ده غذای برتر برای تقویت حافظه و تمرکز

فرادید| پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که برخی غذاها می‌توانند حافظه را بهبود بخشند، تمرکز را حفظ کنند و از سلول‌های مغزی در برابر آسیب محافظت کنند. 

به گزارش فرادید، داشتن رژیم غذایی سرشار از این «غذاهای مغزی» به مرور زمان می‌تواند به کاهش «کاهش شناختی» و حفظ هوشیاری ذهنی کمک کند. در ادامه برخی از غذاها برای تقویت حافظه و تمرکز را معرفی کردیم: 

ماهی‌های چرب (سالمون، خال‌مخالی، ساردین) 

ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، به ویژه DHA و EPA هستند که اجزای ساختاری مهم سلول‌های مغزی محسوب می‌شوند. این چربی‌ها به ارتباط نورون‌ها کمک می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و جریان خون در مغز را افزایش می‌دهند. بنابراین، مصرف منظم ماهی‌های چرب می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. برپایه مطالعه‌ای با نام «رابطه اسیدهای چرب امگا-۳ با زوال شناختی و دمانس»: ۱) مصرف بلندمدت مکمل اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است خطر بیماری آلزایمر را کاهش دهد. ۲) مصرف غذایی امگا-۳، به ویژه DHAمی‌تواند خطر دمانس یا کاهش شناختی را پایین آورد.  ۳) شاخص‌های محیطی امگا-۳ می‌توانند به عنوان پیش‌بینی‌کننده کاهش شناختی عمل کنند. 

بلوبری و سایر توت‌ها

توت‌ها سرشار از فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ با نام «مکمل بلوبری حافظه را در سالمندان بهبود می‌بخشد» نشان داد که مصرف روزانه آب بلوبری وحشی به مدت ۱۲ هفته، عملکرد حافظه را در سالمندانی که مشکلات حافظه اولیه داشتند، بهبود می‌بخشد. 

سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم و بروکلی سرشار از ویتامین K، لوتئین، فولات و بتاکاروتن هستند. مصرف منظم این سبزیجات می‌تواند کاهش شناختی را کُند کند و از سلامت سلول‌های مغزی حمایت کند. مطالعه‌ای در مجله Neurology نشان داد که مصرف روزانه یک وعده سبزیجات برگ سبز با کاهش چشمگیر سرعت کاهش شناختی در سالمندان مرتبط است. 

آجیل‌ها، به ویژه گردو

آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم غیراشباع، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که مصرف منظم آن‌ها عملکرد مغز و شناخت را بهبود می‌بخشد. گردوها به ویژه حاوی امگا-۳ گیاهی (اسید آلفا-لینولنیک) هستند که با حافظه و عملکرد مغز بهتر مرتبط است. مطالعه‌ای از دانشگاه Reading نشان داد که مصرف روزانه حدود ۵۰ گرم گردو در وعده صبحانه، واکنش‌های سریع‌تر و عملکرد مغز بهتری در طول روز در جوانان ایجاد می‌کند. 

غلات کامل

غلات کامل شامل برنج، گندم، جو و کینوآ، منبع پایدار گلوکز برای بدن هستند که سوخت اصلی مغز هم محسوب می‌شود. بنابراین، مصرف غلات کامل انرژی مداوم و حمایت شناختی فراهم می‌کند. این غلات همچنین سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی مفید برای سلامت مغز هستند. 

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی کولین است، ماده مغذی مهمی برای تولید آسِتیل‌کولین، ناقل عصبی کلیدی در حافظه و یادگیری. افزون بر پروتئین و چربی، تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌های B است که التهاب را کاهش داده و از سلامت سلول‌های مغزی حمایت می‌کنند. مطالعه‌ای در مجله Nutrients نشان داد که مصرف منظم تخم‌مرغ همراه با زرده، عملکرد شناختی بهتری در تفکر و حافظه ایجاد می‌کند. 

شکلات تلخ با بیش از ۷۰ درصد کاکائو

شکلات تلخ سرشار از فلاونوئید، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که جریان خون مغز را افزایش داده، هوشیاری را بهبود می‌بخشند و ممکن است حافظه را تقویت کنند. مصرف شکلات با بیش از ۷۰ درصد کاکائو توصیه می‌شود تا میزان شکر افزوده کاهش یابد. 

زردچوبه

زردچوبه حاوی کورکومین است، ترکیبی ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان که می‌تواند پلاک‌های بتا-آمیلوئید را کاهش دهد و حافظه و خلق و خو را بهتر کند. برای جذب بهتر، زردچوبه را همراه کمی فلفل سیاه و چربی (روغن یا کره) مصرف کنید. 

دانه‌ها، به ویژه تخم کدو

برخی دانه‌ها مانند کدو، آفتابگردان، تخم کتان و چیا منابع عالی منیزیم، روی، آهن و مس هستند که برای عملکرد صحیح مغز ضروری هستند. این دانه‌ها چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها را هم فراهم می‌کنند و عملکرد شناختی، حافظه و سلامت مغز را تقویت می‌کنند. 

چای سبز

چای سبز حاوی کافئین و اِل-تئانین است که می‌تواند تمرکز و توجه را بهبود بخشد و آرامش ایجاد کند. آنتی‌اکسیدان EGCG موجود در چای سبز از نورون‌ها محافظت می‌کند. جایگزینی یک فنجان چای یا قهوه روزانه با چای سبز می‌تواند عملکرد مغز و حافظه را تقویت کند و همچنین سلامت قلب، متابولیسم و کاهش استرس را حمایت کند. 

تأثیر تغذیه مناسب بر مغز

غذایی که می‌خورید درست بر عملکرد، خلق و خو و حافظه مغز اثر می‌گذارد. غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و اسیدهای چرب امگا-۳ از سلول‌های مغزی سالم حمایت کرده و تمرکز و هوشیاری را بهبود می‌بخشند. در مقابل، غذاهای فرآوری‌شده و شیرین می‌توانند منجر به سردرگمی ذهنی، نوسانات خلقی و خستگی شوند. رعایت رژیم غذایی متعادل، تنظیم‌کننده ناقل‌های عصبی، کاهش التهاب و تقویت عملکرد شناختی است. به بیان ساده، تغذیه صحیح، ذهن شما را برای وضوح، خلاقیت و تصمیم‌گیری بهتر هر روز آماده می‌کند.

مترجم: زهرا ذوالقدر