«تنفس عمیق» و ۱۰ مزیت باورنکردنی آن
بسیاری از ما به نحوه تنفس خود توجهی نمیکنیم. این کاریست که بدن ما به طور خودکار انجام میدهد. تنفس ما بیشتر اوقات خیلی کمعمق است و این برای سلامتی ما خوب نیست. نفس عمیق باید بخشی از زندگی روزمره ما باشد، چون کمک میکند طولانیتر زندگی کنیم و ما را شادتر، سازندهتر و پرانرژیتر میکند.
فرادید| تنفس صحیح باید عمیق، آهسته، ریتمیک و از طریق بینی و نه دهان انجام شود. افزون بر این، باید سعی کنید عمیقاً از شکم خود نفس بکشید، نه فقط از قفسه سینه. تنفس عمیق باید ۳ تا ۵ ثانیه در دم و ۳ تا ۵ ثانیه در بازدم باشد.
این تنفس به نامهای تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و تنفس سریع نیز شناخته میشود. شما میتوانید تنفس عمیق را در هر مکان و زمانی بدون صرف هیچ هزینهای انجام دهید. ۳ بار تنفس عمیق در روز تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی شما خواهد داشت.
بنابراین با کمی تلاش، تنفس عمیق میتواند به بخشی آسان و ناخودآگاه از زندگی روزمره هر فردی تبدیل شود. برای انجام این کار، ابتدا باید روی نفس خود تمرکز کنید، پس از گذشت مدتی بدون اینکه به آن فکر کنید، شروع به تنفس عمیقتر خواهید کرد.
چگونه نفس عمیق بکشیم؟
تنفس عمیق بسیار آسان است و میتوانید آن را به راحتی یاد بگیرید. برای این کار لازمست موارد زیر را انجام دهید:
- در مکانی راحت و عاری از هرگونه حواسپرتی به پشت دراز بکشید.
- دستان خود را روی شکم خود قرار دهید (برای اینکه مسیر خود را در طول تمرین احساس کنید) و سعی کنید عضلات خود را شل کنید.
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید، شکم خود را باز کنید و سپس ریههای خود را با هوا پر کنید. هنگام دم به آرامی تا ۵ بشمارید.
- نفس خود را نگه دارید و تا ۳ بشمارید.
- به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و ریههای خود را کاملا خالی کنید. مجدداً حین بازدم به آرامی تا ۵ بشمارید و سعی کنید هر گونه تنش را از عضلات خود خارج کنید.
- به دم و بازدم عمیق به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
- این تمرین را یک بار در صبح و یک بار قبل از خواب انجام دهید.
تنفس عمیق چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
اگرچه دراز کشیدن بهتر است، اما میتوانید این کار را در حالت نشسته نیز انجام دهید. سعی کنید یک یا دو بار در روز، همیشه در یک زمان، برای ایجاد یک عادت تمرین کنید. چون عادت به نفس عمیق فواید زیادی دارد، از جمله:
کاهش استرس
تنفس عمیق میتواند سطح استرس را کاهش دهد و همچنین به کاهش اضطراب و تنش کمک کند. در واقع وقتی عمیق نفس میکشید، پیامی به مغزتان ارسال میشود مبنی بر اینکه آرام شود. سپس مغز همان پیام را به بدن شما ارسال میکند. مدیریت استرس مهم است، زیرا یکی از دلایل اصلی مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی و غیره است.
طبق یک مطالعه اولیه که سال ۲۰۱۰ در اسپانیا انجام شد، درمان تنفس کنترلشده به کاهش سطح هورمون ناشی از استرس به نام کورتیزول کمک میکند. این به نوبه خود استرس را کاهش میدهد. بنابراین هروقت دچار استرس شدید، جلوی تلویزیون ننشینید یا شروع به خوردن غذاهای ناسالم نکنید. در عوض، به یک مکان آرام بروید و چند نفس عمیق بکشید.
سمزدایی بدن
ریهها نقش مهمی در دفع سموم و مواد زائد از بدن دارند. با این حال، تنفس کمعمق سبب میشود ریهها برای دفع مواد زائد سختتر کار کنند. تجمع سموم، میتواند سبب ایجاد مشکلاتی مانند التهاب، خستگی، افزایش وزن، کاهش عضلات و فشار خون بالا شود. در واقع با انجام تنفس عمیق، شما میتوانید کارایی ریههای خود را افزایش دهید. افزون بر این، تنفس عمیق عملکرد کلی سیستم لنفاوی شما را بهبود میبخشد، که به نوبه خود ترشح سموم مضر را تشویق میکند. همچنین به پمپاژ خون پاکشده در سراسر بدن کمک میکند.
بهبود عملکرد ریه
تنفس عمیق، ریهها را تقویت میکند. تنفس دیافراگمی نقش کلیدی در انبساط بافتهای ریه که از چندین کیسه هوا (کیسه آلوئولی) تشکیل شده، ایفا میکند. این کار عملکرد ریههای شما را بهبود میبخشد و به جلوگیری از ذاتالریه و سایر عوارض پس از عمل کمک میکند.
افزون بر این، تنفس عمیق اکسیژن بیشتری را به تمام سلولهای بدن میرساند. بدون اکسیژن کافی، افراد بیشتر مستعد مشکلات ریوی و حتی بیماری قلبی هستند. تنفس عمیق حتی برای افرادی که مستعد مشکلات ریوی یا تنفسی هستند مفید است. اگر روزانه به مدت ۱۰ دقیقه آن را انجام دهید، به کاهش مشکلات تنفسی مانند آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)، برونشیت و حتی درد قفسه سینه کمک میکند.
کمک به کاهش وزن
یک الگوی تنفس عمیق ساختاریافته حتی میتواند به کاهش وزن شما کمک کند. همانطور که اکسیژن بیشتری از طریق تنفس عمیق به بدن شما میرسد، به سوزاندن چربی اضافی کمک میکند.
بر اساس تحقیقات گزارششده در کنفرانس سالانه انجمن قلب آمریکا (AHA) در مورد اپیدمیولوژی و پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی در سال ۲۰۰۵، یک برنامه یوگا و تنفس ساختاریافته شاخص توده بدن (BMI) را در بین نوجوانان چاق کاهش میدهد. از آنجا که این تمرین تنفسی روی ناحیه شکم متمرکز میشود، سبب تغییر در جریان خون به مناطق مختلف مغز و تغییر در فعالیتهای متابولیکی مغز میشود.
همچنین وقتی اکسیژن بیشتری از طریق تنفس عمیق به مولکولهای چربی (متشکل از اکسیژن، کربن و هیدروژن) میرسد، آنها را به دی اکسید کربن و آب تجزیه میکند. افزون بر این، با تحریک سیستم لنفاوی، بدن شما از شرّ این مواد زائد خلاص میشود. بنابراین، اکسیژن بیشتر به این معنی است که چربی بیشتری میسوزانید.
منبع: پزشکت
