چگونه اضطراب را از بین ببریم؟

فرادید | تا به حال شده راجع به یک اتفاق، مکالمه، دیدار و ... بار‌ها و بار‌ها فکر کرده باشید و با خودتان بگویید: اگر این مطلب را می‌گفتم بهتر بود؟ یا اگر آن لحظه آن جا نبودم اتفاقی نمی‌افتاد و ...

زمانی که سعی می‌کنید این حوادث را از مغزتان پاک کنید در واقع افکارتان بلند و مؤثرتر می‌شود و شما در خاموش کردن فکرتان موفق نخواهید شد.

فکر کردن بیش ازحد و بازیابی حوادث در مغزتان چیزی را حل نمی‌کند پس باید چه کار کنید؟ گاهی وقت‌ها ما گمان می‌کنیم برای هر مسئله‌ای یک پاسخ غلط و یا درست وجود دارد پس با همه توان راجع به آن فکر می‌کنیم تا بتوانیم بهترین تصمیم را بگیریم.

"امی مورن" روان درمانگر و نویسنده کتاب "۱۳ کارذهنی که زنان نباید انجام دهند" می‌گوید: "ما به دنبال راه‌های درست و صحیح برای مقابله با ناراحتی‌ها و یا پیشگیری از به وجود آمدن آن‌ها هستیم. اغلب مردم فکر می‌کنند با درگیر کردن ذهنشان به طور افراطی امنیت پیدا می‌کنند. آن‌ها با ثبت باید‌ها و نباید‌های زیادی در زندگی خود نه تنها امنیت پیدا نمی‌کنند بلکه آسیب پذیر‌تر می‌شوند. "

اینکه شما دائما در حال فکر کردن به امور و مسائلی باشید که بعضا اتفاق هم نیفتاده و شاید هرگز پیش نیاید در شما ایجاد نگرانی و اضطراب می‌کند. ماندگار شدن اضطراب در شما زندگی را برایتان سخت خواهد کرد و از شادی و بسیاری از لذات دنیا دور خواهید شد.

در سال ۲۰۰۳ طبق تحقیقاتی که انجام شد تفاوت‌های شخصی و فردی افراد در ایجاد استرس‌ها و خلق و خوی پایین و کمبود خواب بسیار مؤثر بود، اما در سال ۲۰۱۳ محققین در مجله روانشناسی "Abnormal" به ارتباط مستقیم فکر کردن و اندیشه زیاد با استرس و افسردگی تأکید کردند.

پس چه باید کرد؟ اگر شما از آن دسته افرادی هستید که حوادث پیش آمده و یا اتفاق نیفتاده را بار‌ها و بار‌ها در ذهن خود مرور می‌کنید و این باعث مضطرب شدنتان است این مقاله را بخوانید تا با راهکار‌های مقابله با فکر زیاد و اضطراب آشنا شوید:

۱- انرژی منفی " کلمات نگران کننده" را جدی بگیرید
نکته جالبی که درباره احساس نگرانی وجود دارد این است که نگرانی به راحتی مغز شما را فریب می‌دهد و اغلب اضطراب‌ها از جایی در ناخودآگاه شما ایجاد می‌شوند. اگر شما راجع به یک مسئله عمیقاً فکر کنید، به خصوص اینکه از آن کمی هم نگران باشید و بترسید شک نکنید که برایتان اتفاق می‌افتد.

مغز شما نسبت به فکر‌هایی که می‌کنید شما را گمراه می‌کند. این اتفاق زمانی که ما درگیر چند کار هستیم بیشتر به چشم می‌آید، ما هنگام رانندگی نگران هستیم، هنگام سخنرانی، موقع انجام کار‌های روزانه و یا حتی وقتی دوش می‌گیریم نگرانیم. انگار که اضطراب جزئی از رفتار ما شده است و تا بی نهایت ادامه خواهد داشت. حالا شما چگونه می‌توانید اتفاقاتی را که نمی‌دانید از کجا و چگونه اتفاق خواهند افتاد متوقف کنید؟

اولین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که همه حوادث نگران کننده با جمله "چه می‌شد اگر...؟" شروع می‌شوند و همین یک جمله کافی است تا شما را درگیر اتفاقاتی کند که هنوز رخ نداده. پس این بار شما با متمرکز شدن روی فعالیت‌های دیگر به طور آگاهانه مغز را فریب بدهید تا در دام نیفتید.

بیشتر بخوانید: تفاوت میان استرس و اضطراب
۲- نگرانیتان را بپذیرید
در این مرحله سعی کنید جلوی نگرانیتان را نگیرید. منظور این است که آن را انکار نکنید و دور آن حصار نکشید و به خود نگویید: "ممنوع است، فکر کردن راجع به این مسئله ممنوع است"، چون ضمیر ناخودآگاه نسبت به هرچه که برای خودتان ممنوع کرده اید حریص‌تر می‌شود و نتیجه عکس می‌گیرید.

بگذارید بهتر برایتان بگوییم؛ وقتی شما سعی می‌کنید جلوی فکر کردن به چیزی که نگرانتان می‌کند را بگیرید در واقع جنگ بین خودتان با خودتان را شروع می‌کنید و در آخر ناامید می‌شوید و نگرانی شما چند شعبه می‌شود؛ اول نگرانی راجع به قضیه‌ای که در فکرتان است و دوم نگرانی نسبت به اینکه چرا نمی‌توانید اضطرابتان را پایین بیاورید؛ بنابراین به جای انکار اصل قضیه، نحوه ارتباطتان و چگونگی فکر کردن به آن را تغییر دهید.

۳- نگاه کن، اما دخالت نکن
شاید این مورد در تناقض با شماره ۲ باشد، اما اگر دقت کنید می‌بینید چنین نیست. شما وقتی افکار منفی را وتو می‌کنید آگاهانه اضطراب را به خودتان راه نمی‌دهید. افکارتان راکنترل می‌کنید و به عوامل نگرانی مثل ابر‌هایی در مغزتان نگاه می‌کنید که در حال رفت و آمدند، اما شما را درگیر نمی‌کنند و شما هم مقاومتی نمی‌کنید.

شما با این کار تمرین می‌کنید که در زمان حال زندگی کنید. به گذشته و به آینده فکر نکنید، چون برای گذشته‌ها کاری نمی‌توان کرد و از آینده‌ای که هنوز اتفاق نیفتاده هم نباید ترسید. برای تقویت این عادت "مدیتیشن" را از همین حالا شروع کنید و آن را جدی بگیرید.

۴- اندیشه‌های مثبت را جایگزین افکار نگران کننده کنید
نگرانی نتیجه خیال و گمان بد است. هر بار که ما نگران چیزی می‌شویم به معنای واقعی وضعیت بد آن را در سرمان تجسم می‌کنیم. تصویرسازی و تجسم عاملی است برای اینکه این حس ناخوشایند واقعی و حقیقی شود.

بر اساس مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد محققان با بررسی ناحیه یادآوری و بازسازی مغز به این نتیجه رسیدند زمانی که شخصی گذشته را به یاد می‌آورد و یا آینده را تجسم می‌کند، مغز نمی‌تواند تفاوت بین حافظه واقعی و آنچه را که پیش بینی شده درک کند در نتیجه آن را به عنوان تجربه‌ای واقعی ثبت می‌کند؛ بنابراین اگر معتقد هستید فکر کردن به بدی‌ها باعث می‌شونداتفاق بیفتند پس به خوبی‌ها فکر کنیدتا برایتان پیش بیایند. تمرکز و انرژی خود را روی تمام چیز‌های خوب بگذارید.

۵- توجه خود را هدایت (به سمت فعالیت‌های دیگر) کنید
اگر فکر می‌کنید که دچار اضطراب و نگرانی شده‌اید و نمی‌دانید علت آن چیست توجه و حواس خود را به چیز‌های دیگری معطوف کنید. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ فعالیت‌هایی مثل نوشتن، هنر‌های تجسمی، موسیقی، رقص و... اضطراب و استرس را کاهش می‌دهند. اگر اهل هنر نیستید می‌توانید ورزش را جایگزین این موارد کنید.

۶- نوع نگاهتان به مسائل را تغییر دهید

زمانی که بروز یک مشکل عامل نگرانی در شما می‌شود به جای اینکه بپرسید " چرا برای من اتفاق افتاد؟ " بپرسید " این مسئله چگونه برای من اتفاق افتاد؟ " این سؤال باعث می‌شود شما با لنز جدیدی به مشکل خودتان نگاه و از زاویه دیگر آن را بررسی کنید. شاید این روش به طور کل اضطرابتان را از بین ببرد، چون شما را مشغول پیدا کردن پاسخ برای سؤال جدید کرده است.

۷- یاد بگیرید به خودتان بخندید
اگر هیچ کدام از موارد گفته شده به شما کمک نکرد ساده‌ترین راه را انتخاب کنید. خندیدن همیشه دوای درد‌ها بوده. زمانی که حس استرس و اضطراب سراغتان آمد جلوی آینه بروید و با ادا و اطوار خود را بخندانید. یا اینکه فیلم خنده دار نگاه کنید. آواز بخوانیدو با دیگران شوخی کنید؛ و به این فکر کنید زندگی کوتاه‌تر ازآن است که بخواهم خودم را از لذات آن محروم کنم.

منبع: livestrong

ترجمه: فرادید