بی‌خوابی؛ چرا دچار بی‌خوابی می‌شویم؟

بی‌خوابی

دلایل بی‌خوابی

انواع بی‌خوابی

فرادید | شاید خیلی از شما دچار مشکل بی‌خوابی یا بدخوابی شده باشید. درگیری با این معضل می‌تواند خیلی بر روحیه و شادابی فرد تأثیر بگذارد. گاهی افراد به دلیل کم‌خوابی‌های شبانه درگیر فشار‌های روحی عصبی می‌شوند و حتی به وضوح می‌توان ردپای خستگی را در چهره آن‌ها دید. بی‌خوابی می‌تواند آسیب‌های جدی به پوست و جسم افراد بزند. خیلی از کسانی که دچار بی‌خوابی می‌شوند بعد از مدتی به دکتر مراجعه می‌کنند و با دور‌ه های درمانی و مصرف دارو مشکل خود را حل می‌کنند.

بی‌خوابی
Insomnia به معنی ناتوانی در به خواب فرورفتن و باقی ماندن در حالت خواب است. افراد مبتلابه این بیماری ممکن است از بی‌خوابی یا اختلالات خواب دیگری رنج ببرند. Insomnia ممکن است خودش به تنهایی به عنوان اختلال خواب در نظر گرفته شود، ولی در بیشتر موارد، نشانه‌ای از بیماری‌های دیگر است. در ابتدا باید بدانید که شرایط و مسائل بسیاری از قبیل: مشکلات روانی، سوءاستفاده مواد و داروها، اتفاقات استرس‌زا و درگیری‌های ذهنی و فکری و انواع بیماری‌های جسمی ممکن است منجر به بی‌خوابی شوند.

دلایل بی‌خوابی

انواع بیماری‌های جسمی ممکن است منجر به بی‌خوابی شوند

استرس و نگرانی
تقریباً کسی نیست که در زندگی عصر حاضر در طول روز دغدغه‌ای نداشته باشد. این نگرانی‌های و فکر‌های مدام در هنگام شب و زمان خواب باعث بی‌خوابی می‌شوند. در اصل بسیاری از مشکلاتی که در زندگی روزمره خود تجربه می‌کنید باعث می‌شود احساس درماندگی، ناراحتی، ترس، بی‌اعتمادی یا اضطراب کنید. این احساسات می‌تواند از هر اتفاقی ناشی شود، یک جروبحث دوستانه، یک خرید بزرگ، یک تصمیم اجتماعی دشوار و همه مسائل این چنینی می‌تواند فرد را در شب دچار بی‌خوابی کند. اضطراب ممکن است به آغاز بی‌خوابی (به سختی به خواب رفتن) یا ادامه بی‌خوابی (بیدار شدن در طول شب و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد) مربوط باشد. در موارد دیگر، سکوت و سکون شب باعث می‌شود افکار استرس برانگیز یا حتی ترس، فرد را بیدار نگه دارد.

دارو
همان‌طور که بسیاری از دارو‌ها به بهتر شدن فرایند خواب کمک می‌کند، دارو‌هایی هم هستند که در به خواب رفتن شما اختلال ایجاد می‌کنند و موجب بی‌خوابی‌های طولانی مدت در شب می‌شوند. دارو‌های فشارخون و بیماری‌های قلبی، دارو‌های ضدافسردگی، دارو‌های محرک، کورتیکوسترویید‌ها و یا دارو‌های ضد آلرژی از این نمونه‌ها هستند. بعضی از دارو‌های غیرتجویزی مثل دارو‌های کاهش‌دهنده وزن و حتی بعضی از دارو‌های گیاهی نیز ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کنند.

بیشتر بخوانید: درمان بی‌خوابی با خوراکی‌های مفید

دارو‌هایی هم هستند که در به خواب رفتن شما اختلال ایجاد می‌کنند

سن
حتماً زیاد دیده‌اید که افراد مسن در خانواده از بی‌خوابی شکایت دارند. این یکی از مقتضیات بالا رفتن سن است. علت بی‌خوابی در شب ممکن است افزایش سن باشد. اگرچه ممکن است افزایش سن، الزاماً بی‌خوابی ایجاد نکند، ولی افراد مسن بیشتر در معرض مشکلات سلامتی، استرس و نگرانی و مصرف دارو‌ها هستند که این فاکتور‌ها می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند.

تغییر ساعت خواب
این تغییر بیشتر برای کسانی رخ می‌دهد که ساعت کاری‌شان به صورت نوبتی عوض می‌شود یا به دلیل شرایط زندگی باید سفر‌هایی بروند که ساعت بدنشان را به هم می‌ریزد. ریتم شبانه‌روزی بدن، همان‌طور که دما و فعالیت‌های متابولیک بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، مثل یک ساعت درونی نیز عمل می‌کند که به تنظیم چرخه‌های خوابیدن و بیدار شدن کمک می‌کند.

کسانی که ساعت کاری‌شان به صورت نوبتی عوض می‌شود دچار بیخوابی می شوند

بیماری
بعضی از بیماری‌ها هم می‌توانند در بی‌خوابی تأثیرگذار باشند، بیماری‌های تنفسی، مشکلات هورمونی، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های عصبی، مشکلات مفصلی_ماهیچه‌ای، درد‌های مزمن، سردرد و مشکلات اندام‌های تناسلی و ادراری از این جمله‌اند. بیماری‌های روانی مثل افسردگی، اضطراب، استرس‌های شغلی و.. در بی‌خوابی تأثیر دارند. آلرژی‌های مربوط به سینوس یا بینی، مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اختلالات غدد درون‌ریز مانند پُرکاری تیروئید، آرتریت یا ورم مفاصل، آسم، بیماری‌های نورولوژیکی مانند پارکینسون، درد‌های مزمن و درد پایین کمر هم از دیگر نمونه‌های این بیماری‌های مخل خواب هستند.

افسردگی
از جمله مسائلی که باعث بی‌خوابی می‌شود افسردگی است. جدال‌های روحی و روانی خوابیدن را دشوار می‌کنند. خودِ بی‌خوابی، تغییراتی در روان ایجاد می‌کند و تحولات هورمونی و فیزیولوژیکی می‌تواند هم‌زمان مشکلات روانی و بی‌خوابی به وجود آورد. در حقیقت این یک چرخه مداوم است، شما در اثر افسردگی و افکار آزار دهنده نمی‌توانید بخوابید و از سوی دیگر بی‌خوابی شما را افسرده می‌کند.

کافئین و نیکوتین‌
می‌تواند یکی از علل بی‌خوابی در شب باشد. کافئین ماده‌ای محرک و قدرتمند است که در چای، مشروبات غیرالکلی گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به وفور یافت می‌شود. نوشیدن دیرهنگام یک لیوان چای یا قهوه، می‌تواند شما را تا مدت طولانی‌تری بیدار نگه دارد. افراط در مصرف قهوه می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. نتایج آمارگیری موسسه ملی خواب در سال ۲۰۰۵ نشان داد کسانی که در طول روز چهار فنجان یا بیشتر نوشیدنی‌های کافئین دار می‌نوشیدند، نسبت به کسانی که اصلاً چنین نوشیدنی‌هایی مصرف نمی‌کردند یا تنها یک فنجان می‌نوشیدند، حداقل چند شب در هفته با علائم بی‌خوابی مواجه بودند. نیکوتین ماده محرک دیگری است که می‌تواند منجر به بی‌خوابی شبانه شود. نیکوتین به وفور در سیگار و تنباکو یافت می‌شود. سیگار کشیدن در آخر شب می‌تواند تأثیراتی منفی در الگوی خواب شما داشته باشد.

بیشتر بخوانید: کی "بخوابیم" بهتر است؟

یک لیوان چای یا قهوه، می‌تواند شما را تا مدت طولانی‌تری بیدار نگه دارد

شرایط مطلوب
برای خوابیدن باید یک سری موارد را رعایت کنید. بگذریدم از برخی افراد که به قول معروف تا سر بر بالش می‌گذارند می‌خوابند یا قادرند در هر مکانی به خواب بروند. اگر شما از این دست افراد نیستید پس سعی کنید شرایط خود را قبل از خواب به بهترین شکل فراهم کنید. از یک ساعت قبل برای خواب آماده شوید، حتی اگر می‌خواهید دارو هم بخورید باید از یک یا دو ساعت قبل از خواب آن را خورده باشید. در غیر این صورت باز هم مدت زمانی که دارو بخواهد تأثیر کند در رختخواب بیدار می‌مانید. قبل از خواب فعالیت فیزیکی شدید انجام ندهید، در معرض نور نباشید و اتاق را در تاریک‌ترین شرایط ممکن قرار دهید. شام سنگین و چرب نخورید تا راحت‌تر به خواب بروید. غذا‌های ادویه‌دار هم ممکن است باعث سوزش سر‌ِدل شوند و خوابیدن را مشکل کنند.

انواع بی‌خوابی

جالب است بدانید که بی‌خوابی هم چند نوع دارد.
سخت به خواب رفتن:این افراد وقتی وارد رختخواب می‌شوند، بیش از نیم و گاهی بیش از ۴-۳ ساعت بیدار هستند.
بیدار شدن‌های مکرر:این افراد خواب منقطع دارند و طی خواب چند بار بیدار می‌شوند.
خواب ناکافی:در این حالت فرد می‌خوابد، ولی قبل از اینکه نیازش به خواب تمام شود، بیدار می‌شود و دیگر نمی‌تواند بخوابد.
رضایت نداشتن از خواب:در این نوع بی‌خوابی، فرد به اندازه کافی می‌خوابد، ولی از خواب راضی نیست و در طول روز، احساس خستگی و کسالت می‌کند.

درمان بی‌خوابی

سالاد آووکادو
آووکادو سرشار از پروتئین، چربی، فیبر و اسید‌های چرب ضروری است. این غذا را در هر زمان از روز می‌توانید بخورید و به دلیل هضم آسان آن، بسیار مناسب برای وعده شام است. این وعده غذایی سریع، ساده و مغذی می‌تواند شامل برش‌های آووکادو و مخلوط آن با انواع مختلف دانه (کدو تنبل، آفتابگردان، کتان، کنجد، دانه چیا) باشد که حاوی مواد مغذی هستند. این سالاد با برنج و بیسکوییت‌های ذرت بسیار عالی می‌شود.

سیب و گردو
سیب آب پز یا پخته شده دارای اثرات آرام‌بخش است حتی وقتی شما عصبی هستید، می‌تواند آرامتان کند. سیب برای تمام بدن مفید است. اگر سیب را با برخی از آجیل و دانه‌ها مخلوط کردید، می‌توانید پروتئین اضافی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر را نیز دریافت کنید.

سوپ خامه‌ای سبزی‌ها با آووکادو
سوپی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. شما می‌توانید سبزی‌ها مختلف را بسته به فصل انتخاب کنید، سیب‌زمینی یا پنیر به آن اضافه کنید یا از جلبک دریایی استفاده کنید که بدون تغییر طعم سبزی‌ها، طعم خامه می‌دهد.

سوپ خامه‌ای سبزی‌ها با آووکادو

سیب‌زمینی شیرین، کاهو و سالاد کیوی
سیب‌زمینی شیرین، از آنجایی که غنی از کربوهیدرات‌های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین a، b، c، e. و مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، کلسیم و روی است، غذایی سالم برای شام محسوب می‌شود. یک سالاد گرم خوشمزه با سیب‌زمینی شیرین، کاهو و کیوی درست کنید. کاهو دارای خواص آرام‌بخش است و کیوی کمک می‌کند غذا به درستی در سیستم گوارش شما حرکت کند. سالاد را با یک انگور خردلی شده و ترشی خرد شده بپوشانید.

سوپ جو و گوشت
سوپ‌ها به دلیل کم‌حجمی و سبکی برای عمل هضم مفید هستند و به صورت خفیف، شکم را پر می‌کنند بنابراین برای شام انتخاب مناسبی است. در میان موادی که می‌توانید استفاده کنید، جو و گندم برای قبل از خواب مناسب هستند. جو سیستم عصبی شما را تنظیم می‌کند، چه شما دارای استرس، اضطراب، افسردگی و خستگی باشید چه نباشید. نخود فرنگی هم بسیار راحت و قابل هضم است و همچنین سطح قند خون خود را تنظیم می‌کند.

آرد گندم سیاه با قارچ
آرد گندم سیاه، گندم و حاوی گلوتن نیست. نیمه‌راه بین دانه و حبوبات است، در سطح تغذیه، کاملاً مغذی است، سرشار از پروتئین است و هضم آسانی دارد. به طور کلی غذا‌هایی که به راحتی قابل هضم هستند باعث کاهش و مبارزه با بی‌خوابی می‌شوند. می‌توان آن را مانند هر دانه دیگر مانند برنج پخت، ترکیب آن با قارچ یک ایده خوب است.

مضرات بی‌خوابی
اساساً زود خوابیدن و سحرخیز بودن باعث ارتقای سلامت می‌شود. محققان کره‌ای پرسشنامه‌ای را به ۱۶۲۰ مرد و زن ۴۷ تا ۵۹ ساله دادند و از آن‌ها سؤال کردند سحرخیز هستند یا شب‌بیدار. از این میان، ۴۸۰ نفر سحرخیز و ۹۵ نفر شب‌بیدار بودند و هزار و ۴۵ نفر در هیچ گروهی قرار نمی‌گرفتند. دانشمندان تحمل گلوکز، ترکیب بدنی، دور کمر و دیگر ویژگی‌های رفتاری و سلامت این افراد را اندازه‌گیری کردند.

این پژوهشگران دریافتند مردانی که شب‌ها دیر می‌خوابند، نسبت به مرد‌های سحرخیز به احتمال بیشتری به دیابت مبتلا می‌شوند و زنانی که شب بیدار هستند، به احتمال بیشتری به نشانگان متابولیک، قند خون بالا، چربی زیادی در اطراف کمر و لیپید بالا، دچار خواهند شد. دانشمندان می‌گویند مصرف کالری بیشتر بعد از ۸ شب و در معرض نور مصنوعی قرار گرفتن در شب می‌توانند روی تنظیم متابولیسم تأثیر بگذارند.

بیشتر بخوانید: چگونه به جنگ "بی‌خوابی" برویم؟!

مردانی که شب‌ها دیر می‌خوابند،به احتمال بیشتری به دیابت مبتلا می‌شوند

بی‌خوابی نوزاد
اگر فرد بزرگ‌سالی دچار بی‌خوابی یا کمبود خواب شود به هر طریقی می‌تواند کنترلی بر رفتار خودش داشته باشد. اما اگر در کودکی و نوزادی بی‌خوابی زیاد رخ دهد می‌تواند بسیار مخرب و آزاردهنده باشد. در این شرایط هم والدین آسیب زیادی می‌بینند و هم خود بچه دچار خستگی مفرط و عواقب آن می‌شود.خواب نوزاد با بزرگ‌سالان متفاوت است. خواب آن‌ها بریده بریده و منقطع است و معمولاً طولانی نمی‌خوابند. معمولاً هر بچه‌ای در شبانه‌روز در یک بازه زمانی حدود ۳ تا ۴ ساعت به طور عمیق می‌خوابد و بچه‌هایی که تازه به دنیا آمده‌اند معمولاً در طول روز می‌خوابند و شب‌ها بیدارند. به همین دلیل بیشتر پدر و مادر‌ها بدون توجه به این موضوع، گله دارند که چرا نوزادشان نمی‌خوابد. اما درواقع نوزادان خواب خوب و درستی دارند.

تعداد زیادی از مردم به‌طور ذاتی کم‌خواب‌تر از دیگران هستند و با کمترین میزان خواب سیستم بدنشان شارژ می‌شود و بقیه هم سیستم معمول ۶ تا ۸ ساعت خواب را دارند. نوزادان و کودکان هم معمولاً بالای ۸ تا ۱۰ ساعت خواب دارند. اما مهم‌ترین موضوع در بی‌خوابی نوزادان که کمتر به آن توجه می‌شود گرما است.

به دمای اتاق و بدن بچه توجه کنید، لزوماً هر عطسه یا سرفه‌ای دلیل بر بیماری بچه‌ها نیست گاهی گرمای زیاد اتاق مانع خواب بچه‌ها می‌شود.در صورتی که نوزاد مبتلا به بیماری نباشد، تغذیه مناسب داشته باشد و ناراحتی جسمی مانند نفخ و گاز معده، گوش‌درد و عفونت نداشته باشد، سیستم طبیعی خواب خود را دارند. به این صورت که در طول روز یا شب چند ساعت می‌خوابند، بیدار می‌شوند، شیر می‌خورند، کمی بی‌قراری می‌کنند، دوباره می‌خوابند و این جریان به‌طور طبیعی ادامه دارد.

خواب آن‌ها بریده بریده و منقطع است و معمولاً طولانی نمی‌خوابند

در محیط‌های پر سر و صدا و پر نور که حالت‌های هیجانی دارد، بچه‌ها خوابشان کم می‌شود. مخصوصاً در بچه‌های بزرگ‌تر، وقتی با آن‌ها بیشتر بازی کنند و این بازی‌ها حالت‌های هیجانی داشته باشد زمان خواب دچار مشکل می‌شوند و طول می‌کشد تا خوابشان ببرد. چون آن حالت هیجانی مغز باید آرام شود تا بچه بتواند بخوابد.
والدین معمولاً از سحرخیز بودن بچه‌هایشان شکایت می‌کنند در حالی که سیستم طبیعی بدن انسان این است که در تاریکی شب و نور کم، زود بخوابند و زود هم بیدار شوند. پس سحرخیز بودن بچه‌ها بد و غیر‌طبیعی نیست. خواب نوزاد ثابت است و وقتی بدنش انرژی پیدا کرد، خودش بیدار می‌شود.

بیشتر بخوانید: به‌جای قرص خواب این گیاهان را بخورید!

بی‌خوابی در بارداری
در نخستین ماه‌های بارداری، افزایش سطح هورمون پروژسترون نه تنها موجب می‌شود که زن باردار احساس خستگی مفرط کند بلکه می‌توان آن را یکی از عوامل اصلی تکرر ادرار نیز به شمار آورد. در نتیجه یک زن باردار برای رفتن به دستشویی در ساعات نیمه شب، آن هم برای دفعات متوالی از خواب برمی‌خیزد و این بدان معناست که خبری از خواب کافی و پیوسته نخواهد بود.

سه ماه دوم برای زن باردار بهترین دوران خواب در کل دوره حاملگی است. درحقیقت در سه ماه دوم حاملگی خبری از تغییرات سریع هورمونی نیست و به همین دلیل زن باردار به نوعی احساس آرامش بیشتری می‌کند.

سه ماه اول بارداری خبری از خواب کافی و پیوسته نخواهد بود

سه ماهه آخر همزمان با بزرگ‌تر شدن جنین و متورم شدن شکم، خوابیدن برای زن باردار مشکل‌تر از هر زمان دیگری می‌شود. زن باردار در چنین وضعیت تقلای شدیدی می‌کند تا بهترین حالت بدن برای خواب راحت را پیدا کند. با این حال خوابیدن به پشت هیچ وجه توصیه نمی‌شود، زیرا در روز‌های پایانی بارداری، وزن جنین افزایش یافته که در صورت خوابیدن به پشت به ستون فقرات، نخاع و رگ‌های اصلی حامل خون به اندام‌های تحتانی و قلب فشار زیادی وارد می‌شود.