دوره سلامت عضله چیست؟ شاخصی که می‌تواند طول عمر شما را تعیین کند

امروزه، بسیاری از ما وسواس پیدا کرده‌ایم که وضعیت سلامتی خود را زیر نظر بگیریم تا عمر طولانی‌تری داشته باشیم؛ اما به گفته متخصصان، یک معیار حیاتی وجود دارد که آن را نادیده گرفته‌ایم.

برای افزایش سال‌های عمرمان، نباید فقط روی سلامت قلبی-عروقی، فشار خون و اطلاعات خواب تمرکز کنیم، بلکه سلامت عضلانی نیز اهمیت بالایی دارد.

دکتر گابریل لیون که سال‌ها درباره تأثیر قدرت عضلانی بر پیری مطالعه کرده، توضیح می‌دهد:

دوره سلامت عضله مناسب یعنی تا زمانی که می‌توانید، با عضلات اسکلتی سالم زندگی کنید. این گروه عضلات با منقبض و منبسط شدن و کشیدن استخوان‌ها، تمام حرکات بدن را به وجود می‌آورند.

به گفته دکتر لیون، قدرت و حجم این عضلات، شاخص خوبی برای پیش‌بینی طول عمر شماست.

عضله، علاوه بر اینکه امکان حرکت را فراهم می‌کند، با حساسیت به انسولین، سلامت سوخت‌وساز بدن و همچنین سیستم ایمنی نیز در ارتباط است.

بیماری قطعاً اتفاق می‌افتد، مهم نیست که «آیا» بیمار می‌شویم، بلکه «چه زمانی» این اتفاق می‌افتد؛ چون برای همه ما پیش می‌آید.

در حال حاضر، متخصصان طول عمر، دوره سلامت عضله را مهم‌ترین معیار طول عمر و محرکی قوی برای تغییر در برنامه‌های روزمره می‌دانند.

اگر آمادگی جسمانی لازم را از نظر قدرت و حجم عضلانی داشته باشید، به احتمال زیاد می‌توانید بر چالش‌های زندگی غلبه کنید. چراکه این عضلات، هورمون‌هایی به نام «میوکین‌ها» را تولید می‌کنند که نقش بسیار مهمی در کاهش التهاب، حفاظت در برابر بیماری‌ها و افزایش طول عمر دارند.

یک مطالعه جدید که در نشریه Endocrine Reviews منتشر شده، نشان داده که دلیل اصلی کاهش قابل توجه خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و حتی زوال عقل با ورزش منظم، احتمالاً به دلیل همین میوکین‌ها است.

دکتر کِمانی، استاد بالینی در دانشگاه استنفورد که متخصص مراقبت‌های حین و پس از عمل جراحی است، می‌گوید:

این پیام‌رسان‌های قدرتمند به عضله اجازه می‌دهند که با سایر اندام‌ها، از جمله بافت مغز، کبد و سیستم ایمنی ارتباط برقرار کرده و به تنظیم فرآیندهای حیاتی مانند کنترل قند خون، متابولیسم، خلق و خو و سلامت مغز کمک می‌کند.

به همین دلیل، عضله ارتباط عمیقی با سلامت متابولیک، عملکرد شناختی، طول عمر و توانایی مقابله با بیماری‌ها دارد که آن را به یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌ها برای این که فرد چقدر طولانی و سالم زندگی خواهد کرد، تبدیل می‌کند.

انجام ورزش‌هایی مانند تمرینات متناوب (Interval Training) برای بهبود سلامت عضلات و حفظ تارهای عضلانی ضروری بوده و داشتن یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی نیز بسیار مهم است.

شما می‌توانید سنجش اولیه دوره سلامت عضله خود را در خانه شروع کنید. یکی از بهترین معیارهای قدرت عضلانی، توانایی در انجام حرکاتی مانند اسکات، شنا سوئدی و بارفیکس بوده که دکتر لیون معتقد است همه باید قادر به انجام آن‌ها باشند.

تحقیقات نشان داده که شنا سوئدی یک معیار خوب برای ارزیابی دوره سلامت عضله در طول زمان است؛ به طوری که یک مطالعه نشان داده مردانی که می‌توانستند ۴۰ شنا سوئدی انجام دهند، در مقایسه با کسانی که تنها ۱۰ شنا سوئدی انجام می‌دادند، خطر مرگ کمتری داشتند.

تصور می‌شود که زنان نیز با تعداد تکرارهای کمتر، مزایای مشابهی را تجربه خواهند کرد. بنابراین، دکتر لیون توصیه کرده که انجام ۱۰ شنا سوئدی، ۱ بارفیکس بدون کمک و حداقل ۲۵ اسکات را هدف قرار دهید.

یک آزمایش ساده یک دقیقه‌ای نیز می‌تواند به شما بگوید که آیا زودتر از همسالان خود خواهید مُرد یا خیر.

«آزمایش قدرتِ گرفتن» که نیروی فشار دادن یک شی توسط فرد را اندازه‌گیری می‌کند، مدت‌هاست که به‌عنوان یک ارزیابی در دسترس از سلامت جسمانی در نظر گرفته می‌شود.

قدرت بالای گرفتن با کاهش خطر مرگ ناشی از تعدادی از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، آرتریت و برخی از سرطان‌ها مرتبط است.

قدرت گرفتن ضعیف نیز نشانه‌ای از میزان مضر تحلیل عضلانی است که به آن «سارکوپنی» می‌گویند؛ بیماری‌ که با کاهش توده و عملکرد عضلانی مشخص می‌شود.

متخصصان می‌گویند که قدرت گرفتن یک معیار مناسب برای این است که بقیه قسمت‌های بدن نیز چگونه ضعیف خواهند شد. برای مقابله با این وضعیت، هدر میلتون، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه نیویورک، توصیه کرده که دو بار در هفته، تمرینات قدرتی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهند، به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

وزنه‌ای را انتخاب کنید که در آخرین تکرار، احتمالاً فقط بتوانید حدود یک یا دو بار دیگر قبل از خسته شدن، یا قبل از اینکه فرم درست بدن به هم بریزد، آن را انجام دهید. تمرین در این محدوده باید فشار کافی را بر عضلات وارد کند تا مجبور به تطبیق و رشد شوند.

اما میلتون هشدار داده که انجام ورزش یا وزنه‌برداری با شدت بالا که هر روز همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهد، بدون استراحت کافی که به عضلات زمان ترمیم و رشد می‌دهد، می‌تواند مضر باشد.

به همین دلیل خواب حیاتی است: وقتی می‌خوابیم، هورمون‌هایی که این تطبیق‌ها را ایجاد می‌کنند، در اوج خود هستند.

اطمینان از اینکه حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) شما که میزان اکسیژن مورد استفاده بدن در هنگام ورزش را اندازه‌گیری می‌کند، در محدوده سالم برای سن و جنسیت شما قرار دارد، می‌تواند اطلاعاتی در مورد سلامت کلی عضلات و طول عمرتان ارائه دهد.

دکتر لیون همچنین توصیه کرده که هر سه تا چهار ماه یک آزمایش خون برای نظارت بر نشانگرهای خونی مرتبط با سندرم متابولیک مانند سطح قند خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید، انجام دهید. این‌ها مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی هستند که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می‌دهند.

و در حالی که سلامت عضلات یک شبه ساخته نمی‌شود، داده‌ها نشان می‌دهند که شما هرگز برای بهبود سلامت عضلانی خیلی پیر نیستید و همچنین خیلی جوان هم نیستید. سلامت، قدرت و حجم عضلانی به عنوان برخی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های پیری سالم شناخته شده‌اند.

منبع: روزیاتو