۳۷ نکته برای رهایی از چاقی
این نکات ممکن است ساده به نظر برسند، اما با رعایت آن‌ها برای مدت طولانی می‌توانید به وزن ایده‌آل خود دست یابید.
کد خبر :
۳۵۷۶۴
بازدید :
۲۶۶۵
این نکات ممکن است ساده به نظر برسند، اما با رعایت آن‌ها برای مدت طولانی می‌توانید به وزن ایده‌آل خود دست یابید.
۱ - به اندازه نیاز واقعی خود غذا میل فرمایید، سرعت غذا خوردن را کاهش دهید، لقمه‌های کوچک برداشته و آرام بجوید تا علاوه بر ریز ریز شدن مواد غذایی تناول گردیده و کاهش فشار بر معده، مواد غذایی با بزاق نیز به خوبی آغشته شود که خود محاسن بسیار زیادی از ابعاد مختلف در بر دارد.
۷ - اگر هر عاملی مثل عدم تعادل هورمونی یا افسردگی و ... وجود دارد قبل از آغاز تعدیل چاقی خود اقدام به درمان این بیماری‌ها بفرمایید.
۸ - اطلاعات خود را در مورد غذاهای مختلف بالا ببرید. به عنوان مثال خشکبار، دانه‌ها و آجیل با توجه به اینکه حاوی اسیدهای چرب ضروری برای بدن می‌باشند و کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب را (HDL) افزایش می‌دهند، می‌توانند در رژیم‌های کاهش وزن نیز کاربرد داشته باشند.
۹ - بعد از اجرای رژیم کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب می‌بایستی وزن مطلوب به دست آمده حفظ گردد. به این دلیل که فردی که به عنوان مثال ۱۰۰ کیلوگرم وزن داشته و با کاهش وزن به ۷۰ کیلوگرم رسیده در حقیقت انرژی مورد نیاز او نیز کاهش پیدا کرده و دریافت بیشتر انرژی به میزان قبلی باعث افزایش مجدد وزن وی می‌شود.
اگر تعادل بین انرژی دریافتی از طریق غذا و انرژی مصرفی برقرار گردد به مدت طولانی وزن کاهش یافته ثابت می‌ماند و باید جهت آگاهی از این موضوع در پایان هرهفته بعد از تخلیه مثانه و روده‌ها به طور ناشتا با همان ترازوی قبلی وزن بدن را مشخص و یادداشت فرمائید. اگر تغییری در وزن مشاهده شود باید علت یابی به عمل آید.
۱۰ - ترک سیگار گرچه افزایش وزن را به دنبال دارد، ولی منافع بی‌شماری را در جهت پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های متعدد و خطرناک به ارمغان می‌آورد و از اینرو به افرادی که سیگار خود را ترک کردهاند توصیه می‌شود در خصوص تعدیل برنامه غذایی خود با متخصصین و کارشناسان تغذیه مشورت نمایند.
۱۱ - همیشه غذا را در یک زمان معین و مکان مشخص میل کنید. برای مثال غذا را همیشه روی میز نهار خوری یا به دور سفره و در محدوده وعده‌های مرسوم میل نموده و از تماشای تلویزیون و مکالمه تلفنی یا مطالعه کتاب، مجله و روزنامه حین غذا خوردن اکیداً خودداری فرمایید.
۱۲ - اوقاتی را که بدون توجه به عدم نیاز و میل خود غذا و تنقلات میخورید در نظر داشته باشید! و یادداشت فرمایید (مثلا وقتی به بچه‌ها غذا می‌دهید یا سرویس‌های پذیرایی از میهمانان را جمع و جور می‌کنید. باقیمانده غذا و تنقلات را برای جلوگیری از دور ریز شخصاً میل می‌نمایید).
همین ریزه خواری‌ها انرژی قابل توجهی دارا می‌باشند که مازاد بر نیاز بوده و تبدیل به چربی می‌شود.
۱۳ - اطرافیان واقعبین (مانند همسر، همکار و دوستان) هم می‌توانند در کنترل دقیق مقدار غذای مصرفی‌تان به شما کمک کنند و در جهت رعایت دقیق میزان جیره غذایی تعیین شده از طرف متخصصین مشوق شما باشند و یا می‌توانند با ندانم کاری و سعی و کوشش در شکستن اراده و مقاومت شما در قبال خودداری‌تان از مصرف خورد و خوراک بیش از نیاز و مازاد بر جیره موجبات شکست شما در دستیابی به اهداف تنظیمی را فراهم کنند.
دلسوزی و اظهار نظر و ابراز تاسف آن‌ها در قبال خورد و خوراک شما علمی و واقعی نمی‌باشد.
۱۴ - برای تغییرات عادات غلط غذایی خود پاداش‌هایی را در نظر بگیرید و خوشحالی خودتان را با دوستداران واقعیتان در میان بگذارید.
۱۵ - برای موفقیت‌های به دست آمده از اجرای برنامه کاهش وزن خود پاداش‌های غیر خوراکی در نظر بگیرید.
۱۶ - غذا را طوری تهیه کنید که به اندازه باشد و بعد از مصرف چیزی بر جای نماند.
۱۷ - از کارد و چنگال استفاده کنید تا غذای کمتری را در مدت طولانی‌تری میل نمایید و سرعت غذا خوردنتان را هرچه بیشتر کاهش بدهید.
۱۸ - عواملی که باعث پرخوری و چاقی می‌شود مانند غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون، یا مطالعه کتاب و مجله و روزنامه یا قبول دعوت عزیزانی که ابراز صمیمیت آن‌ها به صورت تعارف بیش از اندازه و انباشته نمودن بشقاب‌تان از غذاهای مختلف و لبریز نمودن لیوان‌تان از نوشابه‌ها و شربت‌ها و تعارف شیرینی‌های رنگارنگ و دسرهای جورواجور تجلی می‌یابد.
۱۹ - درقبال هوی و هوس‌هایی که شما را به بیش خوری وا میدارد مقاومت نموده و از تسلیم شدن در قبال میل و هوس خود در قبال غذاهای رنگارنگ و دسرهای فریبنده چیده شده در مهمانی‌ها قدرتمندانه سرباز زده و از یک نوع غذایی که بیشتر دوست دارید به مقدار نیازتان میل نمایید و در نظر داشته باشید لذت آنی حسرت دائمی را در پی خواهد داشت.
۲۰ - در طول مهمانی به طرف شیرینی و شکلات و تنقلاتی که وسوسه‌انگیز بوده نرفته و حتی برای منزل خود نیز آن‌ها را تهیه ننمایید عدم دیدن و دسترسی به مواد غذایی وسوسه کننده بسیار راحت‌تر از چشیدن آن‌ها و صرف‌نظر کردن بعدی از ادامه خوردن آن‌ها می‌باشد.
۲۱ - برای رفع تنهایی و بی‌حوصلگی به جای خوردن غذا یک لیوان آب بنوشید، کتاب، مجله یا مقاله‌ای مطالعه نمایید. یا برای پرورش ذهن و اندیشه جدول حل کنید یا به موزیک روح نوازی گوش فرا دهید.
۲۲ - دست نگهدارید! جعبه شیرینی و کیک را همچنان در بسته در یخچال باقی گذارید و به جای آن چند دقیقه‌ای نرمش کنید، به هواخوری بروید، گلدان‌ها را آب بدهید، کمد لباس‌هایتان را مرتب کنید یا به فامیل یا دوستی که مدت‌ها است خبری از او ندارید تلفن بزنید.
بدین ترتیب نه تن‌ها چربی ذخیره شما افزایش پیدا نخواهد کرد بلکه قسمتی از انرژی‌های اضافه خود را نیز به مصرف رسانیده و سبکبارتر خواهید شد و آثار این اقدام، راحت بسته شدن دکمه شلوار یا دامن شما و نیز احساس نشاط و شادمانی و سبکباری بیشتر از قبل می‌باشد.
۲۳ - اقداماتی به عمل آورید تا گرسنگی، تنهایی، خشم، غضب، خستگی و رویدادهای ناخوشایند به حداقل برسد، چون هر یک از این‌ها می‌تواند سبب پرخوری گردد.
۲۴ - برای رفع دلتنگی و رهایی از تنهایی و افسردگی ناخواسته، جایگزین بهتری پیدا نمایید مثلا برای رفع خستگی و بی‌حوصلگی با گرفتن دوش به صورت متناوب با آب سرد و گرم، شادابی پوست و روح خودتان را فراهم کنید. یا به یک موزیک نشاطآور و امیدبخش گوش دهید. در نتیجه این اقدامات، برای رفع افسردگی و تنهایی به سراغ چیپس، تخمه، پفک، شیرینی خامه‌ای و بستنی نخواهید رفت.
۲۵ - فقط در حال نشسته و با آرامش کامل غذا بخورید نه به صورت سرپا و با عجله.
۲۶ - همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازهای که می‌خواهید صرف کنید در ظرف خود بکشید و دوباره سر قابلمه غذا نروید.
اصولاً عدم تهیه غذا بیش از نیاز خود و خانوادهتان هم از اسراف جلوگیری می‌کند و هم وسوسه زیاد از حد خوردن را موجب نمی‌گردد.
۲۷ - مواد غذایی پرچرب و شیرین و خوشمزه، ولی ناسالم را خریداری نکنید و به منزل نیاورید.
۲۸ - هله و هوله و تنقلات را در محل مخصوص نگهداری کنید تا جلوی دید نباشند.
۲۹ - خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه نیستید انجام دهید و غذاهایی که مورد علاقه شما هستند و برای خوردن آن‌ها هوس می‌کنید، خریداری نکنید.
۳۰ - مقدار محدودی پول با خود برای خرید موادغذایی ببرید تا جلوی خریدهای اضافه را بگیرد.
۳۱ - نوع غذاهایی را که در هر وعده می‌خواهید صرف کنید از پیش تعیین کنید.
۳۲ - پس از اتمام هر وعده، غذاهای اضافی را فوری در یخچال بگذارید.
۳۳ - سایر افراد خانواده را نیز به سالم‌خوری تشویق کنید.
۳۴ - از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید و سعی کنید این نوع مواد غذایی در دسترس باشند.
۳۵ - حداقل ۲۵۰ گرم میوه و ۵۰۰ گرم سبزیجات در طول روز مصرف کنید.
۳۶ - غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشید و به آرامی بخورید بدین ترتیب حتی اگر غذا تهیه شده کم باشد، ولی از نظر شما زیاد به نظر می‌رسد.
۳۷ - سابقه مقدار غذای مصرفی، فعالیت ورزشی و وزنتان را نزد خود نگهدارید.
۲ - بر مبنای هرم غذایی توصیه شده از گروه‌های غذایی و نعمت‌های خدادادی، با رعایت تنوع و تناسب استفاده فرمایید.
۳ - از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های مرکب غافل نگردیده و هر روز بیشتر از روز پیش از مصرف مواد شیرین پرهیز نمایید.
۴ - غذاهایی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی آن‌ها پایین باشد تا قند خون شما سریع افزایش و بلافاصله با ترشح انسولین به سرعت کاهش نیابد.
۵ - کسانی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند، ۱ - ۱ / ۵ ساعت بعد از خوردن غذا، مجددا گرسنه شده و میل به خوردن دارند، بنابراین غذاهای خود را در وعده صبحانه عالی، نهار متوسط و شام مختصر تقسیم کرده و حداکثر قبل از ساعت ۸ شب شام خود را میل نمایند و از تحریک بیشتر پانکراس برای ترشح سریع و دایمی انسولین خودداری نمایید.
۶ - بعد از مصرف غذا زودتر میز غذا را ترک کنید.
۳ - از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های مرکب غافل نگردیده و هر روز بیشتر از روز پیش از مصرف مواد شیرین پرهیز نمایید.
۴ - غذاهایی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی آن‌ها پایین باشد تا قند خون شما سریع افزایش و بلافاصله با ترشح انسولین به سرعت کاهش نیابد.
۵ - کسانی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند، ۱ - ۱ / ۵ ساعت بعد از خوردن غذا، مجددا گرسنه شده و میل به خوردن دارند، بنابراین غذاهای خود را در وعده صبحانه عالی، نهار متوسط و شام مختصر تقسیم کرده و حداکثر قبل از ساعت ۸ شب شام خود را میل نمایند و از تحریک بیشتر پانکراس برای ترشح سریع و دایمی انسولین خودداری نمایید.
۶ - بعد از مصرف غذا زودتر میز غذا را ترک کنید.
۷ - اگر هر عاملی مثل عدم تعادل هورمونی یا افسردگی و ... وجود دارد قبل از آغاز تعدیل چاقی خود اقدام به درمان این بیماری‌ها بفرمایید.
۸ - اطلاعات خود را در مورد غذاهای مختلف بالا ببرید. به عنوان مثال خشکبار، دانه‌ها و آجیل با توجه به اینکه حاوی اسیدهای چرب ضروری برای بدن می‌باشند و کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب را (HDL) افزایش می‌دهند، می‌توانند در رژیم‌های کاهش وزن نیز کاربرد داشته باشند.
۹ - بعد از اجرای رژیم کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب می‌بایستی وزن مطلوب به دست آمده حفظ گردد. به این دلیل که فردی که به عنوان مثال ۱۰۰ کیلوگرم وزن داشته و با کاهش وزن به ۷۰ کیلوگرم رسیده در حقیقت انرژی مورد نیاز او نیز کاهش پیدا کرده و دریافت بیشتر انرژی به میزان قبلی باعث افزایش مجدد وزن وی می‌شود.
اگر تعادل بین انرژی دریافتی از طریق غذا و انرژی مصرفی برقرار گردد به مدت طولانی وزن کاهش یافته ثابت می‌ماند و باید جهت آگاهی از این موضوع در پایان هرهفته بعد از تخلیه مثانه و روده‌ها به طور ناشتا با همان ترازوی قبلی وزن بدن را مشخص و یادداشت فرمائید. اگر تغییری در وزن مشاهده شود باید علت یابی به عمل آید.
۱۰ - ترک سیگار گرچه افزایش وزن را به دنبال دارد، ولی منافع بی‌شماری را در جهت پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های متعدد و خطرناک به ارمغان می‌آورد و از اینرو به افرادی که سیگار خود را ترک کردهاند توصیه می‌شود در خصوص تعدیل برنامه غذایی خود با متخصصین و کارشناسان تغذیه مشورت نمایند.
۱۱ - همیشه غذا را در یک زمان معین و مکان مشخص میل کنید. برای مثال غذا را همیشه روی میز نهار خوری یا به دور سفره و در محدوده وعده‌های مرسوم میل نموده و از تماشای تلویزیون و مکالمه تلفنی یا مطالعه کتاب، مجله و روزنامه حین غذا خوردن اکیداً خودداری فرمایید.
۱۲ - اوقاتی را که بدون توجه به عدم نیاز و میل خود غذا و تنقلات میخورید در نظر داشته باشید! و یادداشت فرمایید (مثلا وقتی به بچه‌ها غذا می‌دهید یا سرویس‌های پذیرایی از میهمانان را جمع و جور می‌کنید. باقیمانده غذا و تنقلات را برای جلوگیری از دور ریز شخصاً میل می‌نمایید).
همین ریزه خواری‌ها انرژی قابل توجهی دارا می‌باشند که مازاد بر نیاز بوده و تبدیل به چربی می‌شود.
۱۳ - اطرافیان واقعبین (مانند همسر، همکار و دوستان) هم می‌توانند در کنترل دقیق مقدار غذای مصرفی‌تان به شما کمک کنند و در جهت رعایت دقیق میزان جیره غذایی تعیین شده از طرف متخصصین مشوق شما باشند و یا می‌توانند با ندانم کاری و سعی و کوشش در شکستن اراده و مقاومت شما در قبال خودداری‌تان از مصرف خورد و خوراک بیش از نیاز و مازاد بر جیره موجبات شکست شما در دستیابی به اهداف تنظیمی را فراهم کنند.
دلسوزی و اظهار نظر و ابراز تاسف آن‌ها در قبال خورد و خوراک شما علمی و واقعی نمی‌باشد.
۱۴ - برای تغییرات عادات غلط غذایی خود پاداش‌هایی را در نظر بگیرید و خوشحالی خودتان را با دوستداران واقعیتان در میان بگذارید.
۱۵ - برای موفقیت‌های به دست آمده از اجرای برنامه کاهش وزن خود پاداش‌های غیر خوراکی در نظر بگیرید.
۱۶ - غذا را طوری تهیه کنید که به اندازه باشد و بعد از مصرف چیزی بر جای نماند.
۱۷ - از کارد و چنگال استفاده کنید تا غذای کمتری را در مدت طولانی‌تری میل نمایید و سرعت غذا خوردنتان را هرچه بیشتر کاهش بدهید.
۱۸ - عواملی که باعث پرخوری و چاقی می‌شود مانند غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون، یا مطالعه کتاب و مجله و روزنامه یا قبول دعوت عزیزانی که ابراز صمیمیت آن‌ها به صورت تعارف بیش از اندازه و انباشته نمودن بشقاب‌تان از غذاهای مختلف و لبریز نمودن لیوان‌تان از نوشابه‌ها و شربت‌ها و تعارف شیرینی‌های رنگارنگ و دسرهای جورواجور تجلی می‌یابد.
۱۹ - درقبال هوی و هوس‌هایی که شما را به بیش خوری وا میدارد مقاومت نموده و از تسلیم شدن در قبال میل و هوس خود در قبال غذاهای رنگارنگ و دسرهای فریبنده چیده شده در مهمانی‌ها قدرتمندانه سرباز زده و از یک نوع غذایی که بیشتر دوست دارید به مقدار نیازتان میل نمایید و در نظر داشته باشید لذت آنی حسرت دائمی را در پی خواهد داشت.
۲۰ - در طول مهمانی به طرف شیرینی و شکلات و تنقلاتی که وسوسه‌انگیز بوده نرفته و حتی برای منزل خود نیز آن‌ها را تهیه ننمایید عدم دیدن و دسترسی به مواد غذایی وسوسه کننده بسیار راحت‌تر از چشیدن آن‌ها و صرف‌نظر کردن بعدی از ادامه خوردن آن‌ها می‌باشد.
۲۱ - برای رفع تنهایی و بی‌حوصلگی به جای خوردن غذا یک لیوان آب بنوشید، کتاب، مجله یا مقاله‌ای مطالعه نمایید. یا برای پرورش ذهن و اندیشه جدول حل کنید یا به موزیک روح نوازی گوش فرا دهید.
۲۲ - دست نگهدارید! جعبه شیرینی و کیک را همچنان در بسته در یخچال باقی گذارید و به جای آن چند دقیقه‌ای نرمش کنید، به هواخوری بروید، گلدان‌ها را آب بدهید، کمد لباس‌هایتان را مرتب کنید یا به فامیل یا دوستی که مدت‌ها است خبری از او ندارید تلفن بزنید.
بدین ترتیب نه تن‌ها چربی ذخیره شما افزایش پیدا نخواهد کرد بلکه قسمتی از انرژی‌های اضافه خود را نیز به مصرف رسانیده و سبکبارتر خواهید شد و آثار این اقدام، راحت بسته شدن دکمه شلوار یا دامن شما و نیز احساس نشاط و شادمانی و سبکباری بیشتر از قبل می‌باشد.
۲۳ - اقداماتی به عمل آورید تا گرسنگی، تنهایی، خشم، غضب، خستگی و رویدادهای ناخوشایند به حداقل برسد، چون هر یک از این‌ها می‌تواند سبب پرخوری گردد.
۲۴ - برای رفع دلتنگی و رهایی از تنهایی و افسردگی ناخواسته، جایگزین بهتری پیدا نمایید مثلا برای رفع خستگی و بی‌حوصلگی با گرفتن دوش به صورت متناوب با آب سرد و گرم، شادابی پوست و روح خودتان را فراهم کنید. یا به یک موزیک نشاطآور و امیدبخش گوش دهید. در نتیجه این اقدامات، برای رفع افسردگی و تنهایی به سراغ چیپس، تخمه، پفک، شیرینی خامه‌ای و بستنی نخواهید رفت.
۲۵ - فقط در حال نشسته و با آرامش کامل غذا بخورید نه به صورت سرپا و با عجله.
۲۶ - همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازهای که می‌خواهید صرف کنید در ظرف خود بکشید و دوباره سر قابلمه غذا نروید.
اصولاً عدم تهیه غذا بیش از نیاز خود و خانوادهتان هم از اسراف جلوگیری می‌کند و هم وسوسه زیاد از حد خوردن را موجب نمی‌گردد.
۲۷ - مواد غذایی پرچرب و شیرین و خوشمزه، ولی ناسالم را خریداری نکنید و به منزل نیاورید.
۲۸ - هله و هوله و تنقلات را در محل مخصوص نگهداری کنید تا جلوی دید نباشند.
۲۹ - خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه نیستید انجام دهید و غذاهایی که مورد علاقه شما هستند و برای خوردن آن‌ها هوس می‌کنید، خریداری نکنید.
۳۰ - مقدار محدودی پول با خود برای خرید موادغذایی ببرید تا جلوی خریدهای اضافه را بگیرد.
۳۱ - نوع غذاهایی را که در هر وعده می‌خواهید صرف کنید از پیش تعیین کنید.
۳۲ - پس از اتمام هر وعده، غذاهای اضافی را فوری در یخچال بگذارید.
۳۳ - سایر افراد خانواده را نیز به سالم‌خوری تشویق کنید.
۳۴ - از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید و سعی کنید این نوع مواد غذایی در دسترس باشند.
۳۵ - حداقل ۲۵۰ گرم میوه و ۵۰۰ گرم سبزیجات در طول روز مصرف کنید.
۳۶ - غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشید و به آرامی بخورید بدین ترتیب حتی اگر غذا تهیه شده کم باشد، ولی از نظر شما زیاد به نظر می‌رسد.
۳۷ - سابقه مقدار غذای مصرفی، فعالیت ورزشی و وزنتان را نزد خود نگهدارید.
نویسنده: دکتر سید ضیاء‌الدین مظهری؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی
منبع: زندگی آنلاین
۰
