کاهش استرس و افزایش شادی: این ۷ تکنیک را امتحان کنید
استرس بخشی طبیعی از زندگی است، اما با به‌کارگیری راهکارهای علمی و ساده می‌توان از تأثیرات مخرب آن کاست و کیفیت زندگی روزمره را بهبود داد.
در دنیای پرشتاب امروز، شناخت روش‌های کارآمد برای مدیریت استرس می‌تواند نقش مهمی در حفظ آرامش ذهن و ارتقای سلامت جسم و روان ایفا کند.
به گزارش فرارو به نقل از سی نت، استرس بخشی طبیعی از زندگی است؛ بااین‌حال، میان فشارهای موقتی که به سرعت از بین می‌روند و استرس مزمنی که ماندگار است تفاوت زیادی وجود دارد. استرس طولانی‌مدت می‌تواند منشأ مشکلات جسمی و روانی مختلفی از جمله سردردهای مکرر، کاهش میل جنسی، اختلالات گوارشی، افسردگی، افت انرژی و دشواری در به خواب رفتن باشد.
گرچه هیچ‌کدام از ما نمی‌توانیم به‌طور کامل از استرس فرار کنیم، اما می‌توانیم با به‌کارگیری راهبردهای صحیح آن را مهار کنیم. اگر آماده‌اید وارد دوره‌ای آرام‌تر شوید و اجازه ندهید استرس بر کیفیت زندگی‌تان چیره شود، این هفت راهکار را امتحان کنید تا بتوانید روزهای شادتر و متعادل‌تری را تجربه کنید.
چرا احساس استرس می‌کنیم؟
استرس واکنش طبیعی بدن به شرایط بیرونی است؛ واکنشی که می‌تواند جسمی، ذهنی یا احساسی باشد. تجربه استرس میان افراد بسیار متفاوت است. آنچه برای شما فشارآور محسوب می‌شود ممکن است برای دوستانتان چندان اهمیتی نداشته باشد.
در موقعیت‌های دشوار، بدن با فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک آماده مقابله می‌شود. ضربان قلب افزایش می‌یابد، عضلات منقبض می‌شوند و بدن شروع به تعریق می‌کند. این واکنش‌ها جزئی از فرآیند شیمیایی طبیعی بدن است که تصور می‌کند در معرض خطر جسمی قرار گرفته‌اید.
حتی زمانی که خطری واقعی شما را تهدید نمی‌کند، بدن همچنان همان واکنش‌های دفاعی را نشان می‌دهد؛ زیرا ذهن شما شرایط را تنش‌زا ارزیابی کرده است. نداشتن خواب کافی، تغذیه نامناسب و نبود یک شبکه حمایتی مطمئن می‌تواند شما را مستعد واکنش‌های شدیدتر نسبت به استرس کند.
چگونه استرس را کاهش دهیم؟
فراموش نکنید که روش شما برای کنار آمدن با استرس الزاماً شبیه دیگران نیست و این موضوع کاملاً طبیعی است. کاهش استرس راهکاری شخصی‌سازی‌شده است و نیاز به آزمون و خطا دارد. بسیاری از توصیه‌های عمومی به شما کمک می‌کند نقطه تعادل خود را پیدا کنید و دریابید چه چیزی بیشتر از همه برایتان مفید است. این روش‌ها رایگان‌اند و تقریباً در هر زمان و مکانی قابل انجام هستند.
۱. با ورزش حال و هوای خود را بهتر کنید
ورزش یکی از مؤثرترین مداخلات طبیعی برای کاهش اضطراب و افسردگی است. نتایج یک مطالعه روی دانشجویان نشان داد تنها دو روز ورزش هوازی در هفته می‌تواند میزان استرس را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد و بهبود چشمگیری در احساس افسردگی ایجاد کند. در مقابل، بی‌تحرکی طولانی‌مدت با افزایش نوسانات خلقی و سطح بالاتر استرس مرتبط است.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان در طول هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. برای این کار نیاز به باشگاه یا تجهیزات پیشرفته خانگی نیست؛ حتی یک برنامه ساده ورزشی در خانه یا پیاده‌روی می‌تواند مؤثر باشد. تنها ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در فضای باز می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را کاهش دهد.
۲. خودمراقبتی را وارد برنامه روزانه کنید
خودمراقبتی یعنی پر کردن دوباره ذخایر جسمی و عاطفی با فعالیت‌هایی که سلامت ذهنی و جسمی را تقویت می‌کند. زمانی که دچار استرس یا فرسودگی هستید، به‌راحتی می‌توانید وارد چرخه‌ای منفی شوید. ادغام خودمراقبتی با برنامه روزانه کمک می‌کند ذهنیت مثبتی داشته باشید و بپذیرید که برخی امور خارج از کنترل شماست، بدون آن‌که احساس غرق شدگی کنید.
در پژوهشی در سال ۲۰۱۸ بر روی دانشجویان پزشکی، افرادی که به‌طور منظم از تکنیک‌های خودمراقبتی استفاده می‌کردند سطح استرس بسیار پایین‌تر و کیفیت زندگی بالاتری گزارش کردند. یکی دیگر از ابعاد خودمراقبتی، گفت‌وگوی درونی مثبت است. هنگام استرس، افکار منفی به‌سرعت بر ذهن چیره می‌شوند.
اما گفت‌وگوی درونی مثبت به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست؛ بلکه یعنی مواجهه با واقعیت‌ها با نگرشی سازنده‌تر. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از این شیوه استفاده می‌کنند سطح افسردگی و استرس کمتری دارند. خودمراقبتی و گفت‌وگوی درونی مثبت باید بخشی ثابت از زندگی روزمره شما باشند، نه آخرین انتخاب زمانی که از فشارهای زندگی خسته و تحلیل‌رفته‌اید.
۳. به سراغ ذهن‌آگاهی یا یوگا بروید
در لحظات پراسترس، سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد. برای بازگرداندن بدن به حالت تعادل، سیستم عصبی پاراسمپاتیک وارد عمل می‌شود. تمرین‌های تنفسی، مراقبه و ذهن‌آگاهی دقیقاً این سیستم را فعال می‌کنند و کمک می‌کنند آرام شوید.
بر اساس یک فراتحلیل شامل بیش از ۲۰۰ مطالعه، درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی به‌طور مؤثری باعث کاهش افسردگی، اضطراب و استرس می‌شوند. حتی جلسات کوتاه‌مدت مراقبه می‌تواند تمرکز و خلق‌وخو را بهبود دهد.
یوگا نیز یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای مدیریت استرس است. یافته‌های علمی نشان می‌دهد انجام منظم یوگا می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، احساس آرامش ایجاد کند و سلامت کلی را تقویت کند.
۴. مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه یکی از نوشیدنی‌های پرطرفدار جهان است. کافئین آثار کوتاه‌مدتی نظیر افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی دارد؛ اما این تأثیرات از طریق تحریک همان واکنش «جنگ یا گریز» ایجاد می‌شود. علاوه بر این، کافئین مانع از عملکرد گیرنده‌های آدنوزین، یکی از مؤثرترین عوامل خواب‌آور در بدن، می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد سیستم آدنوزین نقش مهمی در خلق‌وخو و اضطراب دارد؛ بنابراین مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند علائم اضطراب را در برخی افراد تشدید کند.
تحمل کافئین در افراد متفاوت است. بهترین شیوه این است که پس از هر فنجان قهوه، به احساسات و علائم بدنی خود توجه کنید. اگر بی‌قراری، تپش قلب یا اضطراب پیدا کردید، بهتر است مصرف را کاهش دهید یا بخشی از آن را با آب یا چای جایگزین کنید.
۵. خواب را قربانی نکنید
استرس و کم‌خوابی معمولاً یک چرخه معیوب ایجاد می‌کنند: استرس باعث بی‌خوابی می‌شود و بی‌خوابی سطح استرس را افزایش می‌دهد. هرچه خواب کافی‌تر باشد، سطح استرس کاهش بیشتری پیدا می‌کند. راه رسیدن به خواب باکیفیت، آماده کردن بدن برای استراحت شبانه است.
هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول مانع از آرام شدن ذهن می‌شوند. به همین دلیل ایجاد یک روتین شبانه آرام‌بخش بسیار کمک‌کننده است. این روتین برای هر فرد متفاوت است؛ اما مطالعه کتاب، استحمام، گوش دادن به موسیقی آرام یا انجام چند حرکت یوگا از گزینه‌های رایج هستند.
۶. ارتباطات معنادار بسازید
داشتن شبکه‌ای از دوستان و اعضای خانواده قابل‌اعتماد می‌تواند به‌طور چشمگیری میزان استرس را کاهش دهد؛ به‌ویژه در مراحل مهم گذار در زندگی مانند دوران دانشگاه. بااین‌حال، اگر خانواده یا اطرافیان خودِ منبع استرس‌اند، لازم است مرزهای شخصی مشخصی تعیین کنید. مرزبندی صحیح یکی از مهم‌ترین ابزارهای حفاظت از سلامت روان است و می‌تواند مانع از فرسودگی شما شود.
مرزها می‌توانند بسیار ساده باشند. برای مثال: «لطفاً قبل از آمدن تماس بگیرید.» تحقیق‌ها نشان داده‌اند هرچه فرد توانایی بیشتری در تعیین مرزهای شخصی و کاری داشته باشد، مقاومت بهتری در برابر استرس از خود نشان می‌دهد.
حیوانات خانگی نیز یکی از مؤثرترین منابع کاهش استرس‌اند. در آغوش گرفتن حیوان خانگی باعث افزایش ترشح اکسی‌توسین، هورمون احساس خوب، می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد صاحبان حیوانات خانگی میزان کمتری از تنهایی و اضطراب را تجربه می‌کنند.
۷. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید
داشتن آرزوهای بزرگ ارزشمند است؛ اما تعیین اهداف واقع‌بینانه اهمیت بیشتری دارد. شناخت دقیق توانایی‌ها و شرایط کنونی، به شما کمک می‌کند مسیری دست‌یافتنی و قابل مدیریت طراحی کنید. وقتی اهدافی فراتر از ظرفیت واقعی تعیین می‌کنیم، حتی اگر با نیت مثبت باشد، احتمال ناکامی و احساس شکست افزایش می‌یابد.
اهداف غیرواقعی می‌توانند به‌تنهایی به منبعی برای استرس تبدیل شوند و احساس ناتوانی و ناامیدی ایجاد کنند. در مقابل، هدف‌گذاری منطقی باعث افزایش انگیزه، حس پیشرفت و رضایتمندی می‌شود.
