گذاشتن غذاها در فریزر چگونه به تنظیم قند خون کمک می‌کند؟
اگر می‌خواهید از افزایش ناگهانی قند خون‌تان جلوگیری کنید و سطح انرژی‌تان را پایدار نگه دارید، فریز کردن مواد غذایی مانند برنج سفید یا پاستا قبل از مصرف می‌تواند مفید باشد.
فرادید| اگر تا به حال پس از خوردن یک وعده غذایی پرکربوهیدرات دچار افت انرژی در بعدازظهر شده‌اید یا متوجه شده‌اید خوردن برنج سفید یا سیب‌زمینی شما را زودتر گرسنه می‌کند، دلیل علمی برای آن وجود دارد.
به گزارش فرادید، کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، سیب‌زمینی و برنج سفید به سرعت به گلوکز تجزیه و موجب افزایش سریع قند خون می‌شوند. این موضوع یک افزایش کوتاه‌مدت انرژی ایجاد می‌کند و به دنبال آن افت شدید انرژی رخ می‌دهد. شناخت کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمی بالا می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، اما فریز کردن این کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند از این افزایش‌های ناگهانی جلوگیری کند.
یائا بوآیک، متخصص تغذیه و مربی شخصی مستقر در شیکاگو می‌گوید: «وقتی غذاهایی مانند برنج، پاستا و سیب‌زمینی پخته، وقتی سرد و سپس دوباره گرم می‌شوند، ساختار نشاسته آن‌ها تغییر می‌کند و به چیزی به نام نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود. این تغییر سبب می‌شود بدن آن‌ها را کندتر هضم کند که به حفظ سطح انرژی، جلوگیری از افت ناگهانی قند و افزایش مدت‌زمان سیری کمک می‌کند.»
نشاسته مقاوم چه کاری انجام می‌دهد؟
نشاسته مقاوم نوع خاصی از کربوهیدرات است که در روده کوچک هضم نمی‌شود. در عوض، از روده بزرگ عبور کرده و عملکردی مشابه فیبر غذایی دارد که یکی از اجزای کلیدی یک رژیم غذایی سالم است. در حالی که کربوهیدرات‌های معمولی به سرعت تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند، نشاسته مقاوم در روده تخمیر شده و به تغذیه باکتری‌های مفید کمک می‌کند.
جاسک شیمنوفسکی، متخصص تغذیه و مربی سلامت مستقر در وایومینگ می‌گوید: «این فرآیند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تولید می‌کند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت روده نیز کمک می‌کنند.»
مطالعه سال ۲۰۱۵ که در «مجله غذاهای عملکردی» منتشر شد، نشان داد فریز کردن مواد غذایی نشاسته‌ای قبل از مصرف، میزان نشاسته مقاوم را تا ۸ برابر افزایش می‌دهد، البته بسته به نوع کربوهیدرات. در این مطالعه، آرد گندم کامل بهترین عملکرد را داشت، در حالی که در برنج یخ‌زده، افزایش نشاسته مقاوم کمتر از سایر منابع کربوهیدراتی مشاهده شد.
با این حال، برای رسیدن به این نتایج همیشه نیازی به فریز کردن کربوهیدرات‌ها نیست. یک مطالعه‌ی سال ۲۰۲۴ نشان داد نگهداری کربوهیدرات‌ها در یخچال نیز اثر مشابه دارد، اگرچه مقدار نشاسته مقاوم در غذاهای فریزشده بیشتر از غذاهای یخچالی است. همچنین این مطالعه نشان داد گرم کردن این غذاها در مایکروویو، مقدار نشاسته مقاوم را بیش از جوشاندن یا بخارپز کردن افزایش می‌دهد.
چه کسانی باید کربوهیدرات‌ها را فریز کنند؟
در حالی که فریز کردن کربوهیدرات‌ها برای همه مفید است، این روش به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت که می‌خواهند قند خون‌شان را کنترل کنند و افرادی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه می‌شود. نشاسته مقاوم نه‌تنها احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند، بلکه موجب آزاد شدن تدریجی انرژی در بدن شده و سطح انرژی را در طول روز ثابت نگه می‌دارد.
همچنین فریز کردن وعده‌های غذایی در بخش‌های جداگانه می‌تواند به کنترل مقدار غذایی که می‌خورید کمک کند. سیمنوفسکی، متخصص تغذیه، می‌گوید: «این روش به شما کمک می‌کند از هدررفت مواد غذایی جلوگیری کرده و همیشه گزینه‌های غذایی مغذی در دسترس داشته باشید.»
امی الکساندر، متخصص تغذیه در استرالیا این روش را به ورزشکاران و افراد فعال توصیه می‌کند و می‌گوید: «فریز کردن کربوهیدرات‌ها یک روش ساده و علمی برای تغذیه است که با اهداف کلی سلامت و بهبود عملکرد ورزشی همخوانی دارد. این روش به افراد کمک می‌کند کربوهیدرات‌های ساده را با هضم بهتر و آزادسازی انرژی طولانی‌تر دریافت کنند.»
مانند هر تغییر دیگری در رژیم غذایی، ممکن است بدن به کمی زمان برای سازگاری نیاز داشته باشد، اما مصرف نشاسته مقاوم کاملاً ایمن است. بوآیک اضافه می‌کند: «برخی افراد نشاسته مقاوم را به‌خوبی هضم می‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است ابتدا دچار نفخ خفیف شوند. برای کاهش این ناراحتی، مصرف را به‌تدریج افزایش داده و نشاسته‌های مقاوم را با پروتئین و چربی‌های سالم ترکیب کنید تا هضم تسهیل شود.»
چگونه کربوهیدرات‌ها را فریز کنیم؟
برای خنک کردن کربوهیدرات‌های پخته‌شده، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هشدار می‌دهد مواد غذایی پخته‌شده نباید بیش از دو ساعت در دمای اتاق باقی بمانند. همچنین، هرگز نباید غذای داغ را مستقیماً در فریزر قرار دهید. ابتدا آن را خنک کنید تا کیفیت و ایمنی مواد غذایی حفظ شود.
سیمنوفسکی توضیح می‌دهد: «قرار دادن غذای داغ مستقیماً در فریزر می‌تواند دمای فریزر را بالا ببرد و موجب یخ‌زدایی جزئی سایر غذاهای موجود شود. این چرخه یخ‌زدایی و انجماد مجدد می‌تواند منجر به رشد باکتری و کاهش کیفیت بافت غذا شود.»
سرد کردن غذا قبل از فریز کردن، علاوه بر حفظ کیفیت از تشکیل بلورهای یخی جلوگیری می‌کند که می‌توانند موجب نرم یا خشک شدن غذا هنگام گرم شدن مجدد شوند. همچنین تقسیم کردن غذاهای داغ به بخش‌های کوچک‌تر پس از پخت، به خنک شدن سریع‌تر و یکنواخت آن‌ها کمک می‌کند.
در حالی که می‌توان هر نوع کربوهیدراتی را فریز کرد، برخی از آن‌ها بهتر از بقیه این فرایند را تحمل می‌کنند. بوایک می‌گوید: «نان سبوس‌دار، برنج پخته و نان ترتیلا به‌خوبی فریز می‌شوند، در حالی که غذاهای با رطوبت بالا مانند پاستای تازه ممکن است بعد از یخ‌زدایی حالت خمیری پیدا کنند. بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که این غذاها در ظروف دربسته نگهداری و به‌درستی گرم شوند تا بافتشان حفظ شود.»
نتیجه‌گیری
اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری برای درک کامل مزایای فریز کردن کربوهیدرات‌ها باید انجام شود، اما نتایج اولیه امیدوارکننده به نظر می‌رسند. بوآیک می‌گوید: «در ساده‌ترین سطح، فریز کردن مواد غذایی از هدررفت غذا جلوگیری کرده و مواد اولیه را برای مدت طولانی‌تری تازه نگه می‌دارد. اما علاوه بر آن، این فرایند بافت و ساختار کربوهیدرات‌ها را تغییر داده و بر هضم و سطح انرژی بدن اثر می‌گذارد.»
مترجم: زهرا ذوالقدر
