تمرین‌های ساده یوگا برای دردهای رایج
یوگا تمرینی است که آرامش را برای شخص به ارمغان می‌آورد. البته برخی از تمرین‌های یوگا برای اشخاص عادی تا حدی دشوار است. اما تمرین‌های ساده‌ای نیز وجود دارد.
کد خبر :
۷۰۴
بازدید :
۷۱۴۵
فرادید | یوگا تمرینی است که آرامش را برای شخص به ارمغان می‌آورد. البته برخی از تمرین‌های یوگا برای اشخاص عادی تا حدی دشوار است. اما تمرین‌های ساده‌ای نیز وجود دارد.
به گزارش فرادید به نقل از گاردین، نیازی نیست برای برخی از تمرین‌های یوگا آموزش خاصی ببینید. برخی از حرکت‌های آن به بسیار ساده هستند. در ادامه با پنج حرکت مخصوص برای مقابله با بی‌خوابی، سردرد، سو هاضمه، اضطراب و کمردرد آشنا خواهید شد.
برای بی‌خوابی:
حالت کودکانه را امتحان کنید
حالت‌هایی که در آن شخص بدن خود را تقریبا خم می‌کند تجربه‌ای آرامش‌بخش و دل‌چسب است. البته اگر شخص از کمر خم شود، قطعاً انرژی باید صرف کند! این تمرین را قبل از خواب و به طول پنج دقیقه انجام دهید.
زانوهایتان را به یکدیگر بچسبانید یا فاصله کمی را بین آن‌ها ایجاد کنید تا حس بهتری داشته باشید. سعی کنید باسن خود را به پشت پایتان برسانید و پیشانی خود را نیز به زمین بچسبانید. اگر هم نمی‌توانید یک بالش کوچک زیر پیشانی خود بگذارید. دست‌هایتان را به جلو یا کنار خود بکشید. چشمانتان را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید. فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
برای سردرد:
نشستن و خم شدن به جلو
عامل سردرد اضطراب و گرفتگی گردن و بالای کمر است. این حالت مخصوص هر دو مورد است. استیو راوس مربی یوگا می‌گوید: «در این تمرین، نیروی خود را به کار گیرید تا سیستم عصبی خود را آرام کنید.»
بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود بکشید. انگشت‌های پا مستقیم به سمت سقف باشد و کف پا کاملا کشیده شود. نفس خود را برای مدت کوتاهی حبس کرده و دستانتان را بالای سرتان ببرید. نفس را خارج کنید و لگن را کمی جلو بیاورید. نیمه بالای بدنتان را به آرامی از ناحیه ران بچرخانید. هدف اصلی این است که به انگشتان پا برسید، اما نیازی نیست خیلی خود را اذیت کنید. تا جایی که بتوانید به آرامی به عقب برگردید کافی است.
پنج بار دم و بازدم کنید. با هر دم، نیم‌تنه بالای خود را کمی بالا بیاورید و با هر بازدم، آن قسمت را کمی پایین بیاورید.
برای سو هاضمه
چرخش در حال نشسته
چرخش‌های از این دست نوعی ماساژ برای اندام داخلی بدن است. سالی می‌گوید: «فشار حاصل از چرخش و رهایی بعد از این حرکت اندام‌های گوارشی را تحریک می‌کند.» بر روی زمین نشسته و پای راست خود را بکشید.
مچ پای چپ مانند عکس باید در کنار زانوی پای راست قرار گیرد. با دست راست خود زانوی پای چپ را بغل کنید. سپس نوک انگشتان دست چپ خود را روی زمین گذاشته و به آرامی بچرخید. در نهایت نیز به سمت چپ و بالای شانه خود نگاه کنید. با هر دم، ستون فقرات خود را بکشید و با هر بازدم عکس این عمل را انجام دهید. پنج بار این کار انجام داده و سپس یا پای دیگر همین حرکت را امتحان کنید.
برای اضطراب
حالت درختی
حالت درختی می‌تواند ذهن پرتلاطم شما را آرام کند و تمرکز را نیز بیفزاید. استیو می‌گوید: «با این حرکت از سردرگمی افکار خارج می‌شوید، زیرا کمک می‌کند ذهن شما از این افکار پاک شود.»
در ابتدا سر پا بایستید. نفس کشیده و کمی قد خود را بکشید. در بازدم، شانه‌ها را به داخل جمع کرده و شکم خود را نیز جمع کنید. سپس شانه‌ها را بالا و به عقب برده و کف دستان را نیز در جلوی سینه به یکدیگر بچسبانید. حالا به نقطه‌ای در مقابل خود تمرکز کنید.
کف پای چپ را نیز به پشت ران پای راست بچسبانید. همچنان بر روی پنچه پای چپ بایستید و حواستان باشد که لگن شما در حالت عادی قرار داشته باشد. اجازه دهید زانوی پای راست استراحت کند. مانند حرکت قبل، در پنج دم و بازدم این کار را تکرار کنید و سپس با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
برای کمردرد
خم شدن در حالت ایستاده
سالی می‌گوید: «در خم شدن به این شکل، از وزن سر کمک گرفته شده تا سفتی ستون فقرات را آزاد کند. همچنین در این تمرین، انعطاف‌پذیری ناحیه همسترینگ پا نیز بیشتر می‌شود، زیرا همسترینگ سفت می‌تواند عامل کمردرد در قسمت پایین شود.»
بایستید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. زانوهای خود را نیز کمی خم کنید تا فشاری بر کمر وارد نشود. سعی کنید دستانتان را بر روی زمین بگذارید، اما اگر نتوانستید هم اشکالی ندارد. اجازه دهید سر و دستتان به نوعی معلق بماند. به آرامی از بینی نفس بکشید. حواستان باشد بیش از 10 دم و بازدم در این حالت نمانید. در نهایت به آرامی به بالا بیایید. حالت نوبت این است که کمی بچرخید تا ماهیچه‌هایتان شل شوند. سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید.
به گزارش فرادید به نقل از گاردین، نیازی نیست برای برخی از تمرین‌های یوگا آموزش خاصی ببینید. برخی از حرکت‌های آن به بسیار ساده هستند. در ادامه با پنج حرکت مخصوص برای مقابله با بی‌خوابی، سردرد، سو هاضمه، اضطراب و کمردرد آشنا خواهید شد.
برای بی‌خوابی:
حالت کودکانه را امتحان کنید
حالت‌هایی که در آن شخص بدن خود را تقریبا خم می‌کند تجربه‌ای آرامش‌بخش و دل‌چسب است. البته اگر شخص از کمر خم شود، قطعاً انرژی باید صرف کند! این تمرین را قبل از خواب و به طول پنج دقیقه انجام دهید.
زانوهایتان را به یکدیگر بچسبانید یا فاصله کمی را بین آن‌ها ایجاد کنید تا حس بهتری داشته باشید. سعی کنید باسن خود را به پشت پایتان برسانید و پیشانی خود را نیز به زمین بچسبانید. اگر هم نمی‌توانید یک بالش کوچک زیر پیشانی خود بگذارید. دست‌هایتان را به جلو یا کنار خود بکشید. چشمانتان را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید. فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
برای سردرد:
نشستن و خم شدن به جلو
عامل سردرد اضطراب و گرفتگی گردن و بالای کمر است. این حالت مخصوص هر دو مورد است. استیو راوس مربی یوگا می‌گوید: «در این تمرین، نیروی خود را به کار گیرید تا سیستم عصبی خود را آرام کنید.»
بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود بکشید. انگشت‌های پا مستقیم به سمت سقف باشد و کف پا کاملا کشیده شود. نفس خود را برای مدت کوتاهی حبس کرده و دستانتان را بالای سرتان ببرید. نفس را خارج کنید و لگن را کمی جلو بیاورید. نیمه بالای بدنتان را به آرامی از ناحیه ران بچرخانید. هدف اصلی این است که به انگشتان پا برسید، اما نیازی نیست خیلی خود را اذیت کنید. تا جایی که بتوانید به آرامی به عقب برگردید کافی است.
پنج بار دم و بازدم کنید. با هر دم، نیم‌تنه بالای خود را کمی بالا بیاورید و با هر بازدم، آن قسمت را کمی پایین بیاورید.
برای سو هاضمه
چرخش در حال نشسته
چرخش‌های از این دست نوعی ماساژ برای اندام داخلی بدن است. سالی می‌گوید: «فشار حاصل از چرخش و رهایی بعد از این حرکت اندام‌های گوارشی را تحریک می‌کند.» بر روی زمین نشسته و پای راست خود را بکشید.
مچ پای چپ مانند عکس باید در کنار زانوی پای راست قرار گیرد. با دست راست خود زانوی پای چپ را بغل کنید. سپس نوک انگشتان دست چپ خود را روی زمین گذاشته و به آرامی بچرخید. در نهایت نیز به سمت چپ و بالای شانه خود نگاه کنید. با هر دم، ستون فقرات خود را بکشید و با هر بازدم عکس این عمل را انجام دهید. پنج بار این کار انجام داده و سپس یا پای دیگر همین حرکت را امتحان کنید.
برای اضطراب
حالت درختی
حالت درختی می‌تواند ذهن پرتلاطم شما را آرام کند و تمرکز را نیز بیفزاید. استیو می‌گوید: «با این حرکت از سردرگمی افکار خارج می‌شوید، زیرا کمک می‌کند ذهن شما از این افکار پاک شود.»
در ابتدا سر پا بایستید. نفس کشیده و کمی قد خود را بکشید. در بازدم، شانه‌ها را به داخل جمع کرده و شکم خود را نیز جمع کنید. سپس شانه‌ها را بالا و به عقب برده و کف دستان را نیز در جلوی سینه به یکدیگر بچسبانید. حالا به نقطه‌ای در مقابل خود تمرکز کنید.
کف پای چپ را نیز به پشت ران پای راست بچسبانید. همچنان بر روی پنچه پای چپ بایستید و حواستان باشد که لگن شما در حالت عادی قرار داشته باشد. اجازه دهید زانوی پای راست استراحت کند. مانند حرکت قبل، در پنج دم و بازدم این کار را تکرار کنید و سپس با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
برای کمردرد
خم شدن در حالت ایستاده
سالی می‌گوید: «در خم شدن به این شکل، از وزن سر کمک گرفته شده تا سفتی ستون فقرات را آزاد کند. همچنین در این تمرین، انعطاف‌پذیری ناحیه همسترینگ پا نیز بیشتر می‌شود، زیرا همسترینگ سفت می‌تواند عامل کمردرد در قسمت پایین شود.»
بایستید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. زانوهای خود را نیز کمی خم کنید تا فشاری بر کمر وارد نشود. سعی کنید دستانتان را بر روی زمین بگذارید، اما اگر نتوانستید هم اشکالی ندارد. اجازه دهید سر و دستتان به نوعی معلق بماند. به آرامی از بینی نفس بکشید. حواستان باشد بیش از 10 دم و بازدم در این حالت نمانید. در نهایت به آرامی به بالا بیایید. حالت نوبت این است که کمی بچرخید تا ماهیچه‌هایتان شل شوند. سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید.
۰
