شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی چیست و چطور عمل می‌کند؟
فرض اصلی شناخت‌درمانی این است که افکار بر خلق و خوی‌ها مقدم هستند و باور‌های فردیِ غلط منجر به احساسات منفی مانند افسردگی می‌شود. هدفِ شناخت‌درمانی کمک به فرد برای تشخیص و ارزیابی مجدد الگو‌های افکارِ منفی و جایگزین کردنِ آن‌ها با افکارِ مثبتی است که به واقعیت نزدیکترند.
کد خبر :
۷۷۰۶۸
بازدید :
۹۸۰۲
فرادید | شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی نوعِ خاصی از روان‌کاوی است که شاملِ ترکیبی از شناخت‌درمانی، مدیتیشن و پرورشِ یک نوع نگرشِ اکنون-محور و پرهیز‌کننده از قضاوت یعنی «ذهن-آگاهی» است.
تاریخچه شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی
شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی توسطِ زیندِل سِگال، مارک ویلیامز و جان تیزدال و بر اساسِ شناخت‌درمانی که نخستین‌بار آرون تمکین بِک در دهه ۱۹۶۰ آن را ارائه کرد، توسعه یافته است. این پژوهشگران احساس کردند با تلفیقِ شناخت‌درمانی با برنامه‌ای با عنوانِ کاهشِ استرس بر مبنای ذهن-آگاهی که کابات-زین در سال ۱۹۷۹ ارائه داده بود، درمان به مراتب مؤثرتر خواهد شد.
شناخت‌درمانی چیست؟
فرض اصلی شناخت‌درمانی این است که افکار بر خلق و خوی‌ها مقدم هستند و باور‌های فردیِ غلط منجر به احساسات منفی مانند افسردگی می‌شود. هدفِ شناخت‌درمانی کمک به فرد برای تشخیص و ارزیابی مجدد الگو‌های افکارِ منفی و جایگزین کردنِ آن‌ها با افکارِ مثبتی است که به واقعیت نزدیکترند.
شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی بر اساسِ اصولِ شناخت‌درمانی و با استفاده از تکنیک‌هایی از قبیلِ مدیتیشنِ ذهن-آگاهی شکل گرفته تا به افراد آموزش دهد به شکلی آگاهانه به افکار و احساساتشان توجه کنند؛ بدون آنکه بر این افکار و احساسات برچسب‌گذاری کنند یا اسیر گذشته و آینده باشند.
شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی باعثِ وضوحِ اندیشه می‌شود و ابزاری را در اختیار شما می‌گذارد تا به کمک آن بتوانید خود را از شرِ افکار منفی خلاص کنید؛ به جای آنکه مدام به آن‌ها اجازه بدهید افسردگیِ شما را تغذیه کنند.
تلفیقِ ذهن-آگاهی و شناخت‌درمانی است که شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی را مؤثرتر می‌کند. ذهن-آگاهی به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را مشاهده و شناسایی کنید، درحالیکه شناخت‌درمانی به شما یاد می‌دهد فرایندِ خودکارِ پردازشِ افکار را مختل کنید و به طریقی سالم از احساساتِ خود استفاده کنید.
شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی برای درمانِ افسردگی
هدفِ شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی در موردِ بیمارانی که از افسردگیِ مزمن رنج می‌برند آن است که به آن‌ها یاد دهد چطور در الگو‌های خودکارِ تفکر که افسردگی را بدتر و ماندگارتر می‌کنند، گرفتار نشوند.
درواقع، نتیجه تحقیقی که در نشریه لَنست به چاپ رسیده نشان می‌دهد که شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی به افراد می‌کند از وقوعِ مجددِ افسردگی پیشگیری کنند و این روش به اندازه استفاده از قرص‌های ضدافسردگی مؤثر است.
این روش همچنین در موردِ معتادانِ مواد مخدر نیز موفقیت‌آمیز عمل کرده است.
در جلسات شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی چه اتفاقاتی می‌افتد؟
برنامه شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی یک مداخله گروهی است که ۸ هفته به طول می‌انجامد. در طی این ۸ هفته شرکت‌کنندگان تکنیکِ تنفسِ عمیق را می‌آموزند و اینکه چطور از طریقِ مهارت‌هایی که می‌آموزند، ذهن-آگاهی را به تمامِ فعالیت‌های روزمره از جمله مسواک‌زدن، دوش‌گرفتن، شستن ظرف‌ها، ورزش‌کردن یا مرتب‌کردنِ تخت وارد کنند.
برخی از این مهارت‌ها شاملِ موارد زیر است:
-توجه عمیق نشان دادن نسبت به کاری که هم‌اکنون مشغولِ انجام دادنش هستید.
-انجام کار‌ها بدونِ آنکه خودآگاه باشید.
-تمرکز بر اکنون بدون منحرف شدن از ایده یا رویدادی که هم‌اکنون در جریان است.
-تصمیم‌گیری در لحظه به جایِ وقفه انداختن یا بررسی مجدد.
بیشتر بخوانید:
فوایدِ ذهن‌آگاهی برای بهبودِ سلامتِ ذهنیِ افراد از طریقِ شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی شامل موارد زیر است:
۱-ذهن-آگاهی به افراد کمک می‌کند تا افکار و الگو‌های خلقی خود را کشف کنند.
۲-ذهن-آگاهی به افراد کمک می‌کند یاد بگیرند که چطور در زمانِ حال حاضر باشند و از خوشی‌های کوچک زندگی لذت ببرند.
۳-ذهن-آگاهی به افراد کمک می‌کند یاد بگیرند که چطور مارپیچِ افسردگی‌آوری را متوقف کنند که ناشی از تشکیلِ مدامِ خلقِ منفی یا خاطراتِ دردناک است.
۴-ذهن-آگاهی به افراد کمک می‌کند یاد بگیرند وضعیتِ کنونیِ ذهنی خود را به سمتی که آگاهانه‌تر و متعادل‌تر شود و کمتر قضاوت‌کننده باشد، تغییر دهند.
۵-ذهن-آگاهی به افراد کمک می‌کند تا به رویکردِ دیگری برای کنار آمدن با احساسات و خلقِ دردناک دسترسی پیدا کنند.
شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی به افرادی که از افسردگی مزمن رنج می‌برند، کمک می‌کند:
۱-تا به درکی از افسردگی برسند.
۲-تا بفهمند چه چیزی باعث می‌شود که آن‌ها دچارِ مارپیچ غرق‌کنندۀ افسردگی شوند و چه می‌شود که در عمقِ این مارپیچ باقی می‌مانند.
۳-تا ارتباطِ بینِ تفکر منفی و افسردگیِ عمیق (مواردی از قبیلِ تعیین استاندارد‌های به شدت بالا و غیرواقع‌گرایانه برای زندگی؛ احساس اینکه «من به اندازه کافی خوب نیستم») را به چشم ببینند و همینطور ببیند چه می‌شود که آن‌ها به این مرحله می‌رسند که دیگر قادر نیستند چیز‌های باارزشِ زندگی را ببینند.
تکنیک‌ها و تمرین‌های معروفِ شناخت‌درمانی بر اساسِ ذهن-آگاهی
تمرین‌های بی‌شماری در ذهن-آگاهی وجود دارد که می‌تواند به درمانِ بیماری‌های روانی و استرس کمک کند. علاوه بر تمرین‌هایی که مختصِ ذهن-آگاهی است، شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی نیز تکنیک‌های خاص خود را دارد.
تکینکِ تنفسِ عمیقِ سه‌دقیقه‌ای
تنفسِ عمیقِ سه-دقیقه‌ای تمرینی سریع است که در سه مرحله انجام می‌شود:
• دقیقه اول فرد درحالیکه به احساسات، افکار و حس‌هایش تمرکز می‌کند و تلاش می‌کند به هر کدام از آن‌ها یک عبارت یا واژه اختصاص دهد، به این پرسش پاسخ می‌دهد که «من هم‌اکنون چگونه دارم عمل می‌کنم؟»
• دقیقه دوم فرد روی تنفس تمرکز می‌کند.
• دقیقه آخر، فرد علاوه بر آنکه بر تنفس خود تمرکز کرده به بدنِ خود و اینکه چطور احساسات بر بدنِ او اثر می‌گذارند، توجه می‌کند.
بیشتر بخوانید:
برای آنکه درکِ بهتری از تنفسِ سه‌دقیقه‌ای پیدا کنید، این ویدیو را تماشا کنید.
ذهن-آگاهیِ روزمره
برخی اوقات ساده‌ترین تمریناتِ ورزشی می‌توانند کمک‌کننده‌ترین‌ها باشند. در موردِ شناخت‌درمانی بر مبنای ذهن-آگاهی، این مورد بسیار صادق است. تمرینِ ذهن-آگاهی در فعالیت‌های روزمره می‌تواند آن را در شما نهادینه کند.
دوش‌گرفتن با ذهنِ آگاه
این تمرین برای کسانی که در آغاز راه هستند بسیار مفید است. در حال دوش گرفتن، توجه خود را به دمای آبی که روی بدنتان می‌ریزد، بوی شامپو، احساسِ صابون روی پوستتان معطوف کنید. اگر ذهنِ شما شروع کرد به منحرف شدن، مشکلی که معمولاً در هنگام دوش گرفتن پیش می‌آید، خیلی آرام توجه خود را به چیز‌هایی که در اطرافتان می‌گذرد معطوف کنید. به بوها، احساسات و صدا‌هایی که در محیط در جریان است.
مسواک زدن در وضعیتِ ذهن-آگاهی
همان فرایندی که در دوش گرفتن طی کردید، می‌تواند با احساسِ مسواک روی دندان‌ها ایجاد شود. از خودتان بپرسید، مسواک چه حسی روی دندان‌ها، لثه‌ها و زبانتان ایجاد می‌کند. روی مزه خمیر‌دندان تمرکز کنید تا حواستان را به لحظه کنونی جلب کنید.
با توجه غذا خوردن
خوردن در هنگامِ ذهن-آگاهی یعنی به هر آنچه که در دهان می‌گذارید دقت کنید. یکی از نکته‌های کمک‌کننده این است که هر وسیله‌ای که حواسِ شما را از غذا خوردن پرت می‌کند، خاموش کنید. تلویزیون، رادیو و گوشی تلفن همراه را خاموش کنید و به حس‌های خودتان اجازه دهید که فقط بر کارِ خوردن متمرکز باشند.
ظرف شستن در وضعیت خود-آگاهی
این کار را فقط زمانی انجام دهید که تعداد ظرف‌ها برای شستن کم است. به حرکتِ اسفنج یا اسکاج روی ظرف‌ها دقت کنید. به بافت، منظره و صدای شستن ظرف‌ها توجه کنید. می‌توانید روی بوها تمرکز کنید.
مرتب کردن تخت با ذهنِ آگاه
به جای آنکه تختِ خود را با بی‌دقتی و سرعتِ زیاد مرتب کنید، اندکی بیشتر تلاش به خرج دهید. تعمداً با طمأنینه عمل کنید. به چیز‌هایی که می‌بینید و کار‌هایی که می‌کنید دقت کنید. توجه کنید به سر خوردنِ ملحفه‌ها روی تخت و بالش‌هایی که زیرِ ملحفه قرار می‌گیرند. خودتان در کاری که اکنون مشغولِ انجامش هستید، غرق کنید.
ورزش کردن در وضعیتِ ذهن-آگاهی
برای لحظاتی تلویزیون را خاموش کنید. با دوستان و خانواده خداحافظی کنید. آگاهی‌تان را روی ماهیچه‌های بدن و اینکه چه حسی در آن‌ها احساس می‌کنید، متمرکز کنید. به چگونگی حرکت و تنفس‌تان دقت کنید. به خودتان امکان بدهید که بدونِ آنکه درد یا تنفسِ سخت باعثِ انحراف و حواس‌پرتی‌تان شود، ورزش کنید.
راه‌ها و تکنیک‌های فراوانی برای خودآگاه‌تر شدن وجود دارد، اکنون که می‌دانید منظور از خودآگاهی چیست، به دنبال روش‌های متنوعی باشید که توجه و تمرکز شما را نسبت به محیط‌تان بیشتر می‌کند.
۰
