چگونه کمتر گوشت بخوریم؟

فرادید | پروتئینی که در گوشت وجود دارد می‌تواند زخم‌های به وجود آمده در بدن فرد را ترمیم کند و رشد فرد را به روال طبیعی برگرداند. همچنین پروتئین موجود در گوشت از بروز کم خونی جلوگیری می‌کند و کم خونی را کاهش می‌دهد. لازم به ذکر است که میزان آهن و روی که در داخل گوشت قرمز وجود دارد از گوشت سفید بیشتر است، اما باید به میزان مصرف گوشت قرمز توجه کرد که افراط و زیاده روی در مصرف هر ماده غذایی می‌تواند خطراتی به دنبال داشته باشد و به بدن و سلامت فرد آسیب وارد کند.

میزان مصرف گوشت قرمز طبق نظر کارشناس تغذیه برای هر فرد ایرانی که سالم باشد باید روزانه معادل ۴۵ گرم باشد و این مقدار ذکر شده برای سالمندان و کودکان و بزرگسالان فرق دارد. برای سالمندان یک سهم، برای کودکان سه سهم و برای بزرگسالان برابر با دو سهم توصیه می‌شود. هر یک سهم؛ شامل ۳۰ تا ۳۵ گرم گوشت قرمز پخته یا ۴۵ گرم گوشت خام است. به این دلیل که زمانی که گوشت پخته شود آب گوشت از دست می‌رود.

اما مصرف این مقدار گوشت قرمز برای هر فرد ایرانی چه ضرورتی دارد؟ انستیتو تغذیه ایران یک هرم مواد غذایی خانوار ایرانی تهیه کرده است که در آن میزان مصرف گوشت قرمز برای هر فرد سالم و به صورت روزانه حدود یک تا دو سهم است.

همچنین طبق گفته منابع دیگر و تحقیقات انجام شده رساندن گوشت پخته شده به میزان کمتر از ۵۰۰ گرم در هفته برای هر فرد سالم مناسب است و نیازی نیست که هر روز گوشت قرمز مصرف شود. گوشت‌هایی که فرآوری شده اند (مثل انواع سوسیس‌ها) نیز بایستی خیلی کمتر از این مقدار مصرف شوند. ۵۰۰ گرم گوشت قرمز پخته شده برابر با ۷۰۰ تا ۷۵۰ گرم گوشت خام است؛ بنابراین بهتر است برای مصرف گوشت قرمز چربی‌های آن جدا شود و با سبزیجات و غذا‌های گیاهی مغذی ترکیب گردد. ماهی، مرغ کم‌چرب و پروتئین‌های گیاهی مثل نخود، لوبیا، عدس و سویا بهترین گزینه‌ها به جای گوشت قرمز هستند.

انجمن پژوهش سرطان آمریکا عنوان می‌دارد که به طور کلی نباید در هفته بیشتر از ۳۰۰ گرم گوشت مصرف کرد و گوشتی که فرآوری شده باشد را بایستی کنار گذاشت و یا مصرف آن را محدود کرد. مسلما علاوه بر اینکه از مصرف گوشت قرمز می‌خواهید لذت ببرید و از خواص آن بهره‌مند شد، به سلامت خود نیز باید توجه داشته باشید و از زیاده روی در مصرف آن خودداری کنید.

همانطور که در میزان مصرف گوشت قرمز باید دقت کرد، در انتخاب گوشت قرمز و طریقه مصرف آن نیز بایستی توجه لازم را به کار گرفت.

از مصرف قطعات گوشتی که چربی همراه آن‌هاست پرهیز کنید و گوشتی که پاک شده و لخم باشد را خریداری کنید و یا همه چربی‌های آن را قبل از اینکه به مرحله پخت برسد از آن جدا کنید. مصرف دل، جگر و قلوه و سایر گوشت‌های اندامی و همچنین مصرف گوشت‌های فرآوری شده از جمله سوسیس، کالباس، هات داگ و امثال آن‌ها را نیز کنار بگذارید.

گوشت را سرخ نکنید و از تفت دادن آن نیز بپرهیزید و آب پز کردن گوشت را جایگزین این روش‌ها کنید.

یکی دیگر از روش‌های مناسب برای مصرف گوشت قرمز قرار دادن در فر است و یا قرار دادن بر روی اجاق گاز و پختن آن صورتی که چربی که ذوب شده است از آن جدا شود.

در صورت آرام پز کردن گوشت پیش از اینکه غذا را سرو کنید چربی‌های آن را جدا کنید.

در آخر برای اینکه از انتقال عفونت‌ها از راه غذا پیشگیری شود بایستی حرارت رساندن به گوشت تا ۷۴ درجه سانتی گراد باشد، اما مراقب باشید که گوشت ذغالی نشود.

۱. استفاده از گوشت، به جای مزه غذا

بدن ما برای سالم ماندن، به گوشت و سبزیجات، با هم احتیاج دارد؛ اما بهتر است ما وعده‌های اصلی غذا را روی سبزیجات با حجم زیاد تنظیم کنیم و در کنارش کمی هم گوشت در کنار بشقاب برای مزه دار کردن وعده غذایی‌مان داشته باشیم.

۲. شام را مانند صبحانه بخورید

نسبت به سبک زندگی‌ای که دارید، شام را هم مانند صبحانه‌مان آماده ‌کنیم. منظور همان لقمه‌های کوچک و با فاصله از هم است. این روند غذایی باعث می‌شود که حجم کمتری غذا را در زمان بیشتری بخوریم و معده قبل از خواب، هضم کامل را انجام ‌دهد که دچار رفلکس معده نشویم.

۳. سبزیجات، شماره (۱) برنامه غذایی

سبزیجات را تنها به صورت سالاد و خام نخوریم که دل‌مان را بزند. می‌توانید سبزیجات را کباب، آب‌پز و بخارپز کنیم. در ضمن این موضوع که ما فقط از گوشت پروتئین دریافت می‌کنیم را هم فراموش کنید؛ زیرا که برخی از سبزیجات حتی از گوشت‌ هم بیشتر پروتئین دارند.

۴. سالاد را در آخر غذا نخورید

موضوع ترتیب غذایی خیلی مهم‌تر از آنی است که فکرش را ‌کنیم. به دو دلیل، اول سالاد را بخوریم؛ اول اینکه سبزیجات روند هضم را تسهیل می‌کنند و دوم، سالادی که بعد از گوشت میل می‌کنیم به دلیل زمان طولانی هضم گوشت در بدن فاسد می‌شود.

۵. از دانه‌ها استفاده کنید

حالا که قرار است از گوشت کمتری استفاده کنیم، بیشتر دانه‌ها را بشناسیم و بخوریم. دانه‌ها مواد معدنی و پروتئینی بدن‌مان را تامین می‌کنند.

۶. چاشنی گوشت به جای گوشت

ژاپنی‌ها جاشنی‌هایی به غذاهایشان اضافه می‌کنند که غذاهای بدون گوشت، طعم گوشت هم دارند. مواد غذایی زیر می‌توانند چاشنی گوشت به غذای‌مان بدهند:

• قارچ خشک‌شده
• گوجه خشک‌شده
• بادمجان کبابی
• آجیل

۷. توفو را امتحان کنید

حتما نباید وجترین بود تا پنیر توفو را امتحان کنیم. توفو را می‌توانیم در سوپ و به صورت کبابی نیز امتحان کنیم.

۸. وجترین یک روزه‌ باشیم

سعی کنیم در هفته دست کم یک روز را وجترین باشیم. این به آنزیم‌های بدن ما کمک می‌کند تا بیشتر با سبزیجات سازگار شوند و هفتگی پاک‌سازی سموم را از بدن انجام دهیم.

۹. تنوع را در غذا حفظ کنید

تنوع در غذا خیلی مهم است. اولین اصل باید روی تازگی و تنوع غذاهایتان باشد که هم مواد مورد نیاز بدن‌مان تامین شود و هم میل بیشتری برای ادامه این رژیم داشته باشیم. در روز اول این رژیم خودتان متوجه فرق‌هایی که با روزهای قبل دارید، می‌شوید. پس خودمان به تداوم حال خوب‌مان کمک کنیم.