کدام «ورزش» بیشترین تاثیر را روی «بهبود خواب» می‌گذارد؟
پهن کردن زیرانداز یوگا و هماهنگ شدن با تنفس در بلندمدت می‌تواند یکی از بهترین تمرین‌ها برای بهبود خواب باشد.
فرادید| یک فراتحلیل از ۳۰ آزمون بالینی تصادفی نشان داده که یوگای منظم و پرفشار ارتباط قوی‌تری با بهبود خواب دارد تا پیاده‌روی، تمرین مقاومتی، تمرین ترکیبی، ورزش‌های هوازی یا ورزش‌های سنتی چینی مانند چی‌گونگ و تای‌چی. آزمون‌های بررسی‌شده در این تحلیل از بیش از ۱۲ کشور گردآوری شده و بیش از ۲۵۰۰ شرکت‌کننده در همه گروه‌های سنی با مشکلات خواب در آن شرکت داشتند.
به گزارش فرادید، وقتی پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین در چین داده‌ها را تحلیل کردند، دریافتند یوگای پرفشار کمتر از ۳۰ دقیقه به مدت دو بار در هفته، بهترین نسخه ورزشی برای بهبود خواب است. پیاده‌روی در جایگاه بعدی بهترین فعالیت جسمانی قرار گرفت و پس از آن تمرین مقاومتی. نتایج مثبت تنها در ۸ تا ۱۰ هفته مشاهده شدند.
یافته‌ها تا اندازه‌ای با فراتحلیل سال ۲۰۲۳ ناسازگار هستند. برپایه‌ی آن تحلیل، ورزش هوازی یا تمرین با شدت متوسط به مدت سه بار در هفته، کارآمدترین راه برای بهبود کیفیت خواب در افراد دچار اختلالات خواب است. با این حال، یکی از پژوهش‌هایی که آن زمان گنجانده شده بود نشان داد یوگا کارایی چشمگیرتری بر پیامدهای خواب نسبت به سایر انواع ورزش‌ها دارد.
افزون بر این، یوگا را نمی‌توان به‌سادگی در دسته هوازی یا بی‌هوازی جای داد، زیرا شدت آن می‌تواند بسته به تکنیک به‌کاررفته تغییر کند. شاید همین تفاوت‌ها بتواند توضیح دهد چرا نتایج پژوهش‌های مختلف با هم فرق دارند. فراتحلیل اخیر نمی‌تواند توضیح دهد چرا یوگا ممکن است به‌ویژه برای خواب سودمند باشد، اما چند احتمال وجود دارد.
یوگا نه‌تنها می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد و ماهیچه‌ها را به کار گیرد، بلکه می‌تواند تنفس را تنظیم کند. پژوهش‌ها نشان داده که کنترل تنفس می‌تواند دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند که در «استراحت و هضم» نقش دارد. برخی پژوهش‌ها حتی پیشنهاد می‌کنند یوگا الگوهای فعالیت امواج مغزی را تنظیم می‌کند که می‌تواند به خواب عمیق‌تر کمک کند.
در حالی که شواهد محکم نشان می‌دهد ورزش درکل برای خواب مفید است، پژوهش‌هایی که به مقایسه دقیق انواع ورزش و اثرات بلندمدت آن‌ها پرداخته‌اند، همچنان کم است. پژوهشگران هشدار می‌دهند: «در تفسیر یافته‌های پژوهش‌های مربوط به اختلالات خواب باید مراقب بود، زیرا شمار پژوهش‌ها کم است و ویژگی‌های خاص جمعیت مبتلا به اختلالات خواب هم متفاوت.»
بدن و مغز دو عضو یکسان نیستند و راهکار واحدی برای بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب وجود ندارد. عرق ریختن روی زیرانداز یوگا تنها یکی از گزینه‌های موجود است.
مترجم: زهرا ذوالقدر
