چگونه می‌توان با خود ویرانگری مقابله کرد؟
چگونه می‌توان با خود ویرانگری مقابله کرد؟ عباراتی مانند «تو نمی‌توانی این کار را انجام بدهی»، «این کار بیش از حد دشوار است» و «اگر شروع کنی احتمالا در نهایت شکست خواهی خورد» گویی از دهان فردی ظالم و خشن بیرون می‌آیند که تصمیم گرفته است اعتماد به نفس شما را نابود کند. متأسفانه در بیشتر موارد آن فرد ظالم خود شما هستید و هدفی که می‌خواهید نابودش کنید نیز خود شماست.
فرادید | تو بتونی این کارو انجام بدی؟ عمرا! این کار برای تو زیادی سخته! حتی اگه بخوای براش سعی کنی هم، بالاخره تهش قراره شکست بخوری! آدم این‌ها را که می‌شنود، فکر می‌کند با یک آدم بی‌رحم و سنگدل طرف است که مأموریت زندگی‌اش به خاک و خون کشیدن اعتماد به نفس مردم است. اما نکته‌ی دردناک اینجاست که اغلب اوقات، آن آدم سنگدل کسی نیست جز خود ما و تفنگی که نشانه گرفته‌ایم هم به طرف شخصیت خودمان است.
به گزارش فرادید، من و شما، همگی تجربه‌ی گفتگو‌های درونیِ منفی با خودمان را داریم. اگر این مستکبرِ منفی‌بافِ وجودمان عادت کند هر دقیقه قیافه‌ی زشتش را نشان‌مان بدهد، عاقبتِ مای بخت‌برگشته می‌شود خودویران‌گری و بعد دیگر نه می‌توانیم به هدف‌هایمان برسیم و نه به حقیقت پیوستن آرزوهایمان را به چشم خواهیم دید.
اعصاب‌خردکن‌ترین بخش قضیه این است که خیلی وقت‌ها اصلا خودمان متوجه نیستیم که چه بلایی داریم سر خودمان می‌آوریم. در عوض به خودمان می‌گوییم که اگر به موفقیت نرسیدیم، لابد به خاطر بی‌کفایتی خودمان بوده. به این ترتیب دست در دست منفی‌بافِ وجودمان می‌دهیم، هرچه او گفته را تأیید می‌کنیم و سرانجام در یک دورِ باطلِ خودویران‌گری گیر می‌افتیم که شاید بیرون آمدن از آن هم به این راحتی‌ها میسر نشود.
خوشبختانه، خودویران‌گری یک علامت واضح دارد که فوری حضورش را لو می‌دهد: وقتی یک فرد خودویران‌گر در تلاش است به هدفی برسد، یکدفعه بدون هیچ دلیل منطقی ترمز را می‌کشد و متوقف می‌شود. مهارت انجام کارهای لازم را دارد، قدرت آن را دارد و مشتاق رسیدن به آن هدف هم هست؛ اما یک چیزی جلویش را گرفته و نمی‌گذارد پیش برود.
اگر کاری هست که به نظر خودتان باید بتوانید انجامش بدهید، اما احساس می‌کنید قدرتش را ندارید، خودویران‌گری دارد خودش را نشان می‌دهد. اگر احساس می‌کنید نباید کار بخصوصی را انجام بدهید، اما در درون خود خوب می‌دانید که به آن علاقه‌مندید یا اینکه لازم است انجامش بدهید، بدانید که خودویران‌گری دارد موذیانه به شما پوزخند می‌زند.
رفتارهای خودویران‌گرانه اشکال مشابهی دارند. مثال‌های زیر را بخوانید؛ آیا در مورد شما صدق می‌کنند؟
۱. به تعویق انداختن کارها
به تعویق انداختن کارها یکی از اشکال رفتارهای خودویران‌گرانه است.
- می‌دانید که فلان کار را باید انجام بدهید، اما بارها و بارها آن را به زمان دیگری موکول کرده‌اید.
- پروژه‌ها را شروع می‌کنید، اما هیچ‌وقت آنها را به آخر نمی‌رسانید.
- فرصت‌های هیجان‌انگیزی برای‌تان وجود دارد، اما انگیزه ندارید برایشان سعی کنید یا اینکه احساس می‌کنید نمی‌توانید دنبال‌شان بروید.
۲. آرزوهای دست‌نایافته
- دوست دارید کار بخصوصی را انجام بدهید، در موردش خیال‌پردازی می‌کنید، اما هیچ‌وقت تلاشی در راستایش انجام نمی‌دهید.
۳. نگرانی
- سر چیزهایی که واقعا آن‌قدرها هم مهم نیستند، مدام خودخوری می‌کنید.
- می‌ترسید که اگر شکست بخورید، بقیه با دیده‌ی تحقیر به شما نگاه کنند.
- نگرانید که اگر موفق شوید، دوستان‌تان دیگر از شما خوششان نیاید.
- حتی وقتی که «می‌دانید» در فلان کار لایق و قابل هستید، باز هم به خودتان و توانایی‌هایتان شک می‌کنید.
- وقتی دارید برای رسیدن به هدف خود تلاش می‌کنید که برای‌تان مهم است، استرس می‌گیرید، عصبی می‌شوید و شاید افسردگی یا حملات عصبی بی‌دلیلی به سراغ‌تان بیاید.
۴. خشم
- به جای جرئت‌ورزی و بیان مسالمت‌آمیز ناراحتی‌های خود، با پرخاشگری حرف می‌زنید و برای تغییر رفتار خود هم قدمی برنمی‌دارید.
- با خشم، تنفر یا حسادت باعث نابود شدن روابط خود با دیگران (خانواده، دوستان، همکاران) می‌شوید.
۵. احساس بی‌ارزشی
- در مورد موفقیت‌های دیگران اغراق می‌کنید و در مقابل، دستاوردهای خودتان را ناچیز می‌پندارید.
- حتی وقتی انتقادی ازتان بشود که بدانید غیرمنصفانه یا اشتباه است، آن انتقاد را جدی می‌گیرید و به یاد می‌سپارید.
- به دیگران اجازه می‌دهید تحقیرتان کنند.
هر چه بیشتر به قعر این چاه سقوط کنید، آشفته‌تر و بی‌انگیزه‌تر می‌شوید و خشمی نسبت به خود وجودتان را فرا می‌گیرد. این احساسات شما را مثل یک پلنگ زخمی به دام می‌اندازند و حتی اجازه نمی‌دهند برای شکستن دورِ باطلِ خودویران‌گری، تلاشی بکنید.
اما خوشبختانه راه فرار از خودویران‌گری کاملا بسته هم نیست. قدم اول شناساییِ حرف‌های مخربی است که به خود می‌گویید.
شکستن چرخه‌ی خودویران‌گری
۱. رفتارهای خودویران‌گر خود را بشناسید
بیایید با چند سؤال شروع کنیم. جواب این سؤال‌ها را پیدا کنید، آنها شما را به سوی رفتارهای خودویران‌گرتان راهنمایی خواهند کرد.
- چه اهدافی هست که مدت‌هاست برای خود دارید، اما هرگز موفق نشده‌‌اید به آنها برسید؟
- چه حیطه، کار یا موضوعی هست که مرتبا در آن بدون هیچ دلیل مشخصی شکست می‌خورید؟
- آیا حیطه‌ی بخصوصی هست که متوجه شده باشید دارید کارهای مرتبط به آن را مدام به تعویق می‌اندازید و تصمیم گیری را به بعد موکول می‌کنید؟
- آیا کاری هست که فکر می‌کنید باید دوست داشته باشید انجامش بدهید، اما اصلا برایش انگیزه نداشته باشید؟
- آیا بی‌دلیل عصبی یا خشمگین می‌شوید و این موضوع بر روابط شما با دیگران تأثیر گذاشته است؟
- آیا موضوع یا حیطه‌ی بخصوصی هست که دیگران (مثلا رئیستان) مدام به خاطر آن از دست شما ناراضی باشند؟
- آیا کار بخصوصی در زندگی‌تان هست که چون می‌دانید توانایی انجامش را دارید (یا می‌توانید بهتر انجامش بدهید)، روی اعصاب‌تان باشد و باعث نارضایتی شما بشود؟
با پرسیدن این سؤالات از خودتان می‌توانید آن موقعیت‌های احتمالی را که در آنها به خودویران‌گری می‌پردازید کشف کنید.
۲. افکار منفی خود را تحت نظر بگیرید
نکته:
بهترین زمان برای انجام این کار درست همان وقتی است که دارید خودویران‌گری می‌کنید. حواس‌تان باشد تا هروقت چنین رفتار‌هایی داشتید، جریان سیال ذهن‌تان را زیر نظر بگیرید و هر حرف منفی و مخربی را که به خود می‌گویید یادداشت کنید.
همچنین می‌توانید به آخرین باری که در چنین موقعیت‌هایی بودید فکر کنید و ببینید آن موقع چه افکاری داشتید. یک راه دیگر هم این است که از تصورتان کمک بگیرید. خود را در یکی از موقعیت‌های خودویران‌گر تجسم کنید، طوری که کاملا در حس و حال آن موقعیت قرار بگیرید. بعد ببینید چه افکار خودکاری به ذهن‌تان می‌آید؟
۳. افکار خودویران‌گر را به چالش بکشید
وقتی افکار منفی خود را شناختید و رفتارهای خودویران‌گرتان را پیدا کردید، زمان نبرد فرا می‌رسد! در مورد تک‌تک‌شان خوب فکر کنید، درون خود را بکاوید، ببینید چه جوابی برای سؤالات زیر پیدا می‌کنید؟
- چه باور بنیادی‌تری پشت این افکار خودویران‌گر هست؟
- آیا این باورها منطقی و عقلانی‌اند؟ چه مدرکی برایشان دارید؟
- آیا این خاطره‌ی تلاش‌های نافرجام‌تان در گذشته است که نمی‌گذارد تغییر‌های مثبت در زندگی‌تان ایجاد کنید؟
۴. ایجاد رفتارهای جدید برای حمایت از خود
در این مرحله، سؤال‌های دیگری داریم که باید از خود بپرسید:
- چه جملات مثبت، حمایت‌گرانه و دلگرم‌کننده‌ای می‌توانید به خودتان بگویید؟
- چه گزینه‌هایی پیش رویتان هست؟ چه راه‌های متعددی برای رسیدن به هدف‌تان وجود دارد؟
- آیا می‌توانید با تعیین اهداف کوچک‌تر و رسیدن به آنها، قدم به قدم به هدف‌های بزرگی که در گذشته نرسیده‌اید، دست پیدا کنید؟ آیا ممکن است این کار اعتماد به‌نفس‌تان را بالا ببرد؟
وقتش است که جهت باورهای منفی‌تان را تغییر بدهید و آنها را به مسیر درست بکشانید! فکر می‌کنید باور درست، منطقی و مثبتی که باید داشته باشید کدام است؟ جایگزین رفتارهای خودویران‌گرتان چه می‌تواند باشد؟ وقتی این باورها و رفتارهای جدید دست در دست مهارت‌ها و توانایی‌هایتان بدهند، آن زمان وضعیت هیجانی، روانی و بدنی مناسب را خواهید داشت تا هر کاری که نیت کنید انجام بدهید.
نکته ۱
با کمک شناخت جدیدی که از توانایی‌ها، باورها و رفتارهای خودتان پیدا کرده‌اید، می‌توانید پیامی برای خود بنویسید که برای حرکت در مسیر درست و سازنده به شما انگیزه بدهد. مثلا: «با این که مطمئن نیستم که می‌تونم این پروژه رو سر وقت تموم کنم، اما می‌دونم که منابع و مهارت‌های لازم برای گذروندن این چالش رو دارم. تو این مدت که داشتم کارها رو به بعد موکول می‌کردم و پشت گوش می‌انداختم، کلی استرس گرفته بودم و عصبی بودم. می‌دونم که وقتی پروژه رو شروع بکنم قراره کلی از اون استرس و نگرانیم کم بشه و آروم بشم.
نکته ۲
احتمالا نه. حداقل در ابتدای کارشان، نه. چیزی که آنها اضافه‌تر دارند، باور داشتن به این قضیه است که می‌توانند هرکاری را که بخواهند انجام بدهند. آنها به خودشان می‌گویند که می‌توانند به اهداف‌شان برسند و به آرزوهایشان دست پیدا کنند و بعد، برنامه ریزی می‌کنند تا آن خواسته را به تحقق برسانند.
