آرامش در ناآرامی؛ راهکارهای مدیریت اضطراب جنگ
جنگ، آرامش را به تاراج می‌برد؛ اما نمی‌تواند امید را از بین ببرد. چگونه در این شرایط سخت، اضطراب را مهار کرده و به آرامش دست یابیم؟ مدیریت احساسات در بحران، نه تنها سلامت فردی، بلکه تاب‌آوری جمعی را نیز تضمین می‌کند.
در روزهایی که غبار جنگ و ناامنی بر آسمان وطن نشسته، اضطراب مانند سایه‌ای سنگین، بر دل‌ها می‌نشیند. اما در میانه این طوفان، چگونه می‌توان کشتی آرامش درونی را هدایت کرد و چراغ امید را فروزان نگه داشت؟
جنگ و اضطراب
جنگ، پدیده‌ای ویرانگر است که نه تنها زیرساخت‌ها را تخریب می‌کند، بلکه عمیق‌ترین زخم‌ها را بر روان افراد و جوامع برجای می‌گذارد.
در زمانهای که صدای آژیر خطر، بخشی از زندگی روزمره می‌شود و اخبار نگران‌کننده، تیتر اول رسانه‌ها را به خود اختصاص می‌دهند، طبیعی است که اضطراب و نگرانی به اوج خود برسند.
این اضطراب می‌تواند در اشکال مختلفی از جمله بی‌خوابی، کاهش تمرکز، زودرنجی، ترس و حتی حملات پانیک بروز کند. اما مهم است بدانیم که حتی در بحرانی‌ترین شرایط نیز، ما می‌توانیم با اتخاذ راهبردهای صحیح، کنترل بخشی از واکنش‌های روانی خود را در دست بگیریم و به حفظ سلامت روان خود و عزیزانمان کمک کنیم.
این مقاله به بررسی ابعاد مختلف مدیریت اضطراب در دوران جنگ و ارائه راهکارهای عملی برای تقویت تاب‌آوری روانی می‌پردازد.
هر آنچه که باید در مورد اضطراب جنگ بدانید و انجام دهید
در دوران معاصر، با گسترش لحظه‌ای اخبار و اطلاعات از طریق رسانه‌های جمعی و شبکه‌های اجتماعی، هیچ فاصله‌ای برای تأثیرگذاری رویدادهای جهانی بر زندگی فردی باقی نمانده است.
تهدید جنگ، صرف‌نظر از فاصله جغرافیایی، می‌تواند به‌سرعت از زمزمه‌های محلی به یک وحشت جمعی بدل شود. این پدیده، که متخصصان سلامت روان آن را «اضطراب جنگ» می‌نامند، حالتی روانی است که با احساس درماندگی، ترس شدید و آگاهی افراطی از تهدیدات احتمالی مشخص می‌شود.
ابعاد پنهان اضطراب جنگ
اضطراب جنگ تنها یک واکنش به تنش‌های سیاسی نیست؛ بلکه تجربه‌ای عمیقاً شخصی، عاطفی و حتی جسمی است.
هنگامی که سایه جنگ بر سرنوشت جوامع سنگینی می‌کند، شاهد بروز رفتارهایی مانند انبار کردن افراطی اقلام ضروری، “دوم‌اسکرولینگ” (doomscrolling) – گشت‌وگذار بی‌وقفه در اخبار ناگوار در فضای مجازی – و مصرف اجباری و مداوم اخبار هستیم.
این رفتارها، هرچند ممکن است در ظاهر عادی به نظر برسند،نشان‌دهنده یک مبارزه درونی با وحشت و نااطمینانی هستند. اینجاست که اهمیت مدیریت این وحشت آشکار می‌شود.
روپا چوبال، روانشناس بالینی و درمانگر تروما، معتقد است: “وحشت آشکار است. نکته مهم این است که چگونه با آن کنار بیاییم.”
نقش حیاتی سیستم‌های حمایتی
در شرایط نااطمینانی و تهدید، یکی از قوی‌ترین سپرها در برابر اضطراب، داشتن یک سیستم حمایتی قوی است. این سیستم شامل خانواده، دوستان و عزیزان می‌شود. ارتباط با این افراد نه تنها منبع آرامش است، بلکه می‌تواند به ما کمک کند تا از غرق شدن در فضای منفی جنگ و نگرانی‌ها جلوگیری کنیم.
گفت‌وگو و ارتباط:
روانشناسان توصیه می‌کنند که برای آرامش و مقابله با ترس، با اعضای خانواده و عزیزانتان صحبت کنید. این صحبت‌ها لزوماً نباید درباره جنگ و مصائب آن باشد.
به اشتراک گذاشتن روال‌های روزمره، صحبت درباره موضوعات عادی زندگی و حفظ روتین‌های روزانه می‌تواند به حفظ “احساس تعادل و ثبات” کمک کند.
این کار به شما اجازه می‌دهد که علیرغم وجود تهدید، زندگی را در جریان ببینید و از کنترل کامل اضطراب بر ذهن جلوگیری کنید.
محدودیت در بحث‌های منفی:
نکته مهمی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، پرهیز از بحث‌های بیش از حد و افراطی درباره وضعیت جنگ با دیگران است. گاهی اوقات، غرق شدن در این گفتگوها می‌تواند خود به تشدید اضطراب دامن بزند و فضای ذهنی ما را منفی‌تر کند.
تمرکز بر همبستگی و اطمینان‌بخشی:
اگر بحثی در گرفت، تمرکز اصلی باید بر اطمینان‌بخشی و حس همبستگی باشد: “همه ما در کنار هم هستیم و از یکدیگر حمایت می‌کنیم.”
این حس اتحاد و پشتیبانی متقابل، می‌تواند منبع بزرگی از آرامش و امید باشد. در شرایطی که تهدید بیرونی وجود دارد، دانستن اینکه تنها نیستیم و می‌توانیم به یکدیگر تکیه کنیم، قدرت زیادی به ما می‌بخشد.
چه زمانی باید کمک حرفه‌ای جست؟
با وجود تمام تلاش‌ها برای مدیریت اضطراب از طریق سیستم‌های حمایتی و تغییر رفتارها، ممکن است برخی افراد همچنان احساس “غرق شدن” در ترس و ناامیدی کنند.
در چنین مواقعی، تردید نکنید و به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. روانشناسان و درمانگران متخصص می‌توانند با ارائه راهکارهای تخصصی، تکنیک‌های مقابله‌ای و پشتیبانی عاطفی، به شما در عبور از این دوران سخت کمک کنند و راه را برای بازیابی آرامش درونی هموار سازند.
حفظ امید در میانه آشوب
مدیریت اضطراب جنگ تنها به معنای کنترل ترس نیست؛ بلکه به معنای حفظ امید نیز هست. امید، نیروی محرکه‌ای است که به ما اجازه می‌دهد در دل تاریکی، به دنبال نور باشیم و باور داشته باشیم که دوران سختی به پایان خواهد رسید.
با تقویت شبکه‌های حمایتی، محدود کردن منابع منفی، و در صورت نیاز، جستجوی کمک تخصصی، می‌توانیم در پناه آرامش درونی خود قرار گیریم و اجازه ندهیم که اضطراب بر زندگی‌مان سایه افکند.
در نهایت، همبستگی، انعطاف‌پذیری و امید، کلیدهای عبور از هر بحرانی هستند.
مصرف بیش از حد اخبار: چه تاثیری روی شما دارد؟
اگرچه مهم است که از طریق منابع خبری معتبر مانند خبرگزاری‌های دولتی، روزنامه‌ها و رسانه‌های مورد اعتماد، خود را در جریان اخبار قرار دهید، اما مصرف بیش از حد اخبار می‌تواند اضطراب بیشتری را القا کند.
این امر ممکن است از خروج افراد از حالت اضطرابی جلوگیری کند یا حتی آن را به طور موقت کاهش دهد.
چوبال می‌گوید: «در یک موقعیت جنگی، واقعیت‌های زندگی مردم به شدت تغییر می‌کند و ترس از آنچه قرار است بعداً اتفاق بیفتد، تشدید می‌شود. این ترس، انگیزه اجباری برای جستجوی مداوم اخبار از طریق هر رسانه در دسترس را ایجاد می‌کند.»
او می‌افزاید: «با این حال، تمام اطلاعاتی که برای مصرف در دسترس هستند، دقیق یا قابل اعتماد نیستند. اطلاعات نادرست، به‌روزرسانی‌های پراکنده یا محتوای مربوط به بحران‌های سایر کشورها - که به اشتباه به عنوان مرتبط با زمینه خود تفسیر می‌شوند - می‌توانند پریشانی بیشتری ایجاد کنند.
چنین مواجهه کنترل نشده‌ای در شبکه‌های اجتماعی یا اینترنت، اغلب افراد را در حالت طولانی مدت “بیش‌انگیختگی” (hyperarousal) نگه می‌دارد و احساس امنیت یا آرامش را دشوار می‌کند.»
در چنین شرایطی، باید تعادلی بین مطلع بودن و حفظ استانداردهای بهداشت روان برقرار شود.
تغذیه آگاهانه
معمول است که در هنگام استرس روانی شدید، اختلال در عادات غذایی مشاهده شود. برخی از افراد ممکن است به طور مکرر به غذاهای سبک روی بیاورند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اشتهای خود را به طور کلی از دست بدهند - این یک واکنش بیولوژیکی به ترس است. اما با گام‌های کوچک و پیوسته، می‌توانیم به آرامی خود را به تعادل بازگردانیم.
پایبندی به ساختار:
سعی کنید یک برنامه غذایی اساسی را حفظ کنید. این کار به تنظیم قند خون کمک می‌کند که ارتباط نزدیکی با ثبات خلقی دارد.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی سبک و متعادل:
وعده‌های غذایی را ساده و مغذی نگه دارید - سوپ، میوه، آجیل و غلات. آماده‌سازی یا برنامه‌ریزی از قبل، خستگی تصمیم‌گیری و غذا خوردن ناگهانی را کاهش می‌دهد.
آبرسانی به عنوان یک لنگر:
در برخی موارد، بدن تشنگی را با گرسنگی یا اضطراب اشتباه می‌گیرد. نوشیدن آب گرم یا دمنوش‌های گیاهی می‌تواند هم معده و هم ذهن را آرام کند.
ذهن‌آگاهی:
هنگام غذا خوردن سرعت خود را کم کنید. به بافت، بو و مزه غذا توجه کنید. این کار احتمال پرخوری یا حذف کامل وعده‌های غذایی به دلیل حواس‌پرتی یا وحشت را کاهش می‌دهد.
اثرات آرام‌بخش ورزش
روش ۴-۴-۴-۴:
این تکنیک تنفسی ساده - دم به مدت ۴ ثانیه، نگه داشتن به مدت ۴ ثانیه، بازدم به مدت ۴ ثانیه و نگه داشتن دوباره به مدت ۴ ثانیه - به تنظیم مجدد سیستم عصبی کمک می‌کند و افکار آشفته را تحت کنترل درمی‌آورد.
یوگا و حرکات کششی:
یوگا در آرام کردن هم بدن و هم ذهن فوق‌العاده مؤثر است. حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام حرکات اساسی مانند حالت کودک، سگ سر پایین یا بالا بردن پاها به دیوار می‌تواند تنش فیزیکی را کاهش دهد و ناراحتی روانی را تسکین بخشد.
پیاده‌روی‌های کوتاه و منظم:
حرکت به متابولیزه کردن هورمون‌های استرس کمک می‌کند. یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای، قدم زدن آگاهانه با آگاهی از تنفس و بدن، می‌تواند تفاوت ایجاد کند - حتی اگر در داخل خانه باشد.
تمرکز بر خود:
این تمرین‌ها نیازی نیست که بی‌نقص باشند. مهم این است که فضایی برای مکث، تنفس و احساس امنیت دوباره در بدن خود ایجاد کنید.
بازبینی سرگرمی‌ها
تکیه بر فعالیت‌های آرامش‌بخش - چه از طریق کتاب، فیلم، هنر یا رقص - یک استراتژی مقابله‌ای سالم در زمانهای نامشخص است.
دکتر کومار اطلاع می‌دهد: «این‌ها حواس‌پرتی به معنای منفی نیستند؛ بلکه ابزارهای تنظیم عاطفی و امیدسازی هستند. تماشای محتوای خوشایند یا خواندن ادبیات دلگرم‌کننده می‌تواند مغز شما را از حالت “جنگ یا گریز” خارج کند و فضای تنفسی عاطفی بسیار مورد نیاز را ارائه دهد.
آن‌ها این اطمینان را می‌دهند که شادی، مهربانی و امید هنوز وجود دارند، حتی زمانی که دنیای بیرون آشفته به نظر می‌رسد.»
جعبه کمک‌های اولیه:
در شرایط بحرانی و پرآشوب، دسترسی به خدمات پزشکی ممکن است محدود یا با تأخیر مواجه شود. در چنین شرایطی، داشتن یک جعبه کمک‌های اولیه با داروهای ضروری در منزل، ایده بسیار خوبی است.
این امر به‌ویژه اگر در منزل سالمندان، کودکان یا افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن دارید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. توصیه می‌شود داروهای مصرفی به‌طور منظم و داروهای اورژانسی برای یک ماه ذخیره شوند.
منبع: عصر ایران
