاز نخواهید داشت، اما اگر دوست دارید می‌توانید از تشک ورزشی استفاده کنید.

۱. اسکات پرشی

این تمرین انفجاری برای دوچرخه‌سواران عالی است، زیرا باسن و ساق‌ها را فعال می‌کند که محرک‌های اصلی پدال زدن هستند.

نحوه انجام: بایستید و پاهیتا را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون آمده و بازو‌ها به سمت پایین باشند. باسن را به عقب و پایین بکشید، زانو‌ها را خم کنید تا در حالت اسکات پایین بیایند. به صورت انفجاری از روی زمین به بالا بپرید و بازو‌ها را به سمت جلو حرکت دهید. به آرامی فرود در حالت اسکات پایین بیایید. هر ست ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲. لانج جانب کیک بات

این حرکت ترکیب عالی از تمرینات دوچرخه سواری است و به شما کمک می‌کند تا روی قدرت تک پا تمرکز کنید و در عین حال باسن خود را نیز تقویت کنید.

نحوه انجام: بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را به عقب و پایین بکشید و وزن را در پاشنه پا متمرکز کنید. پای راست را صاف نگه دارید، سینه را صاف کنید. پس از انجام لانج برای دو طرف بایستید و با ضربات متناوب پاشنه‌ها را به مدت ۵ ثانیه به سمت باسن بالا ببرید. هر ست این حرکت، ۱۰ تکرار است.

۳. ریورس لانج و پرش

این حرکت عضلات همسترینگ، ساق پا و چهار سر را تقویت می‌کند.

نحوه انجام: بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را به پهلو پایین بیاورید. با پای راست به عقب برگردید، هر دو زانو را حدود ۹۰ درجه خم کنید، بنابراین زانوی راست عقب درست مماس سطح زمین خواهد بود و ران پای جلو موازی با زمین، زانوی چپ هم راستا با انگشتان پا باشد. از پای چپ را جمع کنید تا بایستید و سپس پای راست را در حالی که وزنتان روی پای چپ است تا نزدیک سینه بالا بیاورید و سپس صاف بایستید. هر ست ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

۴. از حرکت پلانک به حرکت کوهنورد

هسته خود را با این دوتایی پویا تقویت کنید. هاتیرامانی می‌گوید این حرکت باعث بهبود حرکت زانوی شما برای رکاب زدن کارآمدتر می‌شود.

نحوه انجام: در وضعیت پلانک دست باز ۱۰ ثانیه بمانید، سپس زانوی راست را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید، و دوباره به حالت پلانک برگردید. سپس زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و دوباره به حالت پلانک برگردید. به طور متناوب ادامه دهید تا در مجموع ۱۰ تکرار را برای حرکت کوهنورد انجام دهید. ۱۰ تکرار حفظ پلانک، به علاوه حرکت کوهنورد را انجام دهید.

۵. پلانک جانب با لیفت پا و شیب لگن

در این تمرین کل بدن، بالاتنه و پایین تنه خود را به همراه عضلات مورب خود مورد هدف قرار می‌دهید.

نحوه انجام: به پهلوی چپ دراز بکشید، ساعد چپ را به شکلی روی زمین قرار دهید که آرنج مستقیماً زیر شانه باشد. شانه ها، باسن، زانو‌ها و پا‌ها را روی یک خط قرار دهید. روی ساعد چپ بلند شوید و باسن را از زمین جدا کنید. این موقعیت شروع شماست. دست راست رو به بالا و پای راست را هم بالا بیاورید. سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و همزمان باسن را به سمت زمین بالا و پاینن بیاورید. ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس سمت خود را عوض کنید.

منبع: روزیاتو