7 خوراکی زنانه
برای هر دو جنس مهم است که مجموعه‌ای از چندین خوراکی سالم را بخورند. اما اگر شما یک خانم هستید، علم نشان می‌دهد این ۷ خوراکی فواید بیش‌تری برای شما دارد.
کد خبر :
۲۳۳۲۲
بازدید :
۱۴۴۵
برای هر دو جنس مهم است که مجموعه‌ای از چندین خوراکی سالم را بخورند. اما اگر شما یک خانم هستید، علم نشان می‌دهد این ۷ خوراکی فواید بیش‌تری برای شما دارد.
نخستین قدم برای در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم خوردن انواع مختلف خوراکی‌ها به‌طور متعادل است، بنابراین همه باید از این‌جا شروع کنند. اما علم نشان داده‌است برای خانم‌ها بعضی خوراکی‌ها هست که می‌تواند برای پیشگیری از پوکی استخوان، بیماری قلبی، و سرطان پستان مفید باشد و حتی شدت گر گرفتگی را کم کند. در ادامه دستورالعمل ۷ خوراکی "زن شگفت‌انگیز" را بخوانید تا آنها را در آشپزخانه‌تان درست کنید.
گوجه فرنگی
دوست داشتن گوجه فرنگی معمولی و گوجه گیلاسی آسان است. بنابراین اضافه کردن این نکته ضرورتی ندارد که مطالعات مشاهده‌ای حاکی از آن است که شاید خوراکی‌های سرشار از لیکوپن مانند گوجه فرنگی، در پیشگیری از سرطان پستان و سرطان‌های گردنی نقش داشته‌باشد. از آن‌جا که آزمایش بالینی این فرضیه‌ی را نسنجیده‌است، تاییده‌شده نیست. و شاید ایمن بودن از این بیماری‌ها حاصل رژیم غذایی سرشار از سبزیجات باشد نه فقط یک نوع سبزی. اگر این‌طور باشد، گوجه فرنگی را برای سلامت قلب در نظر داشته‌باشید. پژوهشگران بوستون بعد از پیگیری حدود ۴۰۰۰۰ خانم به این نتیجه رسیدند که لیکوپن یا فیتوکمیکال‌های دیگری که به عنوان محصولات گوجه‌ای با پایه‌ی روغن خورده می‌شوند، ممکن است از شما در برابر بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کنند.
مقدار مصرف مناسب: هنوز مشخص نیست. اما پختن گوجه فرنگی و افزودن روغن باعث می‌شود لیکوپن و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر آسان‌تر در دسترس قرار بگیرند.
دانه‌ی کتان یکی از اجزای "تند" خوراکی‌های مخصوص خانم‌ها است و دانشمندان به سختی مشغول کشف ۳ ترکیب احتمالا مفید در کتان هستند: چربی امگا۳ گیاهی، فیبر، و ترکیبات ضدبیماری به نام لیگنان. پژوهشی در مایو کلینیک نشان داده‌است ۴۰ گرم دانه‌ی کتان خردشده می‌تواند گر گرفتگی را از بین ببرد، و گزارش‌های مختلف حاکی از آن است که کتان می‌تواند کلسترول "بد" یا LDL و تری‌گلیسرید را کاهش دهد. (جالب است بدانید که در پژوهشی در چین تاثیر کتان بر کاهش کلسترول در خانم‌ها بیشتر بود.) حتی ممکن است این دانه‌های قهوه‌ای یا طلایی در مبارزه با سرطان پستان نقش داشته‌باشد. یک هشدار: اگر باردار هستید یا به فرزندتان شیر می‌دهید، برخی متخصصان توصیه می‌کنند تا زمانی که پژوهش‌های بیش‌تری انجام شود، از مصرف کتان اجتناب کنید.
مقدار مصرف مناسب: ۱ -۲ قاشق غذاخوری پودر دانه‌ی کتان در روز، چون دانه‌های کامل به آسانی هضم نمی‌شود.
کلم کالی
کلم کالی یک سبزی برگی است که به آن کم‌لطفی شده‌است. این سبزی سرشار از چیزهای بسیار خوب برای سلامت کلی، و بعضی چیزهای مخصوص زنان است. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زیگزانتین از چشم محافظت می‌کند. ویتامین C مورد نیاز یک روز و مقدار کمی کلسیم را نیز به آن اضافه کنید. اما این خوراکی به این خاطر عنوان سوپراستار برای خانم‌ها را گرفته‌است که حاوی ویتامین K است، یک استخوان‌ساز قوی. پژوهشگران پی برده‌اند خانم‌هایی که رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین K دارند کم‌تر در معرض خطر شکستگی لگن هستند. به نظر می‌رسد بدن برای فعال‌سازی پروتئین‌های استخوانی که برای پیشگیری از پوکی استخوان لازم است، به ویتامین K نیاز دارد. پوکی استخوان یک بیماری استخوانی فلج‌کننده است که زنان را ۴ برابر بیشتر از مردان مبتلا می‌کند.
مقدار مصرف مناسب: با وجود ۳۶ کالری در هر فنجان کلم کالی پخته، حد و مرز آن آسمان است.
سالمون
با این‌که چربی امگا۳ موجود در سالمون برای همه بسیار مفید است، اما برای خانم‌ها چند فایده‌ی منحصر به‌فرد دارد. آیا باردار هسیتد؟ پژوهش‌ها نشان داده‌است روغن موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون می‌تواند کمک‌تان کند افسردگی پس از زایمان را شکست دهید، به‌ویژه اگر مصرف را در سه ماهه‌ی سوم بارداری بالا ببرید. چربی امگا۳ که سازنده‌ی مغز و دستگاه عصبی است، برای رشد جنین نیز ضروری است. آیا در دهه‌ی ۴۰ سالگی و بیشتر هستید؟ در نظر داشته‌باشید که بیماری قلبی هنوز قاتل شماره‌ی ۱ خانم‌ها است. و وقتی سطح استروژن پایین می‌آید، خوردن ماهی چرب می‌تواند کمک کند قلب‌تان مثل ساعت کار کند.
مقدار مصرف مناسب: ۴ وعده در هفته (حدود ۱۱۰ گرم) سالمون یا ماهی‌های چرب دیگر.
آب زغال‌اخته
گاهی درمان‌های طبیعی واقعا جواب می‌دهد چون وقتی صحبت از درمان عفونت مجرای ادراری در خانم‌ها است، آب زغال‌اخته یک استراتژی توصیه‌شده است. نه به این خاطر که اسیدی است یا ویتامین C زیادی دارد. بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پروآنتوسیانیدین قهرمان‌های دارویی واقعی هستند. این تانن‌ها از چسبیدن باکتری‌ها به دیواره‌ی مثانه جلوگیری می‌کنند، مثانه جایی است که باکتری‌ها می‌توانند تکثیر شوند و سبب عفونت یا تشدید آن شوند. به خبری که هم‌اکنون به‌دست من رسید توجه کنید: پژوهش‌های جدید در حال آزمایش عصاره‌ی غلیظ شده‌ی زغال‌اخته هستند و پی برده‌اند این می‌تواند برای مبارزه با عفونت دستگاه ادراری نیز مفید باشد. وقتی این عصاره‌ها در دسترس است، جای هیچ حرفی نیست، بنابراین از همین حالا سراغ زغال‌اخته و آب‌میوه‌ی آن بروید.
مقدار مصرف مناسب: متفاوت است. اما آب میوه‌ی ۱۰۰ درصد طبیعی زغال‌اخته را بنوشید (هر فنجان ۵۰ کالری دارد) تا از قند اضافی اجتناب کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی غلیظ و خامه‌ای است و پروتئین آن ۲ برابر بیشتر از بیشتر ماست‌ها و قند آن خیلی کم‌تر است. میزان کربوهیدات کم‌تر آن (۷ گرم در برابر ۲۷ گرم موجود در ماست‌های میوه‌ای) کمک می‌کند قند خون در سطح نرمال بماند. اما شاید پروتئین مزیت واقعی ماست یونانی باشد، چون بسیاری از خانم‌ها از این‌که چه‌قدر پروتئین می‌خورند هیچ سرنخی ندارند، یا به ندرت درباره‌اش فکر می‌کنند. و باید درباره‌اش فکر کنند. پژوهش‌ها حاکی از آن است که خوردن میزان بیش‌تری پروتئین (۳۰ درصد از کالری) به خانم‌ها برای کاهش وزن و حفظ عضلات کمک می‌کند، و دوره‌ی پیری سالم‌تری را نوید می‌دهد. موسسه‌ی پزشکی توصیه می‌کند ۰.۸ گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۶۸ گرم برای خانمی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد.
مقدار مصرف مناسب: هر میزانی مناسب است. برای آدم‌های لاغر ۹۰ کالری به ازای هر ۳ کیلوگرم و بدون چربی، یک تنقلات قابل حمل عالی است.
گردو
شاید خوردن یک مشت گردو هم با سرطان پستان و هم با پوکی استخوان مبارزه کند. در یک پژوهش جدید مشاهده شد فقط ۵۶ گرم گردو در روز برای به تاخیر انداختن پیشرفت سرطان پستان مفید است و سرعت رشد تومور را در موش‌ها کاهش می‌دهد. این گمان وجود دارد که آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فیتواسترول، که می‌دانیم با سرطان مبارزه می‌کند، می‌تواند علت آن باشد. یا ممکن است فواید حفاظت‌کنندگی آن به خاطر چربی امگا۳ گیاهی باشد (گردو تنها مغزی است که این چربی را دارد.) اگر مورد دوم درست باشد، پژوهش دیگری نشان داده‌است رژیم‌های غذایی سرشار از همین امگا۳ گیاهی برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان مفید است و استخوان را قوی و سالم نگه می‌دارد.
مقدار مصرف مناسب: چون کالری مغزها بالا است، ۲۸ گرم (۲۰ نیمه‌ی مغز گردو/ ۱۸۵ کالری) برای شروع خوب است.
منبع: cookinglight
ترجمه: سایت بازده
نخستین قدم برای در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم خوردن انواع مختلف خوراکی‌ها به‌طور متعادل است، بنابراین همه باید از این‌جا شروع کنند. اما علم نشان داده‌است برای خانم‌ها بعضی خوراکی‌ها هست که می‌تواند برای پیشگیری از پوکی استخوان، بیماری قلبی، و سرطان پستان مفید باشد و حتی شدت گر گرفتگی را کم کند. در ادامه دستورالعمل ۷ خوراکی "زن شگفت‌انگیز" را بخوانید تا آنها را در آشپزخانه‌تان درست کنید.
گوجه فرنگی
دوست داشتن گوجه فرنگی معمولی و گوجه گیلاسی آسان است. بنابراین اضافه کردن این نکته ضرورتی ندارد که مطالعات مشاهده‌ای حاکی از آن است که شاید خوراکی‌های سرشار از لیکوپن مانند گوجه فرنگی، در پیشگیری از سرطان پستان و سرطان‌های گردنی نقش داشته‌باشد. از آن‌جا که آزمایش بالینی این فرضیه‌ی را نسنجیده‌است، تاییده‌شده نیست. و شاید ایمن بودن از این بیماری‌ها حاصل رژیم غذایی سرشار از سبزیجات باشد نه فقط یک نوع سبزی. اگر این‌طور باشد، گوجه فرنگی را برای سلامت قلب در نظر داشته‌باشید. پژوهشگران بوستون بعد از پیگیری حدود ۴۰۰۰۰ خانم به این نتیجه رسیدند که لیکوپن یا فیتوکمیکال‌های دیگری که به عنوان محصولات گوجه‌ای با پایه‌ی روغن خورده می‌شوند، ممکن است از شما در برابر بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کنند.
مقدار مصرف مناسب: هنوز مشخص نیست. اما پختن گوجه فرنگی و افزودن روغن باعث می‌شود لیکوپن و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر آسان‌تر در دسترس قرار بگیرند.
دانه‌ی کتان یکی از اجزای "تند" خوراکی‌های مخصوص خانم‌ها است و دانشمندان به سختی مشغول کشف ۳ ترکیب احتمالا مفید در کتان هستند: چربی امگا۳ گیاهی، فیبر، و ترکیبات ضدبیماری به نام لیگنان. پژوهشی در مایو کلینیک نشان داده‌است ۴۰ گرم دانه‌ی کتان خردشده می‌تواند گر گرفتگی را از بین ببرد، و گزارش‌های مختلف حاکی از آن است که کتان می‌تواند کلسترول "بد" یا LDL و تری‌گلیسرید را کاهش دهد. (جالب است بدانید که در پژوهشی در چین تاثیر کتان بر کاهش کلسترول در خانم‌ها بیشتر بود.) حتی ممکن است این دانه‌های قهوه‌ای یا طلایی در مبارزه با سرطان پستان نقش داشته‌باشد. یک هشدار: اگر باردار هستید یا به فرزندتان شیر می‌دهید، برخی متخصصان توصیه می‌کنند تا زمانی که پژوهش‌های بیش‌تری انجام شود، از مصرف کتان اجتناب کنید.
مقدار مصرف مناسب: ۱ -۲ قاشق غذاخوری پودر دانه‌ی کتان در روز، چون دانه‌های کامل به آسانی هضم نمی‌شود.
کلم کالی یک سبزی برگی است که به آن کم‌لطفی شده‌است. این سبزی سرشار از چیزهای بسیار خوب برای سلامت کلی، و بعضی چیزهای مخصوص زنان است. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زیگزانتین از چشم محافظت می‌کند. ویتامین C مورد نیاز یک روز و مقدار کمی کلسیم را نیز به آن اضافه کنید. اما این خوراکی به این خاطر عنوان سوپراستار برای خانم‌ها را گرفته‌است که حاوی ویتامین K است، یک استخوان‌ساز قوی. پژوهشگران پی برده‌اند خانم‌هایی که رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین K دارند کم‌تر در معرض خطر شکستگی لگن هستند. به نظر می‌رسد بدن برای فعال‌سازی پروتئین‌های استخوانی که برای پیشگیری از پوکی استخوان لازم است، به ویتامین K نیاز دارد. پوکی استخوان یک بیماری استخوانی فلج‌کننده است که زنان را ۴ برابر بیشتر از مردان مبتلا می‌کند.
مقدار مصرف مناسب: با وجود ۳۶ کالری در هر فنجان کلم کالی پخته، حد و مرز آن آسمان است.
سالمون
با این‌که چربی امگا۳ موجود در سالمون برای همه بسیار مفید است، اما برای خانم‌ها چند فایده‌ی منحصر به‌فرد دارد. آیا باردار هسیتد؟ پژوهش‌ها نشان داده‌است روغن موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون می‌تواند کمک‌تان کند افسردگی پس از زایمان را شکست دهید، به‌ویژه اگر مصرف را در سه ماهه‌ی سوم بارداری بالا ببرید. چربی امگا۳ که سازنده‌ی مغز و دستگاه عصبی است، برای رشد جنین نیز ضروری است. آیا در دهه‌ی ۴۰ سالگی و بیشتر هستید؟ در نظر داشته‌باشید که بیماری قلبی هنوز قاتل شماره‌ی ۱ خانم‌ها است. و وقتی سطح استروژن پایین می‌آید، خوردن ماهی چرب می‌تواند کمک کند قلب‌تان مثل ساعت کار کند.
مقدار مصرف مناسب: ۴ وعده در هفته (حدود ۱۱۰ گرم) سالمون یا ماهی‌های چرب دیگر.
گاهی درمان‌های طبیعی واقعا جواب می‌دهد چون وقتی صحبت از درمان عفونت مجرای ادراری در خانم‌ها است، آب زغال‌اخته یک استراتژی توصیه‌شده است. نه به این خاطر که اسیدی است یا ویتامین C زیادی دارد. بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پروآنتوسیانیدین قهرمان‌های دارویی واقعی هستند. این تانن‌ها از چسبیدن باکتری‌ها به دیواره‌ی مثانه جلوگیری می‌کنند، مثانه جایی است که باکتری‌ها می‌توانند تکثیر شوند و سبب عفونت یا تشدید آن شوند. به خبری که هم‌اکنون به‌دست من رسید توجه کنید: پژوهش‌های جدید در حال آزمایش عصاره‌ی غلیظ شده‌ی زغال‌اخته هستند و پی برده‌اند این می‌تواند برای مبارزه با عفونت دستگاه ادراری نیز مفید باشد. وقتی این عصاره‌ها در دسترس است، جای هیچ حرفی نیست، بنابراین از همین حالا سراغ زغال‌اخته و آب‌میوه‌ی آن بروید.
مقدار مصرف مناسب: متفاوت است. اما آب میوه‌ی ۱۰۰ درصد طبیعی زغال‌اخته را بنوشید (هر فنجان ۵۰ کالری دارد) تا از قند اضافی اجتناب کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی غلیظ و خامه‌ای است و پروتئین آن ۲ برابر بیشتر از بیشتر ماست‌ها و قند آن خیلی کم‌تر است. میزان کربوهیدات کم‌تر آن (۷ گرم در برابر ۲۷ گرم موجود در ماست‌های میوه‌ای) کمک می‌کند قند خون در سطح نرمال بماند. اما شاید پروتئین مزیت واقعی ماست یونانی باشد، چون بسیاری از خانم‌ها از این‌که چه‌قدر پروتئین می‌خورند هیچ سرنخی ندارند، یا به ندرت درباره‌اش فکر می‌کنند. و باید درباره‌اش فکر کنند. پژوهش‌ها حاکی از آن است که خوردن میزان بیش‌تری پروتئین (۳۰ درصد از کالری) به خانم‌ها برای کاهش وزن و حفظ عضلات کمک می‌کند، و دوره‌ی پیری سالم‌تری را نوید می‌دهد. موسسه‌ی پزشکی توصیه می‌کند ۰.۸ گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۶۸ گرم برای خانمی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد.
مقدار مصرف مناسب: هر میزانی مناسب است. برای آدم‌های لاغر ۹۰ کالری به ازای هر ۳ کیلوگرم و بدون چربی، یک تنقلات قابل حمل عالی است.
گردو
شاید خوردن یک مشت گردو هم با سرطان پستان و هم با پوکی استخوان مبارزه کند. در یک پژوهش جدید مشاهده شد فقط ۵۶ گرم گردو در روز برای به تاخیر انداختن پیشرفت سرطان پستان مفید است و سرعت رشد تومور را در موش‌ها کاهش می‌دهد. این گمان وجود دارد که آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فیتواسترول، که می‌دانیم با سرطان مبارزه می‌کند، می‌تواند علت آن باشد. یا ممکن است فواید حفاظت‌کنندگی آن به خاطر چربی امگا۳ گیاهی باشد (گردو تنها مغزی است که این چربی را دارد.) اگر مورد دوم درست باشد، پژوهش دیگری نشان داده‌است رژیم‌های غذایی سرشار از همین امگا۳ گیاهی برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان مفید است و استخوان را قوی و سالم نگه می‌دارد.
مقدار مصرف مناسب: چون کالری مغزها بالا است، ۲۸ گرم (۲۰ نیمه‌ی مغز گردو/ ۱۸۵ کالری) برای شروع خوب است.
ترجمه: سایت بازده
۰
