فوت و فن روانشناسی؛ گامی ساده برای جایگزینی عادت‌های بد با عادت‌های خوب
با تمرکز آگاهانه بر احساسات لحظه‌ای حین انجام یک رفتار، می‌توان عادت‌های بد را به‌تدریج ترک کرد و جایگزین‌های مثبت و سازنده‌تری برای آن‌ها ایجاد کرد.
بسیاری از رفتارهای روزمره ما حاصل تصمیم‌گیری آگاهانه نیستند، بلکه در قالب عادت‌هایی شکل گرفته‌اند که به‌مرور زمان و بدون توجه به پیامدهایشان تکرار می‌شوند.
به گزارش فرارو به نقل از اینک، افراد معمولاً فکر می‌کنند در طول روز تصمیمات زیادی می‌گیرند و البته بیراه هم نیست. اما بر اساس پژوهشی که در نشریه Society for Personality and Social Psychology منتشر شده، نزدیک به ۴۰ درصد از کارهایی که انجام می‌دهیم نه بر اساس تصمیم، بلکه ناشی از عادت‌اند. و اینجاست که پای «عادت‌های بد» به میان می‌آید. عادت‌هایی که به‌رغم خواست و اراده ما، تکرار می‌شوند. اما چرا با وجود شناخت‌مان از یک رفتارِ نامناسب، باز هم به تکرار آن ادامه می‌دهیم؟ علم عصب‌شناسی پاسخ روشنی برای این پرسش دارد.
مغز ما چگونه عادت‌ها را شکل می‌دهد؟
در ظاهر، داشتن عادت‌های بد غیرمنطقی است. مگر نباید آن‌قدر هوشمند باشیم که تنها عادت‌های مثبت را انتخاب کنیم؟ وندی وود، نویسنده‌ی کتاب عادت‌های خوب، عادت‌های بد در این‌باره می‌گوید: «ما الگوهایی از رفتار را می‌یابیم که به ما در رسیدن به اهداف کمک می‌کنند. وقتی رفتاری را در یک زمینه‌ی پایدار تکرار می‌کنیم، بین نشانه‌ها و واکنش‌ها، پیوند عصبی شکل می‌گیرد.»
برای مثال، هدف فردی ممکن است بهره‌وری در کار باشد. اما مشاهده‌ی یک کلیپ قدیمی از سریالی محبوب کمکی به این هدف نمی‌کند. پس چرا چنین عادتی شکل می‌گیرد؟ پاسخ این است: چون معماری مغز ما به‌گونه‌ای است که گاهی در برابر ما عمل می‌کند، نه به نفع‌مان. فرض کنید لحظه‌ای از خود می‌پرسید: «آیا باید این ویدیو را ببینم؟» در این لحظه، قشر پیش‌پیشانی مغز (prefrontal cortex)، بخشی از مغز که مسئول تصمیم‌گیری، برنامه‌ریزی و رفتارهای هدفمند است، پاسخ می‌دهد: «نه، باید به کارت برسی.»
اما در سوی دیگر، قشر پیش‌پیشانی اربیتال (orbitofrontal cortex)، بخشی از مغز که با احساسات و پاداش در تصمیم‌گیری ارتباط دارد، می‌گوید: «بله، ببین. این صحنه رو دوست داری. یه استراحت کوتاه حق تو است!» در این نبرد، قشر منطقی و آرام مغز، معمولاً مغلوب صدای بلند و هیجان‌زده‌ی قشر احساس‌محور می‌شود. همین صدای بلند، پایه‌گذار عادت‌های بد است. به گفته‌ی وندی وود، وقتی ذهن هدفمند ما فعال است، رفتارهایی انجام می‌دهیم که ما را به نتیجه دلخواهمان می‌رساند و معمولاً از نیت‌مان آگاه هستیم.
اما زمانی که ذهن عادت‌محور ما فعال می‌شود، رفتارها بدون آگاهی کامل صورت می‌گیرند. ما نمی‌توانیم به‌درستی توضیح دهیم چرا یا چگونه عادت‌های‌مان را انجام می‌دهیم. در این وضعیت، حتی اگر لحظه‌ای درباره‌ی تماشای یک ویدیو تردید کنیم، نیروی عادت و لذت آنی، صدای عقل را خاموش می‌کند. دیگر هدف ما رسیدن به بهره‌وری نیست، بلکه فقط ارضای نیاز به انجام آن عادت است.
چرا ترک عادت سخت است؟
بر اساس پژوهش‌ها، عادت‌ها به ما کمک می‌کنند تا انرژی روانی خود را ذخیره کنیم. اراده منبعی محدود است، و وقتی این منبع تمام می‌شود، مغز به حالت پیش‌فرض خود بازمی‌گردد: یعنی عادت. حتی ممکن است لحظه‌ای احساس کنید کلید ذهن‌تان خاموش شده و افکار منطقی کاملاً کنار رفته‌اند.
چگونه یک عادت بد را ترک کنیم؟
خبر خوب این است که شکستن چرخه عادت ممکن است؛ اما به شرطی ساده، و درعین‌حال دشوار: باید خودتان را مجبور به تفکر کنید. نه قبل از انجام عادت، بلکه در حین آن. برای مثال، نه قبل از تماشای ویدیو، بلکه در همان لحظاتی که مشغول تماشا هستید. چرا؟ چون جلوگیری اولیه از آغاز عادت، به اراده‌ای نیاز دارد که در آن لحظه ممکن است وجود نداشته باشد. اما درگیر کردن ذهن در زمان اجرا می‌تواند به ایجاد بینش و در نهایت، دگرگونی منجر شود.
نخستین گام، بازتاب ذهنی درباره‌ی فایده‌های واقعی آن عادت است. مثلاً در مورد تماشای ویدیو، آیا واقعاً حس آرامش یا انرژی مثبت به‌همراه دارد؟ یا فقط یک حواس‌پرتی گذراست؟ آیا بعد از آن احساس بهتری دارید؟ یا حس گناه، پشیمانی و از دست دادن زمان شما را فرا می‌گیرد؟
در اغلب موارد، مزایای این رفتارها بسیار محدود و زودگذر هستند، در حالی که پیامدهای منفی آن، چه احساسی، چه روانی و حتی جسمی بیشتر و عمیق‌ترند. گام دوم، تکرار این فرایند است. تنها یک‌بار بازتاب ذهنی کافی نیست. شما باید چندین بار این فرآیند را انجام دهید تا مغزتان بتواند به‌تدریج ارتباط پاداش‌دهی رفتار را تغییر دهد.
در گذر زمان، دو بخش مختلف مغز، قشر منطقی و قشر احساسی، آرام‌آرام به هم‌صدایی می‌رسند. بخش منطقی دلایل بلندمدت ترک عادت را ارائه می‌دهد، و بخش احساس‌محور نیز یاد می‌گیرد که احساس خوب واقعی، نه در انجام عادت، بلکه در کنترل آن نهفته است. این همان لحظه‌ای‌ست که عادت بد ترک می‌شود و مسیر جدیدی برای ایجاد عادت‌های مثبت شکل می‌گیرد.
فرض کنید می‌خواهید عادت بررسی شبکه‌های اجتماعی را ترک کنید، آن هم در زمانی که قرار است روی کار تمرکز کنید. دفعه بعد که وسوسه شدید تا اینستاگرام را باز کنید، با آن مبارزه نکنید؛ اما هم‌زمان با این کار، احساس‌تان را ارزیابی کنید. از خود بپرسید: آیا این کار ارزشش را دارد؟ آیا این احساس رضایت، ارزش از دست دادن تمرکز و بهره‌وری را دارد؟ آیا واقعاً لذتی از آن می‌برم، یا فقط به عادت پناه آورده‌ام؟
اگر این ارزیابی‌ها را چندین بار انجام دهید، به‌تدریج مغز شما یاد می‌گیرد که این رفتار، پاداش مورد انتظار را در پی ندارد. این آگاهی، سکوی پرتابی برای ایجاد تغییرات رفتاری عمیق‌تر خواهد بود. در نهایت، با تکرار بازتاب درونی و بررسی لحظه‌به‌لحظه احساسات ناشی از انجام عادت‌های بد، مسیر مغز شما تغییر می‌کند. نیت و عادت به‌جای مقابله، همسو می‌شوند و رفتارهای جدید شکل می‌گیرند.
