۵ استراتژی علمی و عملی که با سرعت سطح اضطراب را پایین می‌آورد
این تمرین‌های قدرتی، باعث فعال شدنِ «غریزه واکنشِ شیرجه پستانداران» می‌شود و خیلی سریع باعث می‌شود تا برانگیختگیِ اضطراب‌آور در شما فروکش کند.
فرادید | درست در زمانی که فکر می‌کردیم آمار کووید کاهش پیدا کرده است و با شروع سال نو میلادی می‌توانیم نفس راحتی بکشیم، می‌شنویم که سویه جدیدی از ویروس کرونا به نام اومیکرون پدید آمده است و به سرعت در حال گسترش است.
به گزارش فرادید، این بلاتکلیفی درست زمانی از راه رسیده که ما از درون تهی شده‌ایم و به نظر می‌رسد که خونسرد ماندن و ادامه دادن کار سختی باشد.
من به عنوان روان‌شناس، هر روز از مراجعانم می‌شنوم که می‌گویند چطور دوباره آغاز شدنِ قرنطینه و افزایش بی‌ثباتی باعث افزایش اضطراب‌شان می‌شود و چقدر نگران سلامتی و ایمنی، کاهش تخت‌های بیمارستانی، بسته شدنِ مدارس و چالش‌هایی که برای مسافران ایجاد خواهد شد، هستند.
ما به جز واکسینه شدن، ماسک زدن و توجه کردن به نیاز‌های بهداشتی‌مان، نمی‌توانیم کار بیشتری برای کنترل همه‌گیری بکنیم. اما کار‌هایی هست که می‌توانیم در پاسخ به این رخداد‌ها انجام دهیم تا اضطراب کم‌تری را تجربه کنیم.
در ادامه به شما ۵استراتژی علمی معرفی می‌کنیم که می‌توانید به کمک آن‌ها اضطراب خودتان را کاهش دهید و در میان توفان‌های سهمگین زندگی، زمین سفتی برای ایستادن پیدا کنید.
۱. امداد سریع
بهترین راه برای تشخیص اینکه سیستمِ مبارزه یا فرار در شما بیش‌از‌حد تحریک شده است یا نه، آن است که به بدن‌تان گوش بدهید. آیا احساس دلشوره می‌کنید؟ آیا ماهیچه‌های‌تان بدون انجام حرکات ورزشی خسته و کوفته هستند؟ آیا سردرد‌های تنشی‌تان با وجود مصرف دارو‌های معمول هم‌چنان ادامه دارد؟ اگر نشانه‌های جسمانی اضطراب هشدارشان بلند شده است، نیاز به تکنیک‌های سریع برای برگشتن به حالت آرامش دارید تا این چرخه را قطع کنید.
تکنیک مورد علاقه من آن است که به پشت دراز بکشید و یک دست‌تان را روی سینه بگذارد و یک کتاب را روی شکم‌تان قرار دهید. سپس طوری نفس بکشید که کتاب تا بیشترین حد ممکن حرکت کند، اما دست‌تان ثابت بماند. این کار را حداقل به مدت ۷ دقیقه انجام دهید.
تمرکز‌تان را روی نفس‌کشیدنتان بگذارید تا دچار پرسه‌زنی ذهن نشوید. تعجب می‌کنید، ببیند که بعد از انجام این کار احساس آرامش و خونسردی بیشتری می‌کنید.
به جای این کار می‌توانید یک کاسه را از آب یخ پر کنید و صورت‌تان را تا نزدیک گوش‌ها در آن فرو ببرید. نفس‌تان را حبس کنید و صورت‌تان را تا آخرین حدی که می‌توانید تحمل کنید در آب نگه دارید. این تمرین‌های قدرتی، باعث فعال شدنِ «غریزه واکنشِ شیرجه پستانداران» می‌شود و خیلی سریع باعث می‌شود تا برانگیختگیِ اضطراب‌آور در شما فروکش کند.
۲. در مقابل مثبت‌اندیشیِ مسموم مقاومت کنید
ممکن است فکر کنید که باید اضطراب را به کلی نفی کنید و خودتان را مجبور کنید که فقط به سویه روشن قضایا نگاه کنید. به‌خصوص اگر اطرافیان‌تان به شما برچسب یک منتقد عصبی زده باشند. اما چنین چیزی پاسخ‌گو نیست. تحقیقات نشان داده است که تلاش کردن برای سرکوب یا گریز از اضطراب فقط باعث می‌شود که اضطراب در طولانی‌مدت بدتر شود.
به‌جای آنکه خودتان را به دلیل مضطرب بودن و استرس داشتن قضاوت کنید، سعی کنید که نسبت به خودتان شفقت و دلسوزی داشته باشید. زمان‌هایی که اضطراب و استرس می‌گیرد باید در نقش یک مادربزرگ و پدربزرگ دلسوز یا هر فرد دلسوز دیگری که در این شرایط با شما صحبت می‌کند، با خودتان حرف بزنید. اگر آن‌ها بودند در این شرایط با شما چگونه صحبت می‌کردند؟ چطور با شما رفتار می‌کردند؟ (یادتان باشد که نقش یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که حامی‌تان هستند را بگیرید).
شما می‌توانید خودتان را در آغوش بگیرید، صورت‌تان را در دستا‌ن‌تان بگیرید یا دست‌تان را روی قلب‌تان بگذارید. یا یک نامه محبت‌آمیز و عاشقانه برای خودتان بنویسید. درست مثل نامه‌ای که برای یک دوست عزیز می‌نویسید و بعد آن نامه را هر زمانی که نیاز داشتید، بخوانید.
این رویکرد‌ها در کاهش دادن رنج و اضطراب از مثبت‌اندیشی مسموم بسیار به مراتب مؤثرتر هستند. به یاد داشته باشید که اینکه اضطراب دارید، به خودی‌خود مشکل نیست و اینکه برای کاهش اضطراب‌تان درخواست کمک کنید نیز بسیار عالی است.
۳. رفتار‌هایی که اضطراب شما را تغذیه می‌کنند، کاهش دهید
حتماً متوجه شده‌اید که ساعت‌هایی که بی‌هدف و بی‌فکر صفحات فیس‌بوک و اینستاگرام‌تان را بالا و پایین می‌کنید، باعث می‌شود سطح اضطراب و استرس‌تان از قبل بیشتر شود. دانشمندان دریافته‌اند که خواندن و دیدنِ خبر‌ها در دوران همه‌گیری بسیار مضر بوده است و ۲.۵ ساعت در روز تماشای اخبار باعث شده تا اضطراب افراد به طرز چشمگیری افزایش پیدا کند.
اما متوقف کردن این کار‌ها بسیار سخت است! نخستین قدم آن است که بدانید اغلب روزی چند ساعت از وقت‌تان را صرف گشت‌وگذار در صفحات مجازی و شبکه‌های اجتماعی می‌کنید. می‌توانید برنامه‌های کاربردی را از روی گوشی‌تان حذف کنید و فقط از طریق سایت و مرورگر به این شبکه‌های دسترسی داشته باشید.
درآخر، از یک زمان‌سنج استفاده کنید که به شما محدوده زمانی مشخصی را برای استفاده از این شبکه‌ها می‌دهند و بیشتر از این محدوده نمی‌توانید از گوشی و شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید.
سایر رفتار‌هایی که می‌تواند اضطراب را افزایش دهد شامل این موارد است: تلاش برای جلب نظر و دریافت تأیید مدامِ دیگران، پشت‌گوش‌اندازی کار‌ها و نشخوار فکری. خواب ناکافی یا ورزش نکردن نیز می‌توانند شما را مستعد اضطراب کنند. وقتی تلاش می‌کنید اضطراب خودتان را کاهش دهید، همه این موارد را در نظر داشته باشید.
۴. دست از بزرگ‌نمایی بردارید تا بتوانید از دور تماشا کنید
ذهن ما اغلب گرفتارِ چرخه «چه می‌شود اگر» می‌شود و در نهایت ما بدترین سناریوی ممکن را در مورد هر چیزی تصور می‌کنیم. برای اینکه با این گرایشِ ذهن مبارزه کنید، به بهترین سناریو و محتمل‌ترین سناریوی ممکن نیز فکر کنید و بعد استراتژی‌هایی بچینید تا در صورت رخدادنِ محتمل‌ترین سناریو بتوانید آمادگی داشته باشید.
شما می‌توانید تصویرسازی کنید که نگرانی‌های‌تان طی یک روز، یک‌هفته، یک‌ماه یا یک‌سال بعد به چه میزانی خواهد رسید. یا از خودتان بپرسید که از مقیاس ۰ تا ۱۰۰ اوضاع چقدر بدتر خواهد شد؛ صفر زمانی است که هم چیز خوب است و اوضاع بر وفق مراد است و ۱۰۰ زمانیست که بدترین سناریوی ممکن رخ می‌دهد؛ و در نهایت، صحبت کردن با خودتان در نقش سوم شخص ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما ارزش دارد که امتحان کنید. نشان داده شده است که این روش که شما خودتان را خطاب قرار می‌دهید و به اسم صدا می‌کنید می‌تواند باعث شود که یک فاصله روانی با موقعیتِ فعلی‌تان داشته باشید و از دور و با خونسردی آن را ارزیابی کنید.
۵. از ذهن‌تان خارج شوید
بهترین پادزهر بلندمدتی که برای رفع اضطراب وجود دارد، آسودگی نیست بلکه مشغول شدن به فعالیتی معنادار است که شما را با دیگران و جهانی که در آن قرار دارید، پیوند می‌دهد. دانشمندان کشف کرده‌اند که نوشتنِ نگرانی‌های‌مان و سپس تشخیص ارزش‌ها و چیدنِ برنامه‌های بلندمدت باعث می‌شود که نگرانی‌ها و اضطراب‌مان کاهش پیدا کند.
سعی کنید با طبیعت ارتباط برقرار کنید و خودتان را در هنر و موسیقی غرق کنید یا گوشه‌ای ناشناس از محل زندگی‌تان را کشف کنید، همه این موارد می‌توانند تعالی و حیرت را در شما فعال کنند.
بازی کردن با کودکان یا حیوانات خانگی، غرق کردنِ خودتان در یک پروژه یا تمرکز کردن روی اینکه چطور می‌توانید به دیگران کمک کنید، همگی می‌توانند به بهتر شدنِ وضعیتِ شما کمک کنند. نکته کلیدی آن است که چیزی را پیدا کنید که می‌توانید روی آن کنترل داشته باشید و هم‌اکنون می‌توانید انجامش دهید.
ما می‌توانیم به روشی هدفمند از خودمان خارج شویم و حتی از اضطراب سود ببریم. به شکلی تناقض‌آمیز، هر چه بیشتر به اضطراب اجازه دهیم کنار ما باشد، کم‌تر بر ما قدرت و چیرگی پیدا خواهد کرد.
منبع: CNN
ترجمه: سایت فرادید
