با "یائسگی" چه باید کرد؟
فرادید | يائسگى يا مِنوپوز (Menopause) ، مرحله اى از زندگى زنان است كه طى آن چرخه عملكرد تخمدان ها به پايان مى رسد و هورمون هاى استروژن و پروژسترون كه توسط تخمدان ها ترشح مى شود، به شدت كاهش مى يابد. يائسگى بخش طبيعى زندگى زنان است و آگاهى از ويژگى هاى خاص اين دوران منطقى ترين شيوه مقابله با مسائل و مشكلات اين دوره است. بيشتر خانم ها به راحتى اين تغييرات را بدون بروز بحران خاصى طى مى كنند.
دوران يائسگى در زنان، به دليل بهبود وضعيت تغذيه، زندگى سالم تر و پيشرفت هاى علم پزشكى نسبت به گذشته چند سالى به تعويق افتاده است. معمولاً شروع يائسگى، بين سنين ۵۵ _ ۴۵ سال است و طى سه مرحله رخ مى دهد؛
الف _ دوره شروع، كه توام با نامرتبى و كاهش پريودهاى ماهيانه است.
ب _ دوره ميانى، كه آغازگر بيمارى هاى خاص زنان و رسيدگى هاى تغذيه اى _ پزشكى (مثل گرگرفتگى، تپش قلب و تغيير خلق و خو) است.
پ _ دوره پايانى كه همراه با قطع كامل پريود هاى ماهيانه به مدت يك سال است.
• عوامل موثر بر تغييرات دوران يائسگى
تغييراتى كه زنان در دوره يائسگى بدان دچار مى شوند، ناشى از عوامل زير است:
۱ _ ژنتيك و عوامل محيطى: ژنتيك از يك طرف و از طرف ديگر عادات تغذيه اى خانواده، شيوه روياروشدن با مسائل و مشكلات زندگى، ميزان فعاليت ها و ورزش هاى روزانه، از جمله موضوعاتى است كه در اغلب خانواده ها از نسلى به نسل به ديگر انتقال مى يابد.
۲ _ تنش ها و بحران هاى شديد عاطفى: استرس هاى طولانى مدت و ضربات روحى مى توانند موجب توقف چرخه فعاليت تخمدان ها شوند و يائسگى زودهنگام (قبل از ۴۰ سالگى) را در زنان پديد آورند.
۳ _ شيوه زندگى: تحقيقات نشان مى دهند، زنانى كه عادات تغذيه اى _ بهداشتى سالم ترى دارند، در سن بالاترى هم يائسه مى شوند.
۴ _ سيگار كشيدن: زنانى كه سيگار مى كشند، زودتر دچار يائسگى مى شوند، زيرا نيكوتين سيگار موجب كاهش ترشح هاى هورمون هاى تخمدان ها مى شوند و توازن سوخت و ساز بدن را مختل مى سازند.
۵ _ كم وزنى هاى حاد: زنانى كه به مدت طولانى از رژيم هاى غذايى سخت پيروى مى كنند، بيشتر در معرض يائسگى هاى زودتر از موعد هستند.
۶ _ پروزنى هاى حاد: كاهش هورمون هاى مترشحه از تخمدان ها موجب بروز چاقى و اندوختن چربى در بدن مى شود، كه البته با انتخاب رژيم هاى مناسب مى توان به راحتى از آن جلوگيرى كرد. افزايش وزن مى تواند پيامدهاى عمده اى مثل بيمارى هاى قلبى _ عروقى، افزايش فشار خون و كاهش عملكرد بدن را به دنبال داشته باشد. بنابراين بهتر است، زنان در اين دوران سعى كنند وزن خود را در حالت متعادلى نگه دارند و با اندك افزايشى، بلافاصله كالرى مصرفى خود را كم كنند. دقت داشته باشيد، سلول هاى چربى بسيار مقاوم هستند و در صورت ماندگارى به سختى آب مى شوند.
۷ _ برداشتن رحم و يا تخمدان: در مواردى كه نياز به برداشتن رحم و تخمدان است، يائسگى نيز سريعاً رخ خواهد داد و تمامى علائم آن نيز بروز خواهد كرد. لازم به ذكر است كه برداشتن رحم به تنهايى موجب يائسگى نمى شود، زيرا تخمدان ها وظيفه ترشح هورمون هاى استروژن و پروژسترون را به عهده دارند. به همين دليل توصيه مى شود كه تخمدان ها بى دليل برداشته نشوند.
۸ _ بروز برخى بيمارى ها: برخى بيمارى ها مثل ابتلا به ديابت و يا فيبروئيد ها (Fibroids)، موجب تاخير در يائسگى زنان مى شود.
• علائم و عوارض يائسگى
حالت گرگرفتگى
احساس گرم شدن ناگهانى و شديد كه به طور متوسط ۵ _ ۴ دقيقه طول مى كشد. گاهى اين احساس با تپش قلب، سرگيجه، ضعف، تعريق و در انتها احساس سرما همراه است. علت گرگرفتگى، كاهش و قطع تدريجى هورمون استروژن از تخمدان هاست.
روش هاى كاستن از شدت گرگرفتگى:
۱ _ ورزش:Exercise ورزش منظم و نه چندان سنگين موجب افزايش فعاليت هاى غدد داخلى بدن - و از جمله هيپوفيز براى تحريك تخمدان ها و ترشح هورمون _ مى شود. مطالعات اخير نشان مى دهند، زمانى كه زنان طى دوران يائسه شدن هستند، اگر به طور منظم ورزش و تحرك بدنى داشته باشند، كمتر دچار تعريق و گرگرفتگى مى شوند.
۲ _ تنفس عميق :Deep Breathing روش هاى آرام سازى عضلات توام با تنفس عميق نيز موجب كاهش علائم گرگرفتگى مى شود. اساس اين تكنيك ها به اين شرح است؛ در وضعيت راحتى بنشينيد، چشمان خود را ببنديد و تمام ماهيچه هاى خود را رها (شل) كنيد. در اين حالت شروع به تنفس عميق كنيد و هوا را بسيار آرام از ريه هاى خود خارج سازيد. سعى كنيد در طول روز ۲۰ _ ۱۰ دقيقه اين عمل را تكرار كنيد.
۳ _ رژيم غذايى Diet: تغذيه مناسب موجب جذب عناصر مختلف غذاها و به دنبال آن افزايش سطح هورمون هاى بدن مى شوند. براى مثال، خوردن شيرينى، شكلات، قهوه و دسرهاى شيرين براى خانم هايى كه تغييرات دوران يائسگى را طى مى كنند، مناسب نيست، زيرا مواد قندى موجب افزايش هورمون هاى قشر آدرنال و كاهش سطح استروژن تخمدان ها مى شوند. از آن جايى كه با افزايش سن، ميزان سوخت و ساز بدن نيز كاهش مى يابد، در ميانسالى ميزان كالرى مصرفى روزانه بايد بين ۴۰۰ _ ۲۰۰ كالرى كمتر از گذشته باشد.
۴ _ هورمون هاى گياهى: استفاده از برخى گياهان و مواد طبيعى در كاهش علائم يائسگى موثرند و موجب افزايش ترشح هورمون هاى استروژن و پروژسترون مى شوند. اين گياهان هيچ گونه عوارض جانبى ندارند و در عين آن كه حاوى هورمون هاى انسانى نيستند، ولى موجب تحريك و ترشح اين هورمون ها در زنان مى شوند. از جمله اين گياهان مى توان از سويا، كنجد، رازيانه، هويج، شيرين بيان، جو، سيب زمينى يام yam)) پنج انگشت، فلفل برى (Vitex Agnus Castus) كه به صورت قطره هاى روزانه ويتاگنوس (Vitagnus) موجود است، نام برد.
۵ _ ويتامين ها و مواد معدنى: تحقيقات نشان مى دهند كه ويتامين E يك تنظيم كننده هورمونى است كه موجب افزايش ترشح هورمون هاى تخمدان ها مى شود و سطح استروژن خون را ثابت نگه مى دارد. همچنين ويتامين E موجب كاهش سرگيجه، تپش قلب، تنگى نفس، عصبانيت، خستگى و كم خوابى در زنان يائسه مى شود.
احساس خستگى
در اوايل دوران يائسگى خستگى شديد معمولاً به دليل اختلالات خواب و كمبود استراحت در زنان است، ولى به تدريج با سازگارى تدريجى بدن و ثابت شدن هورمون ها در اغلب زنان الگوهاى خواب منظم مى شود و عادات خواب نيز به حالت عادى برمى گردد. در برخى موارد، خستگى مزمن ناشى از پايين بودن قند خون، كم خونى و يا كم كارى تيروئيد است.
روش هاى كاستن از خستگى: ۱ _ براى ثابت نگه داشتن قند خون توصيه مى شود؛ - غذا به مقدار كم و وعده هاى زياد (هر ۵ _ ۴ ساعت) ميل شود. - هرگز پرخورى نكنيد. - تغذيه اى سالم (كم چرب، كم شيرينى و ويتامينه ) و همراه با مواد معدنى لازم مثل منيزيم، پتاسيم، كروم داشته باشيد. ۲ _ كم خونى نيز عبارت است از كاهش مقدار هموگلوبين خون، كه اين كاهش موجب نرسيدن اكسيژن كافى به سلول هاى بدن و به دنبال آن كاهش كارايى ماهيچه ها و اندام ها مى شود. از عوارض مستقيم كم خونى، سرگيجه، عصبانيت، سردرد، ضعف حافظه، خواب آلودگى و شدت ضربان قلب مى توان نام برد. كم خونى، ناشى از خونريزى و يا مواد غذايى به ويژه آهن است. منابع غذايى غنى از آن عبارتند از: جگر، گوشت، كشمش، حبوبات، اسفناج پخته و... بهتر است اين مواد همراه با غذاهايى كه حاوى ويتامين C هستند (مثل گوجه فرنگى، آب پرتقال، كيوى)، مصرف شوند، زيرا آهن بيشترى را جذب بدن مى كنند. ۳ _ علت ديگر احساس خستگى در زنان يائسه، مى تواند كم كارى غده تيروئيد باشد. در برخى موارد اين بيمارى را با كاهش قند خون اشتباه مى گيرند، زيرا ارتباط مستقيمى بين كم كارى تيروئيد و تغيير سطح قند خون وجود دارد. كمبود
موادى مثل يد، روى، ويتامين B1 منجر به اختلالات اعمال تيروئيد مى شود. از جمله گياهانى كه موجب كاهش علائم خستگى مى شود، مى توان از بيدمشك، سنبل الطيب، زعفران، بهارنارنج، گل گاوزبان و بادرنجبويه نام برد.
افسردگى و تغييرات خلق و خو
بيشتر زنان در دوران يائسگى به علت تغييرات زياد جسمى، دچار بيمارى ها و ناراحتى هاى روحى _ روانى گوناگونى مى شوند، كه از جمله رايج ترين آنها مى توان از اضطراب، فشار عصبى، تحريك پذيرى، افسردگى، عصبانيت و تغيير خلق و خو نام برد. گروهى از پزشكان تغييرات غدد و كاهش هورمون ها را عاملى براى بروز افسردگى در زنان يائسه مى دانند و گروه ديگر معتقدند كه تغييرات رفتار زنان ناشى از باورهاى پنهان و ديدگاه هاى زنان از محيط و اجتماع است. احساس ارزشمند بودن، در زنان مى تواند بر سلامت جسم و روان آنها تاثير گذارد و موجب ثبات رفتارى و كاستن از مشكلات يائسگى شود.
گروهى از پژوهشگران به نقش رژيم هاى غذايى و تاثير آن بر رفتارهاى انسانى تاكيد دارند. از جمله معتقدند؛
- كمبود ويتامينC موجب خستگى و هيجان پذيرى
- كمبود ويتامينB6 موجب افسردگى، بى خوابى و اضطراب
- كمبود ويتامين B3موجب عصبانيت، ضعف حافظه و نگرانى
- كمبود ويتامين B1موجب عدم تمركز، خستگى
- كمبود كلسيم موجب كم خوابى و بحران هاى روحى مى شود.
تغييرات جنسى
كاهش ترشح استروژن موجب خارش و خشكى پوست در زنان مى شود و مشكلاتى براى آنها به وجود مى آورد كه ميل جنسى را در آنها سركوب مى كند.
پوكى استخوان
استخوان ها در واقع ستون و پايه بدن را تشكيل مى دهند و انواع مواد معدنى حياتى براى به كار انداختن سيستم سوخت و ساز بدن را در خود ذخيره نگه مى دارند. زمانى كه خوراك روزانه ما به اندازه كافى حاوى اين گونه مواد نباشد، بدن كمبود را از استخوان ها تامين مى كند. بديهى است، هر چه اين كمبود بيشتر باشد، ساختمان بدن صدمات و استخوان ها كمبود هاى بيشترى را بايد تحمل كنند. تحليل تدريجى استخوان ها كه در بيشتر موارد منجر به شكستگى، تغيير شكل، درد، ناتوانى در حركت مى شود، پوكى استخوان ناميده مى شود. استخوان لگن، مهره هاى پشت و استخوان هاى دست و بازو شديداً تحت تاثير اين بيمارى قرار مى گيرند. در زنان سرعت پوكى استخوان، بعد از يائسگى شدت مى يابد و علت آن هم كاهش شديد هورمون استروژن تخمدان است. تقريباً نيمى از زنان ۷۵ _ ۴۵ساله دچار اين بيمارى هستند و يك سوم اين عده پوكى شديد استخوان دارند. از جمله مهمترين علائم پوكى استخوان مى توان از موارد زير نام برد:
- درد مزمن در قسمت پايين كمر - گرفتگى عضلات پا در هنگام شب - درد مفاصل - خميدگى قوز پشت - بيمارى هاى لثه و دندان - كم خوابى - لرزش اندام ها
روش هاى پيشگيرى از پوكى استخوان:
براى پيشگيرى و درمان پوكى استخوان بايد به سه نكته توجه داشت:
اول: آيا كلسيم كافى به بدن مى رسد؟ دوم: آيا عواملى موجب كاهش جذب كلسيم مى شوند؟ سوم: ميزان مصرف مكمل هاى غذايى چقدر است؟ ميزان مصرف كلسيم توصيه شده براى خانم هاى يائسه حداقل ۱۵۰۰ ميلى گرم است. (هر ليوان شير يا ماست تقريباً ۳۰۰ ميلى گرم كلسيم دارد.) هر چند مصرف كلسيم موجود در مواد غذايى اولويت دارد، اما در مواردى كه نياز بدن را تامين نكند، احتياج به دريافت مكمل هاى غذايى است. هنگام مصرف اين مكمل در نظر داشته باشيد:
- ورزش و هرگونه فعاليت بدنى جذب كلسيم را افزايش مى دهد.
- بى تحركى موجب جذب نشدن كلسيم مصرفى مى شود.
- برخى داروها، سيگار، قهوه نوشيدنى هاى شيرين و گازدار، گوشت قرمز و مواد غذايى پرفيبر در صورتى كه همراه كلسيم مصرف شوند، مانع جذب كلسيم مى شوند.
- فشار روانى و استرس موجب كاهش كلسيم بدن مى شوند.
- هنگام بيمارى و مريضى، جذب كلسيم كاهش مى يابد.
- همزمان با كلسيم بايد از موادى كه حاوى منيزيم هستند، مصرف شود.
- كلسيم را بهتر است به همراه غذا و يا هنگام خواب بخوريد.
- مصرف روزانه بيش از حد كلسيم (۲۰۰۰ ميلى گرم در روز)، در برخى موارد منجر به سنگ كليه و يبوست مى شود.
- فسفر، نقش خنثى كننده كلسيم را دارد و اثر منفى بر روى استخوان مى گذارد. (اين ماده در سوسيس و كالباس زياد است كه بايد از مصرف زياد آن خوددارى كرد.)
بيمارى هاى قلبى _ عروقى
در بر گيرنده انواع مختلف بيمارى هايى كه به قلب، عروق قلبى، رگ هاى رساننده خون به قلب مى شوند. چنان چه جريان خون اين عروق دچار اختلال و گرفتگى شوند، صدمات سختى به قلب وارد خواهد آمد. با كاهش ترشح استروژن از تخمدان ها اين بيمارى در زنان بعد از طى دوران يائسگى افزايش مى يابد و موجب بالا رفتن كلسترول بد خون (LDL) و فشار خون بالا در آنان مى شود. با آگاهى از نوع چربى هاى غذا و اجتناب از مصرف آنها مى توان از بسيارى از بيمارى هاى قلبى پيشگيرى كرد. بسيارى از چربى هاى گياهى كه داراى اسيد چرب اشباع نشده اند، سبب كاهش كلسترول بد خون مى شوند و انواع گوشت هاى قرمز به دليل داشتن اسيد هاى چرب اشباع شده، سبب بالا رفتن كلسترول بد خون مى شوند.
روش هاى پيشگيرى از بيمارى هاى قلبى _ عروقى:
۱ _ داشتن تغذيه اى مناسب (غذاهاى كم چرب، بدون چربى، كم شيرين، كم نمك).
۲ _ انجام فعاليت هاى بدنى و ورزش منظم.
۳ _ كنترل وزن و فشار هاى روانى حاد و شديد.
۴ _ انجام آزمايش هاى پزشكى منظم و لازم (سنجش فشار خون، قند خون، آزمايش خون و...).
