برای خواب شبانه راحت‌تر این رژیم غذایی را رعایت کنید

یک خواب شبانه خوب اولین قدم برای شروع یک روز عالی است، اما این بدان معنا نیست که همیشه به راحتی می‌توان به آن رسید. ممکن است به خاطر گوشی از خواب خود گذشته باشید یا به محض اینکه سرتان را روی بالش می‌گذارید افکار مزاحم سراغ شما بیایند. حتی ممکن است به طور طبیعی جزو افرادی باشید که خواب خوبی را تجربه نمی‌کنند. در هر صورت بیدار شدن با این احساس که نتوانسته‌اید خواب خوبی را تجربه کنید، می‌تواند بسیار ناامیدکننده باشد.

خوشبختانه، برای داشتن یک خواب بهتر نیازی به داروهای شیمیایی ندارید. در حالی که در برخی موارد قطعاً داروها می‌توانند راه‌حل باشند، تغذیه بدن به نحوی که خواب بهتری را تسهیل کند، اولین قدم ساده، مستقیم و مقرون‌به‌صرفه‌ای است که می‌توان از طریق آن‌ها بر مشکلات خواب غلبه کرد.

در این مطلب قصد داریم به رابطه بین تغذیه و خواب نگاهی بیندازیم و بررسی کنیم که کدام غذاها می‌توانند به ما کمک کنند تا سریع‌تر به خواب برویم.

رابطه بین خواب و تغذیه

زمانی که صحبت از غذا می‌شود، نحوه شروع و پایان روزهای ما می‌تواند نقش مهمی در کیفیت خواب‌مان ایفا کند. کارشناسان خواب درباره تاثیر یک خواب خوب اتفاق نظر دارند که آنچه می‌خورید می‌تواند تفاوت مهمی در کیفیت زندگی‌تان ایجاد کند.

دکتر ویلیام لو (William Lu)، پزشک متخصص خواب و مدیر پزشکی Dreem Health توضیح می‌دهد: «غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند تأثیر مستقیمی بر توانایی ما برای به خواب رفتن، ماندن در خواب و دستیابی به خواب ترمیمی داشته باشند.» او اشاره می‌کند که برخی مواد مغذی مانند منیزیم، اسیدهای چرب امگا و ویتامین B6 برای کیفیت خواب خوب اهمیت دارند.

آلیسون بریجر (Allison Brager)، زیست‌شناس عصبی، کارشناس خواب نیز با این نظر موافق است و می‌گوید: «غذاهایی که نزدیک به زمان خواب برای خوردن  انتخاب می‌کنیم یا از خوردن آن‌ها اجتناب می‌کنیم می‌توانند نقش بزرگی در کمک به خواب ما ایفا کنند.»

تغذیه ممکن است همه آنچه که برای یک خواب خوب لازم است نباشد اما یک عنصر مهم است. پس بیایید بهترین غذاها برای خواب را بررسی کنیم.

غذاهای مفید برای بهبود کیفیت خواب

یک رژیم غذایی مناسب برای خواب مناسب ترکیبی از مغزهای مغذی و میوه و سبزیجات جذاب است. در ادامه برخی از مهم‌ترین آن‌ها را بررسی می‌کنیم:

گیلاس ترش

گیلاس ترش معمولاً به صورت آب‌میوه در دسترس است، زیرا پیدا کردن گیلاس ترش تازه ممکن است سخت باشد. این نوع خاص از گیلاس برای کمک به خواب معروف است. دکتر لو می‌گوید: «آب‌میوه گیلاس ترش حاوی ملاتونین است که به تنظیم شروع و حفظ خواب کمک می‌کند.»

بریجر هم پیشنهاد می‌کند: یک لیوان آب گیلاس ترش را قبل از خواب مصرف کنید تا روتین شبانه‌تان بهبود یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که بعد از مصرف آب گیلاس ترش این کار را انجام می‌دهند، سطح ملاتونین بالاتری  نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند، دارند.

موز

موز گزینه‌ی بسیار خوبی برای داشتن یک خواب شبانه است زیرا حاوی پتاسیم و منیزیم است که هر دو به شل شدن عضلات کمک می‌کنند. موز همچنین غنی از تریپتوفان است. تریپتوفان یک آمینواسید است که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود.

بلوبری

این میوه کوچک می‌تواند مقدار زیادی مواد مغذی را در خود جای دهد و انتخاب خوبی برای خواب است. بریجر می‌گوید: «بلوبری پر از آنتی‌اکسیدان است که باعث می‌شود خوردن آن برای داشتن یک خواب خوب مناسب باشد.» در واقع، آنتی‌اکسیدان‌ها باعث بهبود خواب می‌شوند و حتی می‌توانند به آپنه خواب کمک کنند.

شیر

همه ما معمولا شنیده‌ام که خوردن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند برای داشتن یک خواب آرام مفید باشد. علاوه بر کازئین موجود در آن که به ما کمک می‌کند آرام و خواب‌آلود شویم، دکتر لو اشاره می‌کند که شیر حاوی ملاتونین است که به تنظیم و حفظ خواب کمک می‌کند. علاوه بر این، شیر منبع قابل توجهی از تریپتوفان است.

از آنجایی که نوشیدنی‌های گرم به‌طور طبیعی آرامش‌بخش هستند، معمولاً توصیه می‌شود که شیر گرم مصرف کنید اما شما می‌توانید از فواید شیر حتی اگر آن را سرد بنوشید بهره‌مند شوید.

گردو

گردوها به عنوان غذایی مفید برای مغز شناخته شده‌اند، اما جالب است بدانید که گردوها که خودشان شبیه به مغزهای کوچک هستند، می‌توانند به بهبود خواب نیز کمک کنند. دکتر لو می‌گوید: «گردو حاوی ملاتونین و سروتونین است که هر دو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.» یک مشت گردو می‌تواند شما را به خواب بهتری سوق دهد و تحقیقات انجام شده این موضوع را تایید می‌کنند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مشابه گردو، بیشتر به خاطر تأثیرشان بر بهبود عملکرد شناختی شناخته شده‌اند. مشابه گردو، این ماهی‌ها می‌توانند به خواب شما کمک کنند. دکتر لو توضیح می‌دهد: «اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌ها یافت می‌شود، می‌تواند در افزایش سروتونین کمک کند که به تنظیم خواب کمک می‌کند.» تحقیقات هم این موضوع را ثابت می‌کنند.

کیوی

تحقیقات نشان می‌دهند کیوی که میوه‌ای کوچک و سبز با پوست پرزدار است، مدت زمان و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد؛ به ویژه زمانی که به طور منظم مصرف شود. این تأثیر به دلیل ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و سروتونین موجود در کیوی است. دکتر لو کیوی را به عنوان غذایی مناسب برای خواب توصیه می‌کند و اشاره می‌کند که این میوه ممکن است به بهبود خلق و خو نیز کمک کند.

نکاتی برای گنجاندن غذاهای خواب‌آور در رژیم غذایی

همانطور که ممکن است حدس بزنید، بهترین زمان برای مصرف غذاهای خواب‌آور، موقع شام است. با این حال، می‌توانید از مزایای این غذاها در هر زمانی که آن‌ها را مصرف کنید بهره‌مند شوید. دکتر لو توصیه می‌کند: «کیوی یا گیلاس ترش را در پایان زمان شام میل کنید یا ماهی خوشمزه‌ای که سرشار از امگا 3 است را برای شام بپزید.» او همچنین اشاره می‌کند که به طور کلی یک رژیم غذایی متعادل و غنی از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های سالم، پایه و اساسی برای زندگی سالم‌تر خواهد بود و به نوبه خود به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

زمانی که شام می‌خورید نیز مهم است. برای خواب بهینه، ۳-۴ ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید زیرا بدن فرآیند هضم را بر خواب اولویت می‌دهد. مهم است که به بدن زمان بدهید تا غذا را هضم کند.

برخی افراد شب‌ها بیشتر از دیگران احساس گرسنگی می‌کنند، بنابراین اگر شما هم از کسانی هستید که دوست دارید در شب خوراکی بخورید، این غذاها را به عنوان اولویت انتخاب کنید.

محدودیت‌ها و نکات مهم

مهم است که به یاد داشته باشید که فقط تغییر در رژیم غذایی نمی‌تواند کیفیت خواب شما را تغییر دهد. بریجر می‌گوید: «آماده‌ شدن برای یک خواب خوب در طول روز اتفاق می‌افتد.» او اضافه می‌کند: «به همان اندازه که ورزش منظم، اجتناب از کافئین بعد از ظهر، محدود کردن نور آبی تلویزیون‌ها و تلفن‌های همراه قبل از خواب و دریافت نور خورشید در صبح زود مهم است.»

در شب‌هایتان، آنچه که از آن اجتناب می‌کنید همانند آنچه که مصرف می‌کنید نقش دارد. لو پیشنهاد می‌کند: «از مصرف الکل، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین و چرب نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.» او می‌گوید: «الکل باعث کاهش خواب عمیق می‌شود و می‌تواند تحریک‌کننده باشد و باعث بیداری در نیمه دوم شب شود.»

کافئین در طول روز ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد، اما اینطور نیست. او می‌گوید: «کافئین می‌تواند برای مدت زمان طولانی در بدن باقی بماند و باعث سختی در به خواب رفتن و مشکلات در حفظ خواب شود.» بریجر پیشنهاد می‌کند که حداقل هشت ساعت قبل از زمان خواب مصرف کافئین را متوقف کنید.

غذاهای سنگین می‌توانند مشکلات جدی برای خواب شما ایجاد کنند. لو هشدار می‌دهد: «وعده‌های غذایی سنگین، تند و چرب قبل از خواب می‌تواند خطر بازگشت اسید را افزایش دهد که خود می‌تواند موجب بیداری‌های شبانه و حتی بدتر شدن آپنه خواب شود.»

ممکن است متوجه شوید که تغییر در رژیم غذایی همه آن چیزی باشد که برای بهبود خواب نیاز دارید، اما اگر مجبور به ایجاد تغییرات سبک زندگی بیشتری شدید، تعجب نکنید. کنار گذاشتن صفحه‌نمایش‌ها قبل از خواب، ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل روز همه به شما کمک خواهند کرد.

کلام آخر

مانند سایر جنبه‌های زندگی، نحوه غذا خوردن ما نیز بخشی از عواملی است که تعیین‌کننده سلامتی کلی ما هستند. مصرف بیشتر غذاهایی که به خواب کمک می‌کنند، مانند گیلاس ترش، کیوی، گردو و شیر، می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشیده و مدت زمانی که در خواب عمیق سپری می‌کنید را افزایش دهد.

این مواد حاوی ترکیبات مهمی برای خواب مانند ملاتونین، سروتونین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ چه در وعده شام و چه دسر. البته باید بدانید زمانی به نتیجه خوب می‌رسید که آن‌ها را منظم مصرف کنید. تغییر رژیم غذایی شاید یک گام کوچک برای داشتن یک خواب شبانه خوب باشد اما می‌تواند آنقدر تاثیرگذار باشد تا شاید حتی مجبور نشوید سراغ داروهای شیمیایی بروید.

منبع: خبرآنلاین