10 توصیه خوراکی برای فرار از التهاب
در مطالعه‌ای روی 176 نفر مبتلا به آرتریت روماتوئید، مصرف ماهی دو بار یا بیشتر در هفته با کاهش نسبی شدت بیماری همراه بود...
اساسا التهاب نقطه شروع دردسر برای سلامت در بدن است بنابراین با اعمال تغییراتی در سوخت رسانی به بدن می توان مانع شکل گیری و افزایش شرایط التهابی برای بدن شد.
بسیاری از مواد غذایی دارای خواص ضد التهابی و تسکین دهنده درد هستند که می توانند به سلامت مفاصل کمک کنند. این مواد شامل ماهی های چرب، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب، مغزها، دانه ها و ادویه ها می شوند.
برای دسترسی به مقاله علمی مرتبط با هر بخش می توانید روی کلمه های آبی رنگ این متن کلیک کنید.
ماهی های چرب
ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدها خواص ضد التهابی قوی دارند. بنیاد آرتریت توصیه می‌کند 2 تا 4 بار در هفته، هر بار حدود 85 تا 170 گرم ماهی مصرف شود.
در مطالعه‌ای روی 176 نفر مبتلا به آرتریت روماتوئید، مصرف ماهی دو بار یا بیشتر در هفته با کاهش نسبی شدت بیماری همراه بود.
آرتریت روماتوئید نوعی التهاب مفصل است که در اثر اختلال در سیستم ایمنی ایجاد می شود.
غذاهای تخمیری
این غذاها از طریق فعالیت باکتری ها و مخمرها تولید می شوند که ساختار شیمیایی غذا را تغییر می دهند.
پنیر کاتیج
لبنیات کفیر
کامبوچا
خیارشور کم نمک
کلم‌ترش
نان خمیرترش
به دلیل داشتن باکتری ها و قارچ های پروبیوتیک، این غذاها می توانند سیستم ایمنی را تقویت کرده، التهاب را کاهش دهند و خطر بیماری های التهابی را کم کنند. شواهدی قوی وجود دارد که سبزیجات تخمیری می توانند در پیشگیری یا درمان بیماری های التهابی مفید باشند.
میوه ها و سبزیجات
سبزیجات رنگارنگ دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی مفیدی هستند مانند بتاکاروتن(نارنجی)، کلروفیل(سبز) و فلاونوئیدها(بنفش). این ترکیبات با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب مرتبط هستند.
سبزیجات رنگارنگ دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی مفیدی هستند مانند بتاکاروتن(نارنجی)، کلروفیل(سبز) و فلاونوئیدها(بنفش). این ترکیبات با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب مرتبط هستند.
نمونه های سبزیجات رنگارنگ:
کلم بروکلی
هویج
سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
فلفل دلمه ای
گوجه فرنگی
میوه های ضد التهابی:
سیب
انواع توت ها(توت سیاه، بلوبری، توت فرنگی)
مرکبات(لیمو، پرتقال)
میوه های هسته دار مانند گیلاس، هلو، آلو
چای سبز
چای سبز حاوی ترکیبی به نام EGCG(اپی‌گالوکتشین-3-گالات) است که اثرات ضد التهابی چشمگیری دارد. برای بهره گیری کامل از فواید آن، از اضافه کردن شکر زیاد به چای خودداری کنید، زیرا قند زیاد خود باعث التهاب می شود.
روغن های گیاهی سالم
روغن هایی مانند روغن زیتون، آفتاب گردان، کنجد، آووکادو و بادام زمینی چربی های سالم محسوب می شوند. این روغن ها، بخشی از رژیم مدیترانه ای هستند که به کاهش التهاب شناخته شده است.
اکثر چربی موجود در این روغن ها می توانند کلسترول بد(LDL) را کاهش و کلسترول خوب(HDL) را افزایش دهند.
حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود و لپه سرشار از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و مواد معدنی ضروری هستند. آن ها همچنین ترکیبات مفیدی مانند پپتیدها، پلی فنول ها و ساپونین ها دارند که دارای اثرات ضد اکسیدانی و ضد التهابی اند.
لبنیات کم چرب
یک مرور در سال 2017 روی 52 مطالعه بالینی نتیجه گیری کرد که لبنیات کم چرب اثرات ضدالتهابی دارد(اگرچه باید در افرادی که به شیر حساسیت دارند، از آن اجتناب شود).
مصرف لبنیات کم چرب می تواند به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک کند(البته در صورتی که به لبنیات حساسیت نداشته باشید). لبنیات منبع عالی کلسیم و ویتامین دی است که به تقویت استخوان ها، به ویژه در افراد مبتلا به آرتریت کمک می کند.
مغزها و دانه ها
مغزها و دانه هایی مانند گردو، بادام، تخم کتان و دانه چیا منابع خوبی از امگا-3 هستند. این مواد می توانند در کنترل التهاب و درد مفاصل ناشی از آرتریت و آرتروز موثر باشند.
ادویه ها و گیاهان دارویی
ادویه هایی مانند دارچین، سیر، زنجبیل، زردچوبه و زعفران دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و حتی ضدسرطانی هستند. این ادویه ها می توانند در مدیریت بیماری های روماتیسمی، آرتروز و فیبرومیالژیا مفید باشند.
غلات کامل
غلات کامل حاوی فیبر فراوان هستند که به سلامت دستگاه گوارش، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می کنند. همچنین مصرف آن ها می‌تواند سطح پروتئین واکنشی که نشانگر التهاب است، را کاهش دهد.
برخلاف آن، غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید ممکن است التهاب را افزایش دهند و درد مفاصل را تشدید کنند.
برای کاهش التهاب، بهتر است از غذاهای زیر اجتناب کنید:
غذاهای پرنمک(مثل سوپ های کنسروی و تنقلات شور)
غذاهای فرآوری شده(فست فود، غذاهای آماده)
قندهای فرآوری شده(آب نبات، کیک، نوشابه)
غلات تصفیه شده
چربی های اشباع شده(مثل گوشت قرمز و غذاهای سرخ شده در روغن های اشباع).
منبع: عصر ایران
