راهنمای میان‌سالی؛ چطور ذهن، جسم و روابط بهتری داشته باشید

      استفاده از این مطلب تنها با لینک مستقیم به مطلب و حفظ تمام لینک‌های آن امکان پذیر است.        

 غذا خوردن  |  جنب‌وجوش   |   خواب   |    ارتباط    |  مراقبت

فرادید| با گذشت هر دهه، سلامت ما نیاز به تغییر و مراقبت‌های جدید دارد. اما خبر خوب این است که هیچ‌وقت برای آغاز مراقبت از خودتان دیر نیست. چه در سی‌سالگی باشید، چه در چهل، پنجاه یا شصت‌سالگی، برنامه "سلامت میان‌سالی" شما را در مسیر سالم‌تری برای بهبود ذهن، جسم و روابطتان قرار می‌دهد. سن شما آن چیزی است که حس می‌کنید، و این برنامه قطعاً کمک می‌کند در قلب خود احساس جوان‌تری داشته باشید.

غذا خوردن

خوردن غذای سالم تنها راه موجود برای بهبود سلامت نیست، اما معمولاً اولین گامی است که برمی‌داریم.

 اهمیت تغذیه در سنین میانسالی

غذا دشمن ما نیست؛ تنها باید عادات بد را کنار بگذاریم. همان‌طور که در راستای بهبود عادات غذایی خود گام برمی‌دارید، به رژیم گرفتن یا وزن کم کردن فکر نکنید. در عوض، به خود قول دهید که برداشتن عادات غذایی سالم تمرکز خواهید کرد تا همیشه حس خوبی به شما بدهند. با انجام این کار انرژی بیشتری خواهید داشت و احتمالاً وزن کم خواهید کرد. برای شروع می‌توانید از راهنمایی زیر استفاده کنید:

غذاهای بسته‌بندی‌شده را کنار بگذارید

میان‌سالی زمان فوق‌العاده‌ای برای توقف مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده است. ما برای راحتی میزان زیادی از این غذاها مصرف می‌کنیم، مثلاً زمانی که باید به فرزندانمان برسیم یا تا دیروقت کارکنیم. خوردن غذاهای آماده را متوقف کنید.

بخوانید: فست فودها با بدن ما چه می‌کنند؟

به فرزندانتان نیز کمک کنید تا از الان این عادت را کنار بگذارند. در اینجا به راهکارهایی برای حذف این غذاها از رژیم روزانه می‌پردازیم:

• تنها محصولات دارای یک ماده را از فروشگاه‌ها خریداری کنید. برخی مواد غذایی مانند شیر، ماست و آجیل‌ها دارای بسته‌بندی هستند. اما خوردن آن‌ها مشکلی ندارد، زیرا در برچسب روی کالا تنها نام یک یا دو عنصر تشکیل‌دهنده نوشته‌شده است. محصولات فرآوری شده (مانند چیپس، کلوچه و غذاهای منجمد) ترکیبات متعددی، افزودنی و شکر دارند. این محصولات را مصرف نکنید. آشپزی در خانه نباید لزوماً پیچیده و زمان‌بر باشد. کافی است یک ساندویچ ساده درست کنید.
• فریب غذاهای "سالم" را نخورید. گرانولا، چیپس میوه و سبزیجات به نظر غذاهای سالمی می‌رسند. اما پر از شکر، رنگ‌های خوراکی، نگه‌دارنده و دیگر موادی هستند که بدن به آن‌ها نیازی ندارد. به‌جای این خوراکی‌ها آجیل یا میوه بخورید.
• جایگزین‌های خانگی پیدا کنید. اگر غلات صبحانه را دوست دارید، با بلغور جو دوسر (اوت میل) و میوه صبحانه درست کنید. چیپس دوست دارید؟ سیب‌زمینی سرخ‌کرده خانگی درست کنید.

مصرف شکر را کم کنید

متخصصان تغذیه در چند دهه گذشته صحبت‌های زیادی درباره خطرات غذاهای چرب و پرکالری کرده‌اند. اما هرروز بیشتر به این نتیجه می‌رسند که قند دشمن سلامتی است. نه‌تنها سبب افزایش وزن می‌شود، بلکه مشخص‌شده بدن شکر را به‌گونه‌ای هضم می‌کند که به معنای واقعی کلمه سمی است. شکر نقش مهمی در مقاومت به انسولین ایفا می‌کند که منجر به دیابت، بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات می‌شود. زمانی که بدن نتواند میزان قند خون را کنترل کند، قند شروع به آسیب زدن به دیوارهای شریانی می‌کند و خطر سکته قلبی و مغزی افزایش می‌یابد. برخی تحقیقات ارتباط‌هایی میان قند و سرطان پیداکرده‌اند.

اما این‌ها بدان معنا نیست که نمی‌توانید از اندکی شکلات یا دسر لذت ببرید. درواقع، پیشنهاد می‌کنیم از تکه‌تکه‌ی دسر یا کیک تولدتان لذت ببرید. اما از برنامه سلامت میان‌سالی برای کاهش تدریجی شکر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.

بخوانید: هفت نشانه ابتلا به قند خون

 آجیل بخورید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم، داشتن مقداری آجیل در جیب یا کیفتان است. در ابتدا ممکن است در مصرف آن زیاده‌روی کنید، بنابراین حواستان به بسته آجیل شوری که در دست دارید باشد. به‌مرورزمان می‌فهمید که خوردن تنها هشت یا هشت دانه مغز (بادام، پسته، گردو و...) کار را راه می‌اندازد و شما را از خوردن میان وعده سنگین و ناسالم نجات می‌دهد.

اما چرا آجیل و مغزها برای ما مفید هستند؟ تحقیقات نشان داده این خوراکی‌ها خطر بیماری‌های قلبی و همچنین دیابت را کاهش می‌دهند. بررسی ده‌ها مطالعه درباره رابطه آجیل و سلامتی نشان داد افرادی که روزانه به‌طور متوسط یک اونس آجیل می‌خوردند (حدوداً ده تا بادام و پنج عدد گردو)، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، بیماری‌های تنفسی، دیابت و بیماری‌های عفونی را در مقایسه با دیگران کاهش می‌دهند.

هنوز کاملاً مشخص نیست که چرا آجیل برای ما مفید است، اما می‌دانیم که حاوی چربی‌های سالم و اشباع‌نشده، اسیدهای چرب امگا3 (مفید برای قلب)، فیبر (که کلسترول و دیابت را کاهش می‌دهد)، ویتامین E (مفید برای قلب) و L-آرژینین (مفید برای سلامت دیواره‌های شریانی) هستند.

بخوانید: چگونه از آجیل نگهداری کنیم

یکی از مطالعات نشان داد که خوردن گردو (و شاید دیگر مغزها) می‌تواند بر حسگرهای مغز تأثیر بگذارد. این مطالعه تنها بر روی 9 نفر انجام شد، بنابراین به‌وضوح به بررسی بیشتری نیاز دارد. اما فرضیه‌ای درباره دلیل کاهش اشتها ارائه می‌دهد.

به دنبال نوشیدنی‌های مزه دار و خوش‌طعم نباشید

اکثر فرهنگ‌ها در سراسر جهان برای آب سالم و تمیز شکرگزار هستند. اما در تعدادی از کشورها که هرروز تعدادشان رو به افزایش است، به آب‌های طعم دار روی آورده‌اند. از فروشندگان نوشیدنی برای این لذت‌های طعم دار متشکریم، اما این نوشیدنی‌ها بدن ما را پر از کالری و قند اضافه می‌کنند. حتی نوشابه‌های رژیمی هم در این دسته قرار می‌گیرند. ممکن است شیرین‌کننده‌های مصنوعی در این نوشیدنی‌ها باکتری‌های روده را تغییر دهند و سبب حساسیت به گلوکز شوند و یا تمایل شما به شیرینی‌های واقعی را افزایش دهند.

ما پاسخ بسیاری از پرسش‌ها را نداریم، اما می‌دانیم که آب ساده و بی‌طعم، برایمان مفید است. همان‌طور که بدنتان را برای گام آماده می‌کنید، خود را به مصرف آب بیشتر متعهد کنید. و اگر هنوز به نوشیدنی‌های طعم دار و شیرین تمایل دارید، اندکی میوه خورد کنید و در شیشه آبتان بریزید. بدین‌صورت طعم آب تغییر می‌کند، اما از مواد بد در امان می‌مانید.

عاشق سبزیجات باشید

میان‌سالی زمان گرسنگی کشیدن و یا محدود کردن برنامه غذایی نیست. آیا تابه‌حال این استراتژی در شما جواب داده است؟ یک خبر خوب داریم: می‌توانید غذاهای خوشمزه بخورید و همزمان سالم باشید و حتی وزن کم کنید. بهترین راه برای این کار تمرکز بر سبزیجات است. به سبزیجات طعم دهید. آن‌ها را در ماهیتابه یا فر بگذارید و به اندکی روغن‌زیتون یا کره آغشته کنید. سعی کنید در بازارهای محلی سبزیجات تازه خریداری کنید. حتی برای دسر نیز از سبزیجات استفاده کنید. هر چه بیشتر بشقابتان را با سبزیجات پرکنید، جای کمتری برای غذاهای ناسالم باقی خواهد ماند.

ورزش: جنب‌وجوش

هرگز برای شروع ورزش و بهره‌مند شدن از فوایدش دیر نیست.

ورزش و تحرک در سنین میانسالی را جدی بگیرید

بهترین ورزش‌ها برای بدن‌های میان‌سال

تحقیقات نشان داده تناسب‌اندام در میان‌سالی بیماری‌های مزمن را از بین می‌برد و سالیان سال از سلامت خوب برخوردار خواهید بود. اما اکثر افراد میان‌سال و سالخورده در کشورهای غربی بی تحرک هستند و ورزش نمی‌کنند. درست است که ورزش در میان‌سالی و فراتر به برنامه‌ریزی و مراقبت‌های بیشتری نیاز دارد، اما لزوماً کار سختی نیست. درواقع آخرین بررسی‌های علمی نشان می‌دهند که مؤثرترین ورزش برای افراد میان‌سال بسیار ساده‌تر و سریع‌تر ازآنچه تصور می‌کنیم است.

بخوانید: چگونه ورزش کردن را اغاز کنیم؟

دانشمندان این ورزش را "تمرین‌های سنگین و بازه‌ای" (HIIT) می‌نامند. این اسمِ ترسناک سبب می‌شود بسیاری افراد آن را امتحان نکنند. نترسید و آن را کاری سرگرم‌کننده و تمرینی سریع و قدرتی در نظر بگیرید. می‌توانید با بازه زمانی سه دقیقه شروع کنید (سه دقیقه تمرین و سه دقیقه استراحت). این تمرین را رقابتی با خود در نظر بگیرید و از آن لذت ببرید (قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.)

 گام 1: یک مانیتور ضربان قلب بخرید

برای شروع، یک مانیتور ضربان قلب، یک ساعت مچی و چسب سینه بخرید. راه‌اندازی آن‌ها بسیار آسان و دقیق‌ترین راه برای تعیین ضربان قلب است.

گام 2: گرم‌کنید

با دوچرخه یا تردمیل خود را برای بیشتر از سه دقیقه گرم‌کنید.

گام 3: سه دقیقه ورزش سخت

سه دقیقه ورزش سنگین خیلی طول نمی‌کشد. به خود فشار بیاورید و از دایره راحتی خارج شوید. از کجا بفهمیم که درست ورزش می‌کنیم؟ اگر می‌توانید همزمان با ورزش آواز بخوانید، معلوم می‌شود که به‌اندازه کافی به خودتان فشار نیاورده‌اید. اگر می‌توانید حرف بزنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید، یعنی شدت ورزشتان متوسط است. باید آن‌قدر سخت ورزش کنید که به نفس‌نفس بیفتید اما توان حرف زدن را داشته باشید.

گام 4: ضربان قلبتان را بررسی کنید

وقت استراحت است! پس از سه دقیقه، شدت و سرعت ورزش را کاهش دهید و ضربان قلبتان را بررسی کنید. حالا می‌توانید از سه دقیقه ورزش ملایم لذت ببرید و استراحت کنید.

گام 5: سعی کنید ضربان قلبتان را از دفعه قبل بالاتر ببرید

حالا وقت رقابت است. وقتی سه دقیقه استراحت به پایان رسید، دوباره سه دقیقه ورزش شدید را شروع کنید. اما این بار سعی کنید ضربان قلبتان از دفعه اول بالاتر برود. این کار را به یک بازی تبدیل کنید! هر چه باشد سه دقیقه خیلی زود تمام می‌شود. از پسش برمی‌آیید.

گام 6: چهار بار این چرخه را انجام دهید

هر بار که تمرین سه‌دقیقه‌ای جدید را آغاز می‌کنید، سعی کنید میزان ضربان قلبتان بالاتر از دفعه قبل باشد. احتمالاً در چرخه سوم و چهارم به یک‌میزان ثابت برسید، اما اشکالی ندارد. کمترین و بیشترین ضربان قلب شما به معیاری برای تمرین‌های آینده تبدیل می‌شود. این میزان در هر فرد متفاوت است. چرخه تمرین‌ها را با سه دقیقه ورزش آرام تمام کنید.پ

یک ورزش هفت‌دقیقه‌ای برای تمام افراد

همه ما درباره ورزش هفت‌دقیقه‌ای شنیده این. باید هر یک از تمرین‌ها را به مدت سی ثانیه انجام دهیم و سپس پنج ثانیه استراحت کنیم. کل زمان ورزش هفت دقیقه است. بااینکه این ورزش ساده به نظر می‌رسد، اما ممکن است انجامش برای برخی افراد بسیار دشوار شود. برای افراد میان‌سال که معمولاً مشکل زانو، آرنج و مچ دست دارند، انجام تمرین شنا و یا حتی طناب زدن چالش بزرگی است. در اینجا تمرین تمرینی قابل‌اجرا پیشنهادشده است:

گام 1: از هر گروه عضلانی یک ورزش را انتخاب کنید

کاردیو (قلبی):

پایین تنه:

بالا تنه:

پهلو، شکم، کمر:

 گام 2: توالی ورزشی مختص به خودتان ایجاد کنید

در ورزش هفت‌دقیقه‌ای، چهار گروه عضلانی را درگیر می‌کنید (قلب، پایین تنه بالاتنه و قسمت میانی)؛ بدین ترتیب هر گروه عضلانی تقریباً دو دقیقه وقت استراحت دارد. ترتیب ورزش‌ها را در هر چرخه حفظ کنید.

گام 3: تمرین را انجام دهید

اکنون هر یک از ورزش‌ها را به مدت سی ثانیه انجام دهید و بین هرکدام پنج ثانیه استراحت کنید. چرخه تمرین‌ها را سه بار تکرار کنید. بدین ترتیب ورزش هفت‌دقیقه‌ای را انجام داده‌اید. می‌توانید برای تنوع نوع ورزش را تغییر دهید. مثلاً به‌جای اینکه هر سه بار طناب بزنید، می‌توانید یک‌بار را به پروانه زدن یا درجا اختصاص دهید. از هر گروه ورزش‌هایی را انتخاب کنید که توانایی انجامشان رادارید.

بازیابی: خواب و آرامش ذهن

باعقل و درایتی که در میان‌سالی کسب می‌شود، باید دانست که هم بدن و هم ذهن شما به زمان کافی برای بازیابی نیاز دارند.

در سنین میانسالی به سلامت درون خود بیشتر توجه کنید

ذهنتان را آرام کنید

اغلب وقتی به‌سلامتی فکر می‌کنیم، بر خوب غذا خوردن و ورزش متمرکز می‌شویم. اما باید به‌تناسب درونی خود نیز فکر کنیم. شواهد زیادی نشان می‌دهند که مراقبه، تمرکز ذهنی، بهبود خواب و کاهش استرس می‌توانند روند پیری را کند کنند.

تحقیقات نشان داده مغز افرادی که سال‌ها به مدیتیشن مشغول‌اند، نسبت به دیگران دیرتر پیر می‌شود. برخی مطالعات نشان داده که مدیتیشن می‌تواند تأثیر مثبتی بر تلومرها (ساختارهایی در انتهای کروموزوم‌ها که بر پیری اثر می‌گذارند) داشته باشد. به نظر می‌رسد مدیتیشن فعالیت و طول تلومرها را زیاد می‌کند و بدین ترتیب تأثیر بسزایی در کاهش روند پیری دارد. مدیتیشن سطح اضطراب، التهاب و کورتیزول را کاهش می‌دهد. بااینکه برای درک کامل اثرات به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما واضح است که برای ما و مغزمان مفید است.

اگر هنوز هم درباره اثرات مدیتیشن قانع نشده‌اید، به این مثال فکر کنید: اگر بخواهید عضلات بازوی خو را تقویت کنید، نمی‌توانید هرروز تمرین کنید. باید در میان تمرین‌ها به آن‌ها فرصت دهید تا بهبود یابند و خود را بازسازی کنند. مغز نیز مانند یک عضله است و به زمان بازیابی نیاز دارد. مدیتیشن منظم ذهن را آرام می‌کند و زمان لازم برای جوان‌سازی را به آن می‌دهد.

آغاز تمرین مدیتیشن

مدیتیشن شکل‌های مختلفی دارد. می‌تواند معنوی و یا ساده باشد، می‌تواند شامل نفس‌های عمیق و عصبی شود و یا کاملاً آرام و تفکری باشد. تصمیم با شماست. مدیتیشنی را انتخاب کنید که برایتان مناسب است. چند نکته و توصیه:

• مدیتیشن ساده را امتحان کنید. در این تمرین تنها کافی است برای لحظه‌ای متوقف شوید و از لحظه‌ای که در آن قرار دارید لذت ببرید. مکان راحتی برای نشستن استفاده کنید، چشم‌هایتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. فقط بر نفس کشیدن تمرکز کنید. اگر افکارتان به‌جاهای دیگری پرواز کرد مشکلی ندارد. دوباره حواستان را بر تنفس متمرکز کنید. این تمرین را به مدت پنج دقیقه ادامه دهید.
• از اپلیکیشن های مدیتیشن استفاده کنید. برنامه‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید از میانشان انتخاب کنید. صدا و موسیقی موجود در برنامه بر تجربه شما تأثیر می‌گذارد.
• کلاس بروید. یادگیری مدیتیشن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. بنابراین یک مربی باتجربه می‌تواند شما را در این مسیر راهنمایی کند. در نزدیکی محل زندگی‌تان یک کلاس مدیتیشن پیدا کنید. اگر در ابتدای مسیر تجربه خوبی داشته باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که آن را ادامه دهید.
• کنترل تنفس را امتحان کنید. تحقیقات علمی از تنفس کنترل‌شده حمایت می‌کنند و آن را "مدیتیشن برای افرادی که نمی‌توانند مدیتیشن کنند" توصیف می‌کنند.
• روش‌های قدیمی. اگر هنوز هم مدیتیشن و کنترل تنفس برایتان عجیب است، از روش‌های قدیمی استفاده کنید. یک ورق و خودکار بردارید و قبل از خواب حدود ده تا پانزده دقیقه را صرف نوشتن سه چیزی کنید که در آن روز اتفاق افتاده و سبب خشنودی شما شده است. از نوشتن نترسید. چه چیزی سبب می‌شود که سپاس گذار باشید؟ چه چیز سبب خشنودی‌تان شد؟ اکنون چه حسی دارید؟ هدف آرام کردم ذهن و رهایی از افکار منفی است.

 بخوانید: کاهش اضطراب و استرس با یوگا

خلق یک هدف یا مأموریت

اگر در فکر راه‌اندازی یک شرکت تجاری و یا سازمان جدید باشید، در ابتدا می‌نشینید و به اهداف و ارزش‌هایتان فکر می‌کنید و درنهایت یک بیانیه رسالت‌ها و اهداف ایجاد می‌کنید. حال وقت آن است که به دومین اقدام خود به‌عنوان یک شرکت جدید فکر کنید.

تنها بر روی یک رفتار یا هدف واحد مانند کاهش وزن یا کار کمتر تمرکز نکنید. در عوض سعی کنید ارزش‌های اساسی که به شما برای ایجاد تغییر انگیزه می‌دهند را تشخیص دهید. مثلاً "می‌خواهم الگوی مناسبی برای فرزندانم باشم و انرژی بیشتری داشته باشم." "می‌خواهم وقت بیشتری با خانواده‌ام صرف کنم و لذت ببرم." می‌توانید با سؤال‌های زیر اهداف و ارزش‌های مأموریت خود را مشخص کنید:

• می‌خواهید دیگران چگونه شما را به یاد آورند؟
• می‌خواهید دیگران چگونه شما را توصیف کنند؟
• می‌خواهید چه کسی باشید؟
• چه کسی یا چه چیزی بیشترین ارزش را برای شما دارد؟
• عمیق‌ترین ارزش‌های شما چیست؟
• موفقیت در زندگی را چگونه تعریف می‌کنید؟
• چه چیزی به زندگی شما ارزش می‌دهد؟

از پاسخ این سؤالات برای ایجاد یک بیانیه شخصی استفاده کنید که هدف نهایی شما در زندگی را نشان دهد.

خوابتان را بهبود دهید

خواب شب خوب و آرام به شما در حل بسیاری از مشکلات زندگی کمک می‌کند. اما بسیاری از ما به‌اندازه کافی نمی‌خوابیم یا خوابمان از کیفیت خوبی برخوردار نیست. ژنتیک نقش مهمی در نیاز ما به خواب دارد، اما اکثر افراد برای عملکرد مناسب به 7.5 تا 8.5 ساعت خواب در روز نیاز دارند.

بخوانید: چطور خواب خوب و کافی داشته باشیم؟

همیشه تصور می‌کردم یکی از افراد خوش‌شانسی هستم که فقط به چهار تا پنج ساعت خواب نیاز دارند. اما پس از انجام برنامه بهبود خواب، متوجه شدم که بدنم به خواب بیشتری نیاز دارد. زمانی که از خستگی به خواب می‌رفتم و بدون کوک‌کردن ساعت بیدار می‌شدم، فهمیدم که بدنم به 7.5 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد. می‌توانید با گام‌های زیر برنامه بهبود خواب را آغاز کنید:

• ساعات خوابتان را یادداشت کنید: ثبت و پیگیری الگوی خواب راه مفیدی برای تعیین نیازهای شخصی شما است. پس کنار تخت یک دفترچه و خودکار بگذارید و عادات خوابتان را یادداشت کنید. زمانی که به رختخواب می‌روید، ساعات خواب و زمان بیدار شدن را یادداشت کنید. اگر در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، آن‌ها را نیز یادداشت کنید. زمانی که از خواب بیدار می‌شوید نیروی تازه کسب کرده‌اید یا هنوز خسته‌اید؟ در طول روز چُرت می‌زنید یا در اتوبوس و مترو و حین تماشای تلویزیون به خواب می‌روید؟ حتماً الگوی خوابتان در آخر هفته را نیز یادداشت کنید. احتمال دارد متوجه الگوهایی شوید که از طریق آن‌ها بتوانید تغییرات لازم برای بهبود خواب را اعمال کنید.
• یک مرخصی خواب‌آلود: انجام این کار به تعهد بیشتری نیاز دارد، اما یکی از الهام‌بخش‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای خود انجام دهید. یک روز صبح که نباید به محل کار بروید یا فرزندان را به مدرسه بفرستید، ساعت کوک نکنید. پرده‌ها را بکشید و اتاق را تاریک کنید. در ابتدا بردنتان طبق عادت همیشگی سر ساعت معمول از خواب بیدار می‌شود. اما پس از چند روزبه روند جدید عادت می‌کند. تغییرات ایجادشده را در دفترچه خود یادداشت کنید. حالا می‌دانید که بدنتان به چند ساعت خواب نیاز دارد.
• عادات خواب خوب را تمرین کنید: والدین می‌دانند که فرزندانشان برای خواب کافی به برنامه منظم نیاز دارند. این مسئله برای بزرگ‌سالان نیز صدق می‌کند.

زمانی که خود را به خواب بیشتر و بهتر متعهد کنید،می‌توانید برای افزایش کیفیت خواب پیشنهادهای زیر را امتحان کنید:

• اتاق‌خوابتان را به یک پناهگاه تبدیل کنید. یک‌تخت راحت با بالش و ملافه‌های نرم تهیه کنید. پرده‌هایی نصب کنید که جلوی نور را بگیرند. ساعت و لوازم الکتریکی که نور تولید می‌کنند را از اتاق خارج کنید. حیوان خانگی و لوازم کار نباید جایی در اتاق‌خواب داشته باشند. دمای اتاق را تنظیم کنید.
• در ساعت‌های پایانی روز از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و غذاهای تند خودداری کنید.
• اگر شب خوابتان نمی‌برد، سعی کنید در طول روز چرت نزنید (حتی خیلی کوتاه)
• موبایل، تبلت و کامپیوتر را حداقل نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب کنار بگذارید. نور صفحات آن‌ها ذهنتان را بیدار کرده و در خواب اختلال ایجاد می‌کند.
• یک رویه آرامش‌بخش برای قبل از خواب ایجاد کرده و هر شب آن را انجام دهید. یک ساعت قبل از خواب، انجام رویه را آغاز کنید. دوش بگیرید. در تلویزیون برنامه‌ای خنده‌دار تماشا کنید. کتاب بخوانید. باهمسرتان درباره وقایع روز صحبت کنید. زمانی که به اتاق‌خواب می‌روید، استرس،کار و دیگر افکار جانبی را از ذهنتان بیرون کنید. اتاق‌خواب مکان مناسبی برای گفتگوهای حساس یا حل مشکلات نیست. برای خارج کردن افکار جانبی از ذهنتان، همه را روی کاغذ بنویسید، بدین ترتیب کارهایی که باید روز بعد انجام دهید دیگر در ذهنتان نیست و روی یک برگه کاغذ است. از فعالیت‌هایی که ذهنتان را تحریک می‌کند بپرهیزید. به موسیقی آرام یا صداهای طبیعی گوش کنید. سپری کردن یک ساعت آرام‌بخش قبل از خواب، به آرام شدن ذهن کمک می‌کند و درنتیجه راحت‌تر به خواب می‌روید.
• برای خواب بهتر به‌طور منظم ورزش کنید، اما زمان ورزش نباید خیلی نزدیک به زمان خواب باشد.

مقاومت و انعطاف‌پذیری را تمرین کنید

میان‌سالی می‌تواند استرس‌ زیادی به همراه داشته باشد، ازجمله طلاق، مرگ والدین، شکست‌های کاری و نگرانی‌های بازنشستگی. بااین‌حال اکثر ما مهارت‌های لازم برای رویارویی با این چالش‌ها را در خود ایجاد نمی‌کنیم. خبر خوب این است که برخی ویژگی‌های میان‌سالی (مهارت بیشتر در کنترل احساسات، تجربه‌های کسب‌شده و نگرانی برای نسل‌های آینده) سبب می‌شود نسب به جوان‌ها توانایی بیشتری در ایجاد مهارت‌های مقاومتی داشته باشند. در اینجا به برخی اقدامات برای ارتقای قابلیت مقاومت و انعطاف‌پذیری می‌پردازیم:

• مثبت اندیش باشید: مثبت نگری به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست، بلکه به معنای برخورد با چالش‌ها با امیدواری بیشتر است. یک لانه خالی می‌تواند خالی بماند یا می‌تواند فرصتی عالی برای امتحان کردن چیزهای جدید باشد. از دست دادن شغل دشوار است، اما فرد مثبت اندیش از این فرصت برای بررسی مجدد اهداف زندگی‌اش استفاده می‌کند. پس افکار منفی را دور بریزید و افراد مثبت را گرد خود جمع کنید.
• ماجرای خود را بنویسید و آن را بازنویسی کنید: نوشتن ابزاری قدرتمند برای افزایش شادی و حس خوشبختی است. این مفهوم بر ایده استوار است که همه ما یک راوی شخصی داریم که دیدگاهمان نسبت به جهان را شکل می‌دهد. اما گاهی اوقات صدای درون ما اشتباه می‌کند. محققان معتقدند با نوشتن و سپس ویرایش اتفاقاتی ک برایمان می‌افتند، می‌توانیم درکی که نسبت به خودداریم را تغییر دهیم، موانع را شناسایی کنیم و سالم‌تر باشیم.

بخوانید: چگونه استرس در محل کار را کنترل کنیم؟

• به موفقیت‌ها و پیروزی‌ها فکر کنید: در مواجه با چالش‌ها و در ایام دشوار، به چالش‌های گذشته در زندگی‌تان فکر کنید که موفق شده‌اید بر آن‌ها چیره شوید.
• به دیگران کمک کنید: یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت مقاومت، کمک به دیگران است. دکتر "استیون سواثویک" استاد روانشناسی در دانشگاه ییل می‌گوید: "بخشی از مقاومت قبول مسئولیتِ زندگی خودمان است؛ ساخت یک زندگی که برایمان بامعنا و هدفمند باشد. لازم نیست مأموریت بزرگ و دشواری باشد- این افراد می‌توانند اعضای خانواده‌تان باشند."
• مدتی از تنش‌ها فاصله بگیرید: پیاده‌روی، پنج دقیقه مدیتیشن یا صرف ناهار با یک دوست خوب راه‌هایی هستند که به ذهن و بدن شما فرصت استراحت و دوری از استرس‌های روزمره را می‌دهند.
• خود را در دل سختی‌ها بیندازید: یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش مقاومت و انعطاف‌پذیری خارج شدن از دایره امن است. کاری انجام دهید که تابه‌حال نکرده‌اید. می‌تواند یک فعالیت فیزیکی (قایق‌سواری یا کوهنوردی) یا فعالیتی فکری و خلاقانه (کلاس سفالگری یا تزئین کیک) باشد.

در ارتباط باشید

برای همسر، فرزندان، دوستان و والدینتان وقت می‌گذارید.

اهمیت ارتباط با افراد میانسالی

برای این کار باید ارتباط با تکنولوژی را تا حد ممکن کم کنید. هرگز نمی‌توانیم کاملاً موبایل خود را کنار بگذاریم، اما می‌توانیم تغییرات کوچکی ایجاد کنیم. با این تغییرات کوچک می‌توانیم از تکنولوژی فاصله بگیریم و وقتمان را با افرادی که دوستشان داریم سپری کنیم. یک یا دو مورد از پیشنهادهای زیر را امتحان کنید:

• یک ساعت زنگ‌دار بخرید تا بتوانید موبایلتان را در اتاق دیگری به شارژ بزنید. بدین‌صورت از دسترس شما خارج است و وسوسه نمی‌شوید قبل از خواب آن را چک کنید.
• زمانی که از محل کار به خانه می‌رسید، برای یک تا دو ساعت سراغ موبایل نروید. این کار را به همسر و فرزندانتان نیز پیشنهاد دهید. کار سختی به نظر می‌رسد، اما فقط یک استراحت کوتاه است. از این زمان برای صحبت با اعضای خانواده، قضا پختن یا خواندن کتاب استفاده کنید. احتمالاً در ابتدا عصبی شوید، که خود نشانه‌ای است که باید وقت کمتری با موبایل و کامپیوترتان کار کنید.
• موبایل یا تبلت را به میز غذاخوری نیاورید. چه در خانه هستید و چه در محل کار، هنگام صرف غذا موبایل با خود نبرید. این کار را انجام دهید تا متوجه شوید چه میزان از مکالمه‌های میان افراد به خاطر موبایل قطع می‌شود و نصفه می‌ماند.
• یک ساعت قبل از خواب تکنولوژی را کنار بگذرید. نور صفحات این دستگاه‌ها مغز را تحریک می‌کند. کتاب، موسیقی آرام یا مدیتیشن را جایگزین موبایل و تبلت کنید.

بخوانید: چگونه زندگی خود را مدیریت کنیم؟

• صدای موبایل را قطع کنید. می‌توانید صدای پیام‌های متنی، فیسبوک یا ایمیل را قطع کنید. افراد مهم و ویژه در زندگی‌تان را مشخص کرده و برای آن‌ها یک صدای زنگ متفاوت تعیین کنید. پیام‌ها و تماس‌های دیگر افراد باید در حالت سکوت قرار بگیرند.
• هر روزبه پیاده‌روی بروید و موبایلتان را در خانه یا محل کار بگذارید. حواستان را به دنیای اطراف بدهید. اگر از موبایل برای شمردن گام‌هایی که برمی‌دارید استفاده می‌کنید، یک ردیاب مچی تناسب‌اندام بخرید.
• زمانی که متوجه ویبره یا صدای دریافت پیام می‌شوید، سعی کنید بلافاصله به سراغش نروید. در خانه یا محل اندکی قدم بزنید، صحبتتان را تمام کنید یا یک فنجان قهوه بخورید. در برابر کشش دائمی وسایل الکترونیکی مقاومت کنید.

با والدینتان از دوران کودکی‌شان حرف بزنید

اگر مانند اکثریت افراد باشید، احتمالاً رابطه پیچیده‌ای با والدینتان دارید. اگر والدینتان هنوز زنده‌اند، درباره کودکی‌شان با آن‌ها حرف بزنید. با این کار می‌توان الگوهای منفی که در دوران کودکی در ما ایجادشده را کشف کنیم. در این روش سعی می‌کنیم گذشته والدینمان را درک کنیم. می‌توانید این سؤالات را بپرسید:

• چگونه بزرگ شدند؟
• دوران کودکی شاد چگونه است؟
• آیا والدینشان سختگیر بودند؟ یا نسبت به آن‌ها بی‌توجه بودند؟
• زندگی روزمره آن‌ها به چه شکل بود؟
• در مدرسه چه تجاربی داشتند؟

نگاه به گذشته والدین از لنز دوران کودکی، به درک آن‌ها و برقراری رابطه‌ای عمیق‌تر و صمیمی‌تر کمک می‌کند. بدین ترتیب می‌تواند با شیاطین دوران کودکی خود نیز مبارزه کنید. با پیدا کردن عکس‌های قدیمی از والدینتان شروع کنید. صحبت را به سمت دوران کودکی خودتان و شکایت‌هایی که دارید نبرید. سعی نکنید مشکلاتی که امروز با آن‌ها دارید را حل کنید.

با نوجوان‌ها نیز ارتباط برقرار کنید

همان‌طور که بدن و ذهنتان را بهبود می‌دهید، به دنبال راه‌هایی برای برقراری و بهبود روابط با جوان‌هایی باشید که در زندگی‌تان حضور دارند. نوجوان‌ها و جوان‌ها مشکلات زیادی در مدرسه، کالج، رسانه‌ها اجتماعی و دیگر مکان‌ها دارند و اغلب نسبت به سؤالات والدین واکنش خوبی نشان نمی‌دهند. صبر کنید و منتظر فرصت مناسبی برای حرف زدن با آن‌ها باشید؛ مثلاً زمانی که تصور می‌کنید او در حالت خوبی قرار دارد و مایل است حرف بزند.

برای شام‌های خانوادگی وقت بگذارید

اکثر خانواده‌های مدرن وقت ندرند هر شب باهم شام بخوردند. نوجوان‌ها مشغول تمرین‌های ورزشی یا تکالیف مدرسه هستند. والدین راه زیادی را میان خانه و محل کار طی می‌کنند و بعضی شب‌ها به‌موقع برای صرف شام به خانه نمی‌رسند. اما این‌ها بدان معنا نیست که نمی‌توانید یک وعده غذایی خانوادگی داشته باشید. سعی کنید هفته‌ای یک‌بار باهم صبحانه بخورید. یا شام‌های آخر هفته را به یک رویداد ویژه خانوادگی تبدیل کنید که هرگز نباید اختلالی در آن ایجاد شود.

میز شام را به فضایی شاد و دوستانه تبدیل کنید

زمانی که توانستید خانواده را دورهم جمع کنید، درباره مشکلات آن‌ها در مدرسه، نمرات یا برنامه‌های آینده حرف نزنید. زمان صرف شام را جالب و مهیج کنید و یکدیگر را بهتر بشناسید.

مراقبت

میان‌سالی زمان خوبی برای توجه بیشتر به برخی نقاط بدن است:

اهمیت مراقبت های سلامتی در سنین میانسالی

پوست

بهترین توصیه مراقبت پوستی برای هر سنی اجتناب از نور خورشید و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب است. اما اگر می‌خواهید اقدام بیشتری انجام دهید، راه‌ها و روش‌های زیادی برای مراقب از پوست وجود دارد.

چشم‌ها

تغییر در بینایی یکی از اولین نشانه‌های پیری است. بااینکه تغییر قدرت بینایی در طول سال‌های زندگی کاملاً طبیعی است، اما باید هر بار که تغییری در بینایی ایجاد می‌شود به چشم‌پزشک مراجعه کرد. بعلاوه، باید حداقل سالی دو بار به معاینه چشم برویم. کاهش بینایی را می‌توان در مراحل ابتدا کند و حتی درمان کرد. بنابراین به نشانه‌ها و علائم مشکلات چشم توجه کنید.

گوش‌ها

میان‌سالی زمان خوبی برای انجام آزمون شنوایی است. وضعیت شنوایی‌تان را تعیین کرده و معیار خوبی برای سنجش میزان شنوایی ایجاد می‌کند. بااینکه از هر سه فرد بالای شصت سال، یک نفر مشکل شنوایی حاد دارد، اما اکثراً بین پنج‌تا پانزده سال طول می‌کشد تا به پزشک مراجعه کنند.

دندان‌ها

خوشبختانه دیگر از دست دادن دندان‌ها و استفاده از دندان مصنوعی بخش جدایی‌ناپذیر پیری نیست. ارتقای سطح بهداشت و کیفیت محصولات بهداشت دهان و دندان سبب شده افراد پیر نسبت به گذشته دندان‌های سالم بیشتری داشته باشند. با افزایش سن، قوانین مراقبت از دندان‌ها تغییر می‌کنند. به‌طور مرتب مسواک بزنید و از نخ دندان استفاده کنید. از خوراکی‌های شیرین خودداری کنید

قلب و مغز

برای مراقبت از سیستم قلبی و عروقی باید به‌طور منظم به پزشک مراجعه کرده و برای دیابت، فشارخون و کلسترول بالا آزمایش دهید. استعمال دخانیات و مصرف مشروبات الکلی را ترک کنید.

بهترین راه برای مراقبت از قلب و مغز دنبال کردن این توصیه‌هاست: داشتن عادات قضایی سالم، ورزش و تحرک، زمان دادن به ذهن برای استراحت و تمرکز بر روابط خانوادگی و شخصی.

منبع: NYT

ترجمه: وب‌سایت فرادید