چرا باید شکل «نَفَس کشیدن‌مان» را عوض کنیم؟
شما روزانه ۲۰٬۰۰۰ بار نفس می‌کشید اما آیا این کار را به درستی انجام می‌دهید؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند «تنفس آگاهانه» فواید فوری و آثار مثبت بلندمدتی دارد که شاید خیلی از ما از آنها آگاه نباشیم.
فرادید| اگر تا به حال در لحظه‌ای پرتنش به شما گفته شده «نفس عمیق بکش»، باید بدانید این توصیه تنها یک عبارت کلیشه‌ای نیست و پشتوانه علمی دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند «تنفس آگاهانه» فواید فوری و بلندمدت دارد، از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش اضطراب، افزایش خلق‌وخو، تقویت عملکرد شناختی و بهبود کیفیت خواب.
به گزارش فرادید، «تمرینات تنفسی» یکی از ساده‌ترین و در عین حال عمیق‌ترین ابزارها برای آرام‌سازی سیستم عصبی و افزایش تاب‌آوری جسمی و ذهنی هستند. با این حال، چون بسیار در دسترس هستند، قدرت آنها در بیشتر اوقات دست‌کم گرفته می‌شود.
فواید بلندمدت تمرینات تنفسی
پژوهش‌ها نشان می‌دهند نحوه‌ی تنفس شما در طول شبانه‌روز می‌تواند بر همه‌چیز از سلامت قلب و خلق‌وخو گرفته تا حافظه و خواب اثر بگذارد.
یکی از روشن‌ترین نمونه‌ها وابسته به سیستم قلبی-عروقی است. تنفس دیافراگمی یا «تنفس شکمی» عصب واگ را تحریک می‌کند. این عصب از ساقه مغز آغاز شده و از گردن پایین می‌آید و به شاخه‌هایی در روده بزرگ و اندام‌های حیاتی دیگر منشعب می‌شود. وقتی این عصب از راه تنفس عمیق فعال شود، سیگنال‌های آرام‌بخش به سراسر بدن ارسال می‌کند و به تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
تنظیم الگوی تنفس می‌تواند به شکل ظریف شیمی درونی بدن را هم تغییر دهد. وقتی تنفس‌تان را کند می‌کنید و مقدار کمی هوا را به‌آرامی دریافت می‌کنید، سطح دی‌اکسیدکربن در ریه‌ها و خون کمی افزایش می‌یابد. این تمرین مفید است، چون دی‌اکسیدکربن تنها یک گاز زاید نیست بلکه به‌عنوان گشادکننده طبیعی رگ‌ها عمل می‌کند و موجب باز شدن عروق خونی و رسیدن خون غنی از اکسیژن بیشتر به مغز و قلب می‌شود.
از آنجا که عصب واگ بخشی از سیستم عصبی پاراسمپاتیک است (سامانه‌ای که پاسخ جنگ یا گریز بدن را خنثی کرده و واکنش استراحت و گوارش را فعال می‌کند)، تنفس آهسته و آگاهانه می‌تواند نشانه‌های استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. در واقع، هرچه نفس‌های شما طولانی‌تر و آرام‌تر باشد، بیشتر اثرات آرام‌بخش این سیستم فعال می‌شود.
سال ۲۰۱۷، پژوهشگران استنفورد خوشه‌ای از نورون‌ها در ساقه مغز را شناسایی کردند که مرکز کنترل تنفس را به سیستم برانگیختگی مغز متصل می‌کند. این مسیر عصبی توضیح می‌دهد چگونه تنفس آهسته و کنترل‌شده می‌تواند حالت آرامش را القاء کند.
این احساس آرامش نه تنها برای کاهش تنش‌های عصبی خوب است، بلکه نشان داده شده که ولع غذا و مواد اعتیادآور را نیز کاهش می‌دهد که نشان‌دهنده گستره‌ی بیشتر قدرت تنظیمی تنفس است.
کاهش درد و تنش عضلانی نیز از دیگر مزایای تکنیک‌های تنفس آگاهانه است، چرا که این نوع تنفس سامانه اُپیوئیدرژیک درونی بدن را فعال می‌کند؛ سیستمی که در تنظیم شناختی درد نقش حیاتی دارد. به همین دلیل مدت‌هاست تنفس عمیق در زمان زایمان، ورزش‌های شدید و آموزش نظامی توصیه می‌شود: این ابزاری در دسترس و بدون دارو برای مدیریت ناراحتی است.
تمرینات تنفسی حتی می‌توانند دفعات میگرن، تنش عضلانی و شدت درد را کاهش دهند. به علاوه، تکنیک‌های تنفسی مانند تنفس هماهنگ، موجب بهبود ارتباط بین نیم‌کره‌های راست و چپ مغز و افزایش سطح اکسیژن می‌شوند، بنابراین مغز بهتر کار می‌کند.
پژوهش‌های جدید حتی نقش احتمالی تمرینات تنفسی در شناسایی یا اثرگذاری بر بیماری‌های زوال عصبی را مطرح کرده‌اند. پژوهشی در سال ۲۰۲۵ نشان داد تنفس بر ساختارهایی در مغز مانند آمیگدالا و هیپوکامپ اثر می‌گذارد که هر دو با تمرکز و حافظه مرتبط هستند. این ارتباط توضیح می‌دهد چگونه الگوهای تنفسی می‌توانند مستقیم عملکرد شناختی را تحت تأثیر قرار دهند.
پژوهش تازه‌ی دیگری نیز دریافت افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در قیاس با افراد سالم‌تر از دید شناختی، در حالت استراحت بسیار سریع‌تر نفس می‌کشند. این نرخ تنفسی بالا ممکن است بازتاب اختلال عملکرد عصبی-عروقی نهفته‌ای باشد که می‌تواند نشانگر زودهنگام تغییرات مغزی مرتبط با آلزایمر باشد.
تنفس بهتر به خواب هم کمک می‌کند، چون سیستم عصبی را آرام می‌کند و آرامشی ایجاد می‌کند که برای ترشح هورمون ملاتونین (هورمون القاکننده‌ی خواب) ضروری است. تنفس از راه بینی هنگام خواب و در طول شب، هم در پژوهش‌های جدید و هم قدیمی، نشان داده که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. تنفس از راه بینی در خواب موجب کاهش خر و پف، بهبود کیفیت خواب و حفظ ریتم تنفسی سالم در شب می‌شود.
شگردهای مؤثر تنفس و روش انجام آنها
چه نوع تنفسی بهتر عمل می‌کند؟ این به نیاز شما بستگی دارد. آیا به تنظیم سریع ذهن نیاز دارید، پشتیبانی حین فعالیت جسمی یا چند دقیقه آرامش عمیق؟
یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای آرام‌سازی بدن، «آه فیزیولوژیک» است. این شگرد با دوبار دم از بینی انجام می‌شود (دم اول طولانی‌تر است و بی‌درنگ با دم کوتاه‌تری روی آن دنبال می‌شود)، سپس بازدم از راه دهان انجام می‌شود. این شگرد می‌تواند در عرض چند ثانیه شما را از حالت جنگ یا گریز خارج کند. این یک تنظیم آنی و قابل‌اطمینان است که قبل از آزمون، سخنرانی یا هر موقعیتی که شما را عصبی می‌کند نیز مفید است.
شگرد «غنچه‌ای کردن لب‌ها» نیز تمرین دیگری برای آرام‌سازی آنی یا عبور از فشار جسمی مانند وزنه‌برداری است. این تمرین شامل دم از بینی و بازدم آهسته از دهان از راه لب‌های غنچه‌شده است، طوری که انگار با نی فوت می‌کنید.
اگر زمان بیشتری دارید، چندین سبک مراقبه‌ای می‌توانند بدن را به حالت آرام‌تری منتقل کنند که شامل تنفس مربعی، هماهنگ، بی‌صدا، و دیافراگمی (شکمی) می‌شوند.
تنفس مربعی
تنفس مربعی (Box Breathing) دم، بازدم و نگه‌داشتن نفس را برای مدت‌زمان‌های مشخصی کنترل می‌کند. به‌آرامی از بینی تا شماره چهار نفس بکشید، نفس‌تان را تا چهار شماره نگه دارید، از دهان تا شماره چهار بازدم کنید و پیش از تکرار دوباره تا چهار بشمارید. توجه کنید مقدار زمان مهم نیست، فقط نسبت‌ها باید برابر باشند. می‌توانید با تکرار ۳-۳-۳-۳ شروع کنید، ولی زمان را تا رسیدن به تنفس یوگایی با یک نفس در هر دقیقه افزایش دهید.
تنفس هماهنگ
تنفس هماهنگ یا بهم پیوسته شبیه تنفس مربعی است، ولی بدون نگه‌داشتن نفس. از راه بینی به مدت شش ثانیه دم بگیرید، سپس به مدت شش ثانیه بازدم کنید. مهم، ریتمی آگاهانه و پیوسته بدون توقف بین دم و بازدم است، فقط جریان نرم. تنفس هماهنگ ایمن‌ترین، مفیدترین و قابل‌انطباق‌ترین روش تنفسی است.
تنفس بی‌صدا گزینه‌ی دیگر است و به این شکل انجام می‌شود که نفس آرام و نرمی از بینی بکشید و سپس نفس آرام‌تر و بی‌صداتری از بینی بازدم کنید. هدف اینست که آن‌قدر سبک تنفس کنید که انگار اصلاً نفس نمی‌کشید. حتی باید کمی گرسنگی هوا را حس کنید که نشانه‌ی مؤثر بودن تمرین است.
تنفس دیافراگمی (راست)، تنفس سینه ای (چپ)
تنفس دیافراگمی را می‌توان در جلسات پنج تا ده‌دقیقه‌ای، دو یا سه بار در روز انجام داد. این کار با دم عمیق و آهسته از بینی شروع می‌شود، به‌گونه‌ای که شکم‌تان هنگام پر شدن ریه‌ها از هوا منبسط شود. سپس هنگام بازدم از راه دهان، اجازه دهید شکم‌تان منقبض شود. مبتدی‌ها باید این تمرین را درازکش به پشت با زانوهای خم و دستان روی شکم انجام دهند تا هر نفس را بهتر احساس کنند.
تمرینات تنفسی را ابتدا در محیطی آرام انجام دهید تا بتوانید کاملاً ریلکس شوید، سپس آنها را در مدرسه، محل کار یا باشگاه به کار ببرید. اگر هنگام تمرینات تنفسی احساس سرگیجه یا ناراحتی کردید، توقف کنید و به تنفس عادی بازگردید.
همچنین به‌خاطر داشته باشید تنفس هرگز نباید اجباری یا پرتنش باشد. هدف اینست که لایه‌هایی از استرس را کنار بزنید، نه اینکه استرس بیشتری ایجاد کنید.
مترجم: زهرا ذوالقدر
