چگونه بازوهای بزرگی داشته باشیم؟
داشتن بازوهای بزرگ و قوی برای بسیاری از جوانان هدفی بزرگ است که روزانه برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند. اما از نظر علمی چه روشی مناسب‌تر است؟
کد خبر :
۳۰۷۶
بازدید :
۲۰۵۲۵۰
فرادید | داشتن بازوهای بزرگ و قوی برای بسیاری از جوانان هدفی بزرگ است که روزانه برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند. اما از نظر علمی چه روشی مناسب‌تر است؟
به گزارش فرادید *، داشتن بازوهای بزرگ برای پژوهشگران هم موضوعی جالب است، زیرا می‌دانند که مقاله‌های آن‌ها خواننده‌های فراوانی خواهد داشت. ما پژوهش‌های انجام شده را گشتیم تا بفهمیم چه شیوه‌هایی برای رسیدن به این هدف به ما کمک می‌کند. این روزها تقریبا نصف کسانی که در اطراف ما هستند، به باشگاه‌های مختلف می‌روند تا اکثر آن‌ها نیز به دنبال بزرگ کردن بازوهای خود هستند. بیشتر این افراد اما از مکمل‌های استفاده می‌کنند که برای سلامتی‌شان مضر است.
حال که اکثر ما وقت و هزینه صرف داشتن بازوهای بزرگ می‌کنیم، بهترین و علمی‌ترین روش بزرگ کردن بازوها چیست؟ در ادامه نتایج سه پژوهش در این رابطه را خواهید خواند.
پژوهش شماره یک| کدام برنامه‌ی تمرینی؟
اجازه دهید قبل از هر چیز در مورد مفهومی رایج صحبت کنیم. تمام کسانی که به باشگاه بدن‌سازی می‌روند و یا در مورد آن مطلبی می‌خوانند یک چیز را می‌دانند: «اگر می‌خواهی بازوهای بزرگتری داشته باشی، باید تمام وقت باشگاهت را صرف بازوهایت کنی . »
بر اساس همین منطق، حرکاتی که تمام عضلات بدن را تمرین می‌دهد برای مبتدیان خود است، اما به محض اینکه شما بخواهید بر روی یک عضله تمرکز کنید باید بتوانید حرکات روزانه را به شکلی دیگر مرتب کنید. بنابراین اگر بخواهید ماهیچه‌های سه سر بازویی و دوسر بازویی را تقویت کنید، باید برای هر یک تمرین‌های جداگانه‌ای در نظر بگیرید. البته اکثر افراد باید همزمان به ماهیچه‌های دیگر بدن و شانه‌ها نیز توجه کنند. برنامه‌های پیشرفته بدن‌سازی شامل یک جلسه تمرین در هفته برای هر یک از گروه‌های عضلانی است.
پژوهشی که در شماره ماه ژوئیه ژورنال «مطالعات آمادگی و قدرتی» به چاپ رسید، همین ایده را به کار گرفت. محققان این مقاله از 20 وزنه‌بردار خواستند که با آن‌ها همکاری کنند. محققان از وزنه‌برداران خواستند تا سه جلسه در هفته و به مدت هشت هفته با برنامه آن‌ها تمرین کنند. نیمی از وزنه‌برداران حرکات مجزا (سینه و پشت؛ پایین‌تنه؛ بازو و شانه) انجام دادند و نیمی دیگر نیز حرکات کامل مربوط به تمام عضلات را انجام دادند. تمام تمرین‌ها و تعداد زدن هر حرکت در هر دو گروه کاملا مشابه هم بود.
لازم به ذکر است که این وزنه برداران همگی (با میانگین سنی 23) جوان و قوی بودند . برَد شونفِلد، محقق اصلی این پژوهش می‌گوید: «هیکل‌های مختلفی بین آن‌ها بود، اما اکثر آن‌ها قوی بودند.»
نتایج این پژوهش نشان داد که تمام وزنه برداران بازو آوردند و قوی‌تر شدند. اما نکته جالب اینجا است که کسانی که تمرین‌های کامل (برای تمام عضلات و نه به صورت جدا جدا) را انجام دادند در مجموع امتیاز بهتری کسب کردند. این مسئله به خصوص بر بزرگی بازوها صحت داشت: دور بازوی کسانی که برنامه کامل را انجام دادند، 8 درصد و دور بازوی کسانی که برنامه دیگر را امتحان کردند 5 درصد افزایش یافت.
پژوهش شماره دو| انگیزه داشته باشد
تمام وزنه برداران پژوهش شماره یک در هر ست بین 8 تا 12 حرکت می‌زدند و بین هر ست نیز 90 ثانیه استراحت می‌کردند. اما پژوهشی دیگر که در ماه جاری در ژورنال Physiological Reports به چاپ رسید، رویکردی متفاوت داشت: گروهی از وزنه برداران باتجربه 4 ست و در هر ست 3 تا 5 حرکت می‌زدند و بین هر ست نیز 60 ثانیه استراحت می‌کردند؛ گروه دیگر نیز 4 ست و در هر ست 3 تا 5 حرکت (با وزنه‌های سنگین‌تر) می‌زدند و بین هر ست هم 3 دقیقه استراحت می‌کردند. ترتیب تمام حرکت‌ها در هر دو گروه مشابه هم بود.
انجام حرکاتی نظیر پشت بازو ایستاده، نشر جانب (با دمبل) و لانژ (لانج) با هالتر در تعداد پایین و با وزنه‌های سنگین واقعا دشوار است، در حالی این حرکات با تعداد بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر راحت‌تر به نظر می‌رسد.
نتیجه این پژوهش نشان داد کسانی که حرکت جلو بازو هالتر ایستاده و پشت بازو ایستاده را تمرین می‌کنند، می‌توانند در عرض 8 هفته 5.2 درصد بر حجم بازوهایشان اضافه کنند. در حالی که افرادی که به شکل سنتی تمرین می‌کنند، تنها می‌توانند 2.2 درصد بر حجم بازوهایشان بیفزایند.
پژوهش شماره سه| سنگین یا سبک؟
در مقاله شماره سه، یک گروه متشکل از محققان برزیلی بر روی وزنه برداران مطالعاتی را انجام دادند و مقاله‌ی آن‌ها در ژورنال «فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم» به چاپ رسید. در این تحقیق، پژوهشگران از چند وزنه بردار خواستند تا که چهار بار در هفته به مدت 8 هفته بر روی بالاتنه‌ی خود تمرین کنند. یک گروه ترکیبی از پرس، سیم‌کش پارویی، شنا و لت از پشت را تمرین می‌کردند و گروه دیگر علاوه بر این حرکات، دو تمرین دیگر را نیز انجام می‌دادند: جلو بازو هالتر ایستاده (هفته‌ای دو بار) و جلو بازو (هفته‌ای دو بار).
تمام وزنه برداران هر حرکت را سه ست تمرین می‌کردند ، اما وزنه‌ها را تغییر می‌دادند. در دو هفته‌ی اول، آن‌ها در هر ست 10 حرکت می‌زدند و سپس در هفته سوم بر میزان وزنه‌ها اضافه می‌کردند. سپس میزان آن را کم کردند و دوباره با حالت اصلی ادامه دادند.
نتیجه این گروه به این شکل بود که هر دو گروه توانستند پیشرفت کنند و بازوهای خود را بزرگ‌تر کنند، اما هیچ گروهی بر دیگری غلبه نکرد. به عبارت دیگر، این مطالعه نشان داد که اضافه کردند تمرین‌های مختص بازو به تمرین‌های روزانه تاثیر معناداری ندارد.
چه چیزهایی یاد گرفتیم؟
یک. تمرین خوب باید به مدت 48 ساعت بر میزان ترکیب‌های پروتئینی در ماهیچه مورد نظر بیفزاید. بنابراین اگر سه جلسه در هفته تمرین می‌کنید، بهتر است برنامه‌های تمرینی کامل (ویژه تمام اندام‌ها) استفاده کنید و سعی نکنید که هر جلسه را به گروهی از عضلات اختصاص دهید. فراموش نکنید که با وزنه سنگین‌تر زدن نمی‌توانید از مزایای تمرینات مرتب بهره ببرید. به بیان بهتر، سعی کنید که فاصلههای تمرینات خود را کوتاه کنید و بیشتر از ماهیچه‌هایتان کار بکشید.
دو. اکثر افراد با حرکات پرس، اسکات و ددلیفت به اهمیت وزنه‌های سنگین در تکرار پایین پی می‌برند. این نوع تمرین در کوتاه مدت می‌تواند بازوهای بزرگتری را بسازد. اما فقط این نیست! اگر با تمرین‌های جلو بازو و پشت بازو سر و کار دارید، سعی کنید که در طول چند هفته فقط وزنه‌های سنگین‌تر بزنید.
سه. فراموش نکنید که نیازی نیست حتما حرکات پشت بازو و جلو بازو را جداگانه کار کنید ، به ویژه زمانی که برنامه تمرینیِ شما مختص به بالاتنه است.
چهار. زمان استراحت بدن در بدن‌سازی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ شاید شما اهمیت آن را دست کم گرفته‌اید! تمام وزنه برداران در پژوهش اول بین هر ست 90 ثانیه استراحت کردند و همگی به نتایجی عالی دست پیدا کردند. در پژوهش دوم، وزنه برداران بیشتر از دیگران استراحت کردند (سه دقیقه) و البته وزنه‌های سنگین‌تری هم زدند. آن‌ها موفق شدند به بیشترین میزان افزایش دور بازو در طول تمرینات دست پیدا کنند. در پژوهش سوم نیز مدت استراحت بین هر ست تنها 60 ثانیه بود و حتی در زمان افزایش وزنه‌ها، مدت استراحت بیشتر نشد. این گروه نتوانستند نسبت به دیگران موفق‌تر عمل کنند، چرا که استراحت کافی نداشتند.
اما بزرگترین درسی که می‌گیریم چیست؟ قرار نیست داده‌ها بزرگترین درس را مستقیما به ما بیاموزند: «ابتکار» در انجام تمرین‌ها از همه مهم‌تر است. تمامی شرکتکنندههای این سه پژوهش از برنامه‌های تمرینی استفاده کردند که با برنامه‌های معمول تفاوت داشت. اما فراموش نکنید که ابتکار همه چیز نیست. تمام شرکت‌کنندگان به تعداد تکرار و ست‌ها اهمیت می‌دانند. آن‌ها حرکات را به شیوه‌ای درست انجام می‌دادند و حتی می‌دانستند که سرعت و شدت انجام حرکت را نیز باید کنترل کنند. اگر این موارد را رعایت کنید، رسیدن به بازوهای بزرگ از راه طبیعی دست‌یافتنی خواهد شد.
منبع: Men's Health
ترجمه: وبسایت فرادید
به گزارش فرادید *، داشتن بازوهای بزرگ برای پژوهشگران هم موضوعی جالب است، زیرا می‌دانند که مقاله‌های آن‌ها خواننده‌های فراوانی خواهد داشت. ما پژوهش‌های انجام شده را گشتیم تا بفهمیم چه شیوه‌هایی برای رسیدن به این هدف به ما کمک می‌کند. این روزها تقریبا نصف کسانی که در اطراف ما هستند، به باشگاه‌های مختلف می‌روند تا اکثر آن‌ها نیز به دنبال بزرگ کردن بازوهای خود هستند. بیشتر این افراد اما از مکمل‌های استفاده می‌کنند که برای سلامتی‌شان مضر است.
حال که اکثر ما وقت و هزینه صرف داشتن بازوهای بزرگ می‌کنیم، بهترین و علمی‌ترین روش بزرگ کردن بازوها چیست؟ در ادامه نتایج سه پژوهش در این رابطه را خواهید خواند.
پژوهش شماره یک| کدام برنامه‌ی تمرینی؟
اجازه دهید قبل از هر چیز در مورد مفهومی رایج صحبت کنیم. تمام کسانی که به باشگاه بدن‌سازی می‌روند و یا در مورد آن مطلبی می‌خوانند یک چیز را می‌دانند: «اگر می‌خواهی بازوهای بزرگتری داشته باشی، باید تمام وقت باشگاهت را صرف بازوهایت کنی . »
بر اساس همین منطق، حرکاتی که تمام عضلات بدن را تمرین می‌دهد برای مبتدیان خود است، اما به محض اینکه شما بخواهید بر روی یک عضله تمرکز کنید باید بتوانید حرکات روزانه را به شکلی دیگر مرتب کنید. بنابراین اگر بخواهید ماهیچه‌های سه سر بازویی و دوسر بازویی را تقویت کنید، باید برای هر یک تمرین‌های جداگانه‌ای در نظر بگیرید. البته اکثر افراد باید همزمان به ماهیچه‌های دیگر بدن و شانه‌ها نیز توجه کنند. برنامه‌های پیشرفته بدن‌سازی شامل یک جلسه تمرین در هفته برای هر یک از گروه‌های عضلانی است.
پژوهشی که در شماره ماه ژوئیه ژورنال «مطالعات آمادگی و قدرتی» به چاپ رسید، همین ایده را به کار گرفت. محققان این مقاله از 20 وزنه‌بردار خواستند که با آن‌ها همکاری کنند. محققان از وزنه‌برداران خواستند تا سه جلسه در هفته و به مدت هشت هفته با برنامه آن‌ها تمرین کنند. نیمی از وزنه‌برداران حرکات مجزا (سینه و پشت؛ پایین‌تنه؛ بازو و شانه) انجام دادند و نیمی دیگر نیز حرکات کامل مربوط به تمام عضلات را انجام دادند. تمام تمرین‌ها و تعداد زدن هر حرکت در هر دو گروه کاملا مشابه هم بود.
لازم به ذکر است که این وزنه برداران همگی (با میانگین سنی 23) جوان و قوی بودند . برَد شونفِلد، محقق اصلی این پژوهش می‌گوید: «هیکل‌های مختلفی بین آن‌ها بود، اما اکثر آن‌ها قوی بودند.»
نتایج این پژوهش نشان داد که تمام وزنه برداران بازو آوردند و قوی‌تر شدند. اما نکته جالب اینجا است که کسانی که تمرین‌های کامل (برای تمام عضلات و نه به صورت جدا جدا) را انجام دادند در مجموع امتیاز بهتری کسب کردند. این مسئله به خصوص بر بزرگی بازوها صحت داشت: دور بازوی کسانی که برنامه کامل را انجام دادند، 8 درصد و دور بازوی کسانی که برنامه دیگر را امتحان کردند 5 درصد افزایش یافت.
تمام وزنه برداران پژوهش شماره یک در هر ست بین 8 تا 12 حرکت می‌زدند و بین هر ست نیز 90 ثانیه استراحت می‌کردند. اما پژوهشی دیگر که در ماه جاری در ژورنال Physiological Reports به چاپ رسید، رویکردی متفاوت داشت: گروهی از وزنه برداران باتجربه 4 ست و در هر ست 3 تا 5 حرکت می‌زدند و بین هر ست نیز 60 ثانیه استراحت می‌کردند؛ گروه دیگر نیز 4 ست و در هر ست 3 تا 5 حرکت (با وزنه‌های سنگین‌تر) می‌زدند و بین هر ست هم 3 دقیقه استراحت می‌کردند. ترتیب تمام حرکت‌ها در هر دو گروه مشابه هم بود.
انجام حرکاتی نظیر پشت بازو ایستاده، نشر جانب (با دمبل) و لانژ (لانج) با هالتر در تعداد پایین و با وزنه‌های سنگین واقعا دشوار است، در حالی این حرکات با تعداد بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر راحت‌تر به نظر می‌رسد.
نتیجه این پژوهش نشان داد کسانی که حرکت جلو بازو هالتر ایستاده و پشت بازو ایستاده را تمرین می‌کنند، می‌توانند در عرض 8 هفته 5.2 درصد بر حجم بازوهایشان اضافه کنند. در حالی که افرادی که به شکل سنتی تمرین می‌کنند، تنها می‌توانند 2.2 درصد بر حجم بازوهایشان بیفزایند.
پژوهش شماره سه| سنگین یا سبک؟
در مقاله شماره سه، یک گروه متشکل از محققان برزیلی بر روی وزنه برداران مطالعاتی را انجام دادند و مقاله‌ی آن‌ها در ژورنال «فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم» به چاپ رسید. در این تحقیق، پژوهشگران از چند وزنه بردار خواستند تا که چهار بار در هفته به مدت 8 هفته بر روی بالاتنه‌ی خود تمرین کنند. یک گروه ترکیبی از پرس، سیم‌کش پارویی، شنا و لت از پشت را تمرین می‌کردند و گروه دیگر علاوه بر این حرکات، دو تمرین دیگر را نیز انجام می‌دادند: جلو بازو هالتر ایستاده (هفته‌ای دو بار) و جلو بازو (هفته‌ای دو بار).
تمام وزنه برداران هر حرکت را سه ست تمرین می‌کردند ، اما وزنه‌ها را تغییر می‌دادند. در دو هفته‌ی اول، آن‌ها در هر ست 10 حرکت می‌زدند و سپس در هفته سوم بر میزان وزنه‌ها اضافه می‌کردند. سپس میزان آن را کم کردند و دوباره با حالت اصلی ادامه دادند.
نتیجه این گروه به این شکل بود که هر دو گروه توانستند پیشرفت کنند و بازوهای خود را بزرگ‌تر کنند، اما هیچ گروهی بر دیگری غلبه نکرد. به عبارت دیگر، این مطالعه نشان داد که اضافه کردند تمرین‌های مختص بازو به تمرین‌های روزانه تاثیر معناداری ندارد.
چه چیزهایی یاد گرفتیم؟
یک. تمرین خوب باید به مدت 48 ساعت بر میزان ترکیب‌های پروتئینی در ماهیچه مورد نظر بیفزاید. بنابراین اگر سه جلسه در هفته تمرین می‌کنید، بهتر است برنامه‌های تمرینی کامل (ویژه تمام اندام‌ها) استفاده کنید و سعی نکنید که هر جلسه را به گروهی از عضلات اختصاص دهید. فراموش نکنید که با وزنه سنگین‌تر زدن نمی‌توانید از مزایای تمرینات مرتب بهره ببرید. به بیان بهتر، سعی کنید که فاصلههای تمرینات خود را کوتاه کنید و بیشتر از ماهیچه‌هایتان کار بکشید.
دو. اکثر افراد با حرکات پرس، اسکات و ددلیفت به اهمیت وزنه‌های سنگین در تکرار پایین پی می‌برند. این نوع تمرین در کوتاه مدت می‌تواند بازوهای بزرگتری را بسازد. اما فقط این نیست! اگر با تمرین‌های جلو بازو و پشت بازو سر و کار دارید، سعی کنید که در طول چند هفته فقط وزنه‌های سنگین‌تر بزنید.
سه. فراموش نکنید که نیازی نیست حتما حرکات پشت بازو و جلو بازو را جداگانه کار کنید ، به ویژه زمانی که برنامه تمرینیِ شما مختص به بالاتنه است.
چهار. زمان استراحت بدن در بدن‌سازی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ شاید شما اهمیت آن را دست کم گرفته‌اید! تمام وزنه برداران در پژوهش اول بین هر ست 90 ثانیه استراحت کردند و همگی به نتایجی عالی دست پیدا کردند. در پژوهش دوم، وزنه برداران بیشتر از دیگران استراحت کردند (سه دقیقه) و البته وزنه‌های سنگین‌تری هم زدند. آن‌ها موفق شدند به بیشترین میزان افزایش دور بازو در طول تمرینات دست پیدا کنند. در پژوهش سوم نیز مدت استراحت بین هر ست تنها 60 ثانیه بود و حتی در زمان افزایش وزنه‌ها، مدت استراحت بیشتر نشد. این گروه نتوانستند نسبت به دیگران موفق‌تر عمل کنند، چرا که استراحت کافی نداشتند.
اما بزرگترین درسی که می‌گیریم چیست؟ قرار نیست داده‌ها بزرگترین درس را مستقیما به ما بیاموزند: «ابتکار» در انجام تمرین‌ها از همه مهم‌تر است. تمامی شرکتکنندههای این سه پژوهش از برنامه‌های تمرینی استفاده کردند که با برنامه‌های معمول تفاوت داشت. اما فراموش نکنید که ابتکار همه چیز نیست. تمام شرکت‌کنندگان به تعداد تکرار و ست‌ها اهمیت می‌دانند. آن‌ها حرکات را به شیوه‌ای درست انجام می‌دادند و حتی می‌دانستند که سرعت و شدت انجام حرکت را نیز باید کنترل کنند. اگر این موارد را رعایت کنید، رسیدن به بازوهای بزرگ از راه طبیعی دست‌یافتنی خواهد شد.
منبع: Men's Health
ترجمه: وبسایت فرادید
۰
