۷ روش ثابت‌شده‌ علمی برای متمرکز ماندن

فرادید | بیشتر مردم روز خود را با نوشیدن چای آغاز می‌کنند، اما برای بسیاری از افراد نوشیدن قهوه برای هشیار کردن مغزشان یک ضرورت است. بدون‌شک نوشیدنی‌های کافئین‌دار به هشیاری صبحگاهی ما کمک می‌کنند. برخی تحقیقات هم رابطه‌ی بین مصرف کافئین و نتایج مثبت آن برای سلامت ما را اثبات کرده‌اند.

به گزارش فرادید؛ اما اگر هدف شما بهبود عملکرد کاری‌تان است، برای متمرکز ماندن راه‌های بهتری از زیاده‌روی در نوشیدن قهوه هم وجود دارد. اتخاذ استراتژی‌های بلندمدت برای داشتن تمرکز بیشتر می‌تواند میزان بهره‌وری ما را در کار و زندگی بالا ببرد.

به ذهن‌تان اجازه پرسه‌زدن بدهید

متمرکز ماندن برای به اتمام رساندن کار‌ها و انجامِ درست آن‌ها ضروریست. پس چرا پیشنهاد ما اینست که به ذهن‌تان اجازه‌ی پرسه زدن بدهید؟ شاید این پیشنهاد به نظر بی‌فایده باشد، اما اگر بتوانید گهگاه حواس‌تان را از موضوع اصلی پرت کنید هشیاری و در نتیجه بهره‌وری شما بهبود می‌یابد.

تمام کار‌ها به قدرت ذهنی نیاز دارد، اما تمرکزِ کامل فضای زیادی از ذهنیت ما را اِشغال می‌کند. اگر شما همیشه روی یک کار تمرکز کنید، مغز شما ناچار می‌شود برای مقاومت در برابر فکر کردن به چیز‌های دیگر یا انجام کار‌های دیگر سخت‌تر تلاش کند. در نتیجه، ذهن شما خسته می‌شود و این خستگی تمرکز و بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد.

البته محققان حیطه‌ی روان‌شناسی می‌گویند در حالی که پرسه‌زنیِ ذهنیِ عمدی و برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند توانایی هشیار ماندن را بهبود ببخشد، خیالبافی تصادفی می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.

بهترین راهِ بهره بردن از پرسه‌زنیِ ذهنی اینست که از آن به عنوان یک ابزار استراتژیک استفاده کنید. برای نمونه، اگر با متمرکز ماندن مشکل دارید، از کاری که مشغول انجام آن هستید دست بکشید و به کاری بپردازید که شامل حل مسئله می‌شود، سپس به کار قبلی بازگردید. با انجام این کار، دیدگاه تازه‌ای نسبت به کاری که در حال انجام آن بودید به دست می‌آورید.

دست از کار کشیده و به خودتان استراحت بدهید

کارِ بی‌وقفه بدون استراحت همیشه آن‌طور که به نظر می‌رسد سازنده نیست. مغز شما برای هشیار ماندن به استراحت‌های گاه و بی‌گاه نیاز دارد. البته معنایش این نیست که هر زمان هوس استراحت کردید از زیر کار شانه خالی کنید و محل کارتان را ترک کنید، بلکه معنایش اینست که انتخاب آگاهانه‌ی زمان و نحوه‌ی دست کشیدن از کار و استراحت دادن به مغز می‌تواند هشیاری و تمرکز را به طرز قابل‌توجهی بهبود ببخشد.

هشیاری به صورت چرخه‌ای رخ می‌دهد. بر این اساس، بیشترِ افراد نمی‌توانند بیش از ۹۰ دقیقه بدون استراحتِ ۱۵ دقیقه‌ای متمرکز باقی بمانند. دانشمندان این نکته را تایید می‌کنند که کلیدِ استراحتِ تمرکززا اینست که کاملاً حواس‌تان را از کاری که در حال انجام آن بودید پرت کنید.

نکته‌ی مهم اینجاست که به جای پرداختن به یک کار دیگر از فهرست انجام کارهایتان یا مرور ایمیل‌ها، جدول حل کنید، برای پیاده‌روی بیرون بروید یا با یکی از دوستان خود تلفنی صحبت کنید.

مغزتان را آموزش دهید

خبر خوش درباره‌ی مغز ما انعطاف‌پذیر بودنِ آنست. اگر چیزی به طور طبیعی اتفاق نمی‌افتد از جمله تمرکز و هشیاری، می‌توانید مغزتان را برای دستیابی به آن آموزش دهید. تمرکز روی فعالیت‌های تقویتِ شناخت (مانند بازی‌هایی که به تفکر استراتژیک نیاز دارند) یک راهِ آموزش دادن به مغز است. طبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۵ انجام شد، بزرگسالانی که پنج روز در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در روز فعالیت‌های فکری انجام می‌دهند از قبیل حل جدول کلمات متقاطع، تمرکز بالاتری پیدا می‌کنند.

تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن راهِ دیگری برای آموزش تمرکز به مغز است. سال ۲۰۱۱ مطالعه‌ای در این زمینه انجام شد که نشان داد ذهن‌آگاهی می‌تواند توجه، تمرکز و حافظه را بهبود ببخشد.

اگر تمرین یوگا برای شما دشوار است، می‌توانید با تمرین‌های کوچک آغاز کنید. برای مثال چند نفس عمیق بکشید و در عین حال روی حواس بدنتان تمرکز کنید یا با بهره‌گیری از حواس خود (بویایی، لامسه، بینایی) به محیط اطراف‌تان نگاه کنید. حتی تمرینات ذهن‌آگاهیِ میکرو (ریز) مانند این می‌تواند مغز شما را برای هشیار ماندن در زمان لازم مجهز کند.

ورزش کنید

مغز و بدن ما رابطه‌ی نزدیکی با هم دارند، به عبارت دیگر آنچه که ما به صورت فیزیکی انجام می‌دهیم اثر مستقیمی بر احساس ما به لحاظ ذهنی دارد. ورزش منظم حتی پیاده‌روی سریع یا تمرین یوگا چند بار در هفته، راه سریع و ساده‌ای برای بهبود عملکرد مغز و در نتیجه هشیار ماندن در محیط کار است. تحقیقات همواره ثابت کرده است افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند و به لحاظ فیزیکی تناسب بیشتری دارند در انجام کار‌هایی که مستلزم توجه مداوم است، عملکرد بهتری دارند.

این‌ها تنها روش‌هایی نیستند که ورزش می‌تواند مغز ما را برای بهره‌وری مجهز کند. اندورفین‌های آزادشده حین ورزش هم می‌تواند در کنترل بهتر محرک‌ها و در نتیجه مسدود کردن عوامل حواس‌پرتی به ما کمک کند.

با انجام این تمرین‌ها خواهید دید فعال ماندن به تقویتِ سطوح انرژی فیزیکی شما کمک می‌کند طوری که دیگر حین کار خواب‌آلودگی به سراغ‌تان نمی‌آید.

فضای کارتان را مرتب کنید

در مواقعی که نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید بد نیست به فضای پیرامون‌تان نگاهی بیاندازید. بیشتر اوقات، فضای نامرتب محیط و میز کار اثر مستقیمی روی وضعیت ذهنی شما دارد و تمرکز را برای شما دشوار می‌کند. مرتب کردن محیط پیرامون یا میز کار تاثیر زیادی روی توانایی‌های شناختی ما دارد. طبق یافته‌های گروهی از محققان، بهم‌ریختگیِ بیش از حدِ محیط به عنوان یک عامل حواس‌پرتی، ظرفیت مغز را برای تمرکز و پردازش اطلاعات محدود می‌کند.

پس بار دیگر که احساس کردید در حال کلنجار رفتن با تمرکز هستید نگاهی به پیرامون خود بیاندازید. نگران نباشید، چون قرار نیست کل دفتر کارتان را مرتب کنید، بلکه کافیست بهم‌ریختگی‌هایی را که به چشم می‌آیند برطرف کنید تا مغز شما آماده‌ی تمرکز روی کار اصلی شود. به احتمال زیاد شما هم از تاثیر این ۱۰ دقیقه نظافت شگفت‌زده خواهید شد!

کیفیت خواب تان را بالا ببرید

فرقی نمی‌کند چند فنجان قهوه بنوشید، اگر خوب نخوابیده باشید هشیاری شما افت می‌کند. بر اساس تحقیقات، حتی یک شب محرومیت از خواب می‌تواند در کنترل فردی و دقت اخلال ایجاد کند. شاید رها کردن زودهنگام کار برای استراحت پرثمر به نظر نرسد، اما عادت به خواب کافی در درازمدت برای عملکرد مغز و کار ما مفید است. ضرب‌المثل عقل سالم در بدن سالم گواه این یافته است. بنابراین، اگر می‌خواهید در محیط کار هشیار بمانید، سعی کنید با ساعات طولانی و بی‌وقفه‌ی کار خودتان را خسته نکنید. اگر هشت ساعت خواب برای شما امکان‌پذیر نیست، کمبود آن را با چرت زدن در طول روز جبران کنید.

عجله نکنید

همه‌ی ما مقصر فرسوده کردن بدن خود‌مان در اثر کار زیاد هستیم. اگر شما هم مانند بسیاری از افراد مسئولیت‌های زیادی در فهرست انجام کارهایتان دارید، بدانید عجله کردن کمکی به شما نمی‌کند. برای پیشبرد موثر کار‌هایی که نیاز به اتمام آن‌ها دارید، تا جایی که می‌توانید سنجیده، آگاهانه و آهسته عمل کنید تا نه فقط جلوی اشتباهات احتمالی را بگیرید بلکه بتوانید توانایی متمرکز ماندن را تقویت کنید.

مغز ما برای تفکر دو سیستم دارد: یک سیستم خودکار و سریع و یک سیستم آهسته و منطقی. همان‌طور که می‌توانید تصور کنید، راهِ سریع‌تر اضطراب بیشتری را با خود به همراه دارد. اجتناب از عجله و شتاب، سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما را فعال می‌کند. فعال شدن این سیستم احساس اضطراب را کاهش می‌دهد و بخش منطقی مغز ما را فعال می‌کند. بنابراین، نه تنها می‌توانید با کم کردن سرعت ذهن و بدن روی کارتان بهتر تمرکز کنید بلکه با باز شدن فضا برای ایده‌های خلاقانه و توانایی حل مسئله، کارتان را بهتر انجام می‌دهید.

نکته پایانی

اگر مشکل متمرکز ماندن دارید، ناامید نشوید. مهم‌ترین کار اینست که متوجه انحراف‌تان از مسیر بشوید تا بتوانید در اسرع وقت مداخله‌ی موثری داشته باشید. با به کار بردن استراتژی‌های ثابت‌شده‌ی علمی که مطرح شد می‌توانید هشیار بمانید و نه تنها در محیط کار موثرتر عمل کنید، بلکه از مزایای ذهنی و فیزیکی اثربخش آن روی کل زندگی‌تان بهره‌مند شوید.

منبع: lifehack